Những người gầy lâu năm do cơ địa khó tăng cân chắc hẳn sẽ rất khổ sở trong vấn đề cải thiện cân nặng của mình. Tuy nhiên, muốn tăng cân nhanh, các nàng không chỉ chú trọng đến chế độ ăn uống mà cần phải kết hợp luyện tập thể hình để cải thiện ba vòng săn chắc và đầy đặn. Vậy thì các “ bài tập gym tăng cân cho nữ” dưới đây sẽ giúp các bạn đạt được ước mơ bấy lâu nay. Bạn hãy thử áp dụng các bài tập gym cho nữ muốn tăng cân sau đây để có được thân hình như ý muốn nhé!
MỤC LỤC TÓM TẮT
1. Hướng dẫn 7 bài tập gym tăng cân cho nữ tại nhà đơn giản nhất
1.1. Plank
Bài tập Plank là động tác cơ bản, không đòi hỏi kỹ thuật nhiều nhưng lại rất hiệu quả trong việc tập luyện tăng cân, tăng cơ và giảm mỡ bụng cho bạn.
Cách thực hiện bài tập Plank tăng cân như sau:
- Bước 1: Nằm úp người xuống thảm đồng thời dùng 2 mũi chân và khuỷu tay làm trụ.
- Bước 2: Giữ thẳng lưng và siết cơ bụng lại thành một đường thẳng. Không đẩy mông lên cao hoặc hạ xuống thấp.
- Bước 3: Giữ ở tư thế này càng lâu càng tốt.
1.2. Squat
Bài tập Squat tăng cân cho nữ là động tác giúp tăng cơ đùi, cơ mông và giảm mỡ vùng bụng rất hiệu quả. Đây là bài tập gym dành cho nữ muốn tăng cân không thể bỏ qua nếu bạn muốn sở hữu vòng 3 săn chắc, căng mọng.
Cách thực hiện bài tập Squat như sau:
- Bước 1: Tư thế chuẩn bị 2 mũi chân hướng về phía trước và đứng rộng bằng vai. T
- Bước 2: Từ từ hạ thấp người sao cho lưng thẳng, giữ ngực và vai mở rộng, bụng hóp lại. Khi hạ thấp người xuống, mông đẩy về phía sau và hạ đến khi đùi song song mặt sàn.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vài giây và từ từ trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác nhiều lần tùy vào sức của bạn
Chú ý: Khi hạ người xuống, bạn hít thở sau bằng mũi và thở ra bằng miệng khi nâng người lên.
Đây là bài tập cơ bản, bạn có thể tăng mức độ tập luyện lên bằng cách dùng dây kháng lực để có hiệu quả nhanh hơn.
1.3. Hít đất
Hít đất là động tác giúp nữ tăng cơ vòng 1 và cơ tay săn chắc hiệu quả. Đối với bài tập này, nữ mới bắt đầu có cơ tay yếu nên tập luyện từ động tác đơn giản.
Cách thực hiện động tác hít đất cho nữ như sau:
- Bước 1: Tư thế chuẩn bị như động tác Plank cao
- Bước 2: Dùng 2 tay và mũi chân làm trụ. Hạ thấp người xuống đến khi ngực gần chạm đất
- Bước 3: Dùng lực nâng người lên, trở về vị trí ban đầu
Lặp lại động tác nhiều lần nếu bạn cảm thấy thoải mái.
Xem thêm: [TOP] 5 Bài tập Thể Dục giúp tăng cân cho Nữ Gầy nhanh chóng và hiệu quả nhất
1.4. Nâng tạ
Nghe đến bài tập nâng tạ tăng cân cho nữ bạn sẽ nghĩ răng rất khó khăn đúng không. Tuy nhiên việc nâng tạ sẽ dễ dàng hơn nếu như bạn lựa chọn loại tạ phù hợp và sẽ tăng dần theo cấp độ về sau. Nâng tạ sẽ giúp đánh tan lượng mỡ từ bắp tay, lưng, vai và tăng cơ cho vùng ngực, tay để hỗ trợ tăng cân.
Cách thực hiện nâng tạ nữ:
- Bước 1: Nằm ngửa trên ghế bằng với tư thế thoải mái nhất
- Bước 2: Từ từ nâng tạ thẳng đứng vuông góc với mặt sàn, giữ lại khoảng 1 giây và hạ xuống.
- Bước 3: Lặp lại động tác đến khi cảm thấy không thể nâng được nữa thì dừng.
1.5. Nhảy dây – bài tập gym tăng cân cho nữ
Nhảy dây sẽ kích thích việc tiêu hao lượng calo trong cơ thể và tăng cơ. Bài tập nhảy dây tăng cân dành cho nữ giúp bạn ăn thèm ăn, hỗ trợ cho các bài tập khác tốt hơn.
Cách thực hiện: Bạn cần chuẩn bị dây dành cho người tập thể hình. Duy trì nhảy 300-500 lần mỗi ngày để đạt được hiệu quả tăng cân như mong muốn.
Lưu ý: Trước khi thực hiện động tác nhảy dây bạn không nên ăn uống quá nhiều tránh tình trạng bị trào ngược thức ăn trong lúc nhảy.
1.6. Chạy bộ
Nhiều người sẽ hiểu nhầm rằng chạy bộ chỉ được áp dụng với những người cần giảm cân. Nhưng chạy bộ cũng hỗ trợ rất nhiều trong quá trình tăng cân cho người gầy. Chạy bộ giúp trao đổi chất được đẩy mạnh, hệ tiêu hóa tốt, giúp kích thích thèm ăn, ăn ngon hơn giúp tăng cân.
Phương pháp chạy bộ còn phù hợp với những người có thể trạng yếu, mới bắt đầu quá trình tập luyện để nâng cao sức bền. Tuy nhiên, với bài tập này bạn chỉ nên thực hiện ở khoảng 15-20 phút tập. Việc thực hiện các bài tập đốt cháy calo vừa phải sẽ giúp tốt cho tim mạch và hệ tiêu hóa, kích thích ăn ngon và ngủ ngon hơn.
1.7. Plank đá chân sau
Plank đá chân sau là bài tập gym dành cho nữ muốn tăng cân hiệu quả cao. Đây là bài tập đòi hỏi sức bền và tăng cơ toàn thân bao gồm cơ mông, cơ đùi, cơ bụng, cơ tay.
Cách thực hiện động tác Plank đá chân sau:
- Bước 1: Chống khuỷu tay xuống sàn nhà sao cho bắp tay vuông góc với mặt sàn. Giữ thẳng vai, lưng, mông và siết chặt cơ bụng.
- Bước 2: Nâng chân trái lên cao nhất có thể, giữ lại 1s và hạ xuống
- Bước 3: Thực hiện tương tự với bên còn lại. Thực hiện mỗi bên 3-5 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
2. Những lợi ích khi tập gym tăng cân dành cho nữ
Tập gym không chỉ giúp tăng cân, cải thiện vóc dáng mà còn mang lại rất nhiều lợi ích khác nhau đối với làn da, sức khỏe tổng thể cho phái đẹp. Để bạn có động lực hoàn thành những bài tập sắp tới thì hãy cùng xem qua về những lợi ích khi tập bài tập gym tăng cân dành cho nữ nhé:
2.1. Tăng cân
Lợi ích quan trọng nhất khi rèn luyện các bài tập gym tăng cân đương nhiên là giúp các bạn nữ đạt được cân nặng lý tưởng một cách tự nhiên và an toàn. Không chỉ vậy mà còn giúp cơ thể bạn săn chắc hơn. Tập luyện với cường độ cao sẽ đốt cháy calo và kích thích hệ tuần hoàn hoạt động mạnh mẽ. Qua đó sẽ khiến cơ thể nhanh đói hơn, bạn sẽ ăn nhiều hơn. Việc rèn luyện các bài tập cũng giúp cải thiện hệ thống tiêu hóa, từ đó tăng cường khả năng hấp thu, giúp bạn ăn ngon hơn, ngủ sâu giấc hơn. Đây là nền tảng giúp bạn tăng cân nhanh chóng.
Có thể bạn quan tâm: [TOP] 5 bài tập gym tại nhà cho nam gầy cực đơn giản, hiệu quả
2.2. Cơ thể săn chắc, khỏe mạnh
Luyện tập thường xuyên sẽ giúp cơ thể chuyển hóa lượng mỡ trong cơ thể thành nhóm cơ, gân khiến cơ thể trở nên săn chắc và có nét đẹp khỏe khoắn hơn. Mỗi bài tập sẽ tập trung vào nhóm cơ nhất định, chẳng hạn như cơ ngực, cơ mông… Vì vậy các nàng sẽ không lo lắng về việc tăng cân tích mỡ hoặc béo bụng.
2.3. Tinh thần thoải mái
Stress, mệt mỏi trong công việc, cuộc sống là một trong những nguyên nhân khiến bạn khó tăng cân. Việc rèn luyện thể chất hoặc đơn thuần là tập thể dục nhẹ cũng có thể hữu ích cho việc giải tỏa căng thẳng. Hoạt động thể thao giúp kích thích các chất hóa học khác nhau trong não, khiến bạn cảm thấy hạnh phúc, thoải mái và giảm bớt áp lực hơn. Việc tập gym cũng giúp bạn cảm thấy nhiều năng lượng và sức sống hơn.
2.4. Ngủ ngon hơn
Cơ thể sẽ cần được nghỉ ngơi để hồi phục lại các nhóm cơ sau khi luyện tập. Do đó việc tập gym tăng cân có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn, ngủ ngon và sâu giấc hơn. Lưu ý là bạn không nên tập thể dục quá gần giờ đi ngủ, điều này có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.
2.5. Da đẹp
Bài tập gym giúp tăng cân cho nữ giúp lưu lượng máu trong cơ thể tăng lên đưa các dưỡng chất thiết yếu đến da. Đồng thời vận động liên tục sẽ tiết mồ hôi đào thải độc tố ra ngoài giúp da sáng khỏe hơn và giảm mụn trứng cá.
Xem thêm: Cánh tay gầy phải làm sao? 3 tip giúp tay săn chắc đảm bảo thành công
3. Những lưu ý khi thực hiện bài tập gym cho nữ muốn tăng cân
3.1. Lưu ý trong quá trình luyện tập cho nữ
Để quá trình tập luyện tăng cân có hiệu quả nhanh chóng, bạn nữ mới bắt đầu tập gym cần lưu ý một số vấn đề sau:
- Không ăn quá no hoặc quá ít: bạn nên ăn nhẹ trước khi tập 1h-1h30 để bổ sung đủ năng lượng trong lúc tập
- Khởi động trước khi tập và giãn cơ sau khi tập: Để tránh tình trạng bị sốc khi vận động mạnh và chấn thương bạn nên khởi động trước buổi tập. Sau khi tập các bài tập nặng cần giãn cơ để ổn định các cơ, tránh tình trạng đau nhức.
- Không trang điểm khi đi tập: Việc trang điểm trong lúc tập sẽ là nguyên nhân gây bít tắc lỗ chân lông và mụn trứng cá cho da mặt của bạn.
- Cột tóc gọn gàng để không bị vướng lúc tập
- Chọn đồ tập thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt
3.2. Chế độ ăn uống theo thực đơn tăng cân cho nữ
Để tăng cân thành công thì các bạn nên kết hợp giữa việc tập luyện và ăn uống. Chế độ ăn cho người muốn tăng cân phải được sắp xếp khóa học. Dưới đây là một số các nguyên tắc về chế độ dinh dưỡng cho người gầy mà bạn nên biết:
- Lượng calo nạp vào phải lớn hơn lượng calo tiêu thụ để tăng cân hiệu quả.
- Ăn uống đầy đủ các nhóm chất: tinh bột, chất béo, vitamin, khoáng chất
- Nên chia bữa ăn thành nhiều bữa trong ngày để cơ thể dễ hấp thu hơn
- Không bỏ qua bữa sáng
- Bổ sung thêm các loại trái cây sau bữa ăn chính và ăn thêm bữa phụ.
- Bổ sung viên uống hỗ trợ tăng cân chất lượng cao.
Xem thêm: Top 15 loại Sữa tăng cân cho người tập gym được các Gymer đánh giá cao
Ngoài chế độ ăn uống và luyện tập, nếu bạn là người có cơ địa khó lên cân, bạn có thể bổ sung thêm sữa tăng cân, thực phẩm hỗ trợ tăng cân chất lượng cao để đạt được cân nặng như ý. Một số sản phẩm tăng cân chất lượng như Tamino giúp bổ sung whey protein và các dưỡng chất cải thiện hệ tiêu hóa, tăng cường hấp thu, kích thích ăn ngon, ngủ ngon sẽ giúp bạn mau chóng đạt được mục tiêu cân nặng như ý.
Trên đây là hướng dẫn 7 bài tập gym tăng cân cho nữ tại nhà đơn giản mà ai cũng có thể thực hiện được. Hy vọng rằng với sự kết hợp giữa luyện tập và ăn uống sẽ giúp các bạn nữ có được cơ thể xinh đẹp, quyến rũ như mong muốn. Đặc biệt việc luyện tập thường xuyên sẽ khiến cho các bạn cảm thấy hạnh phúc, cơ thể khỏe mạnh và có thể hoàn thành được công việc khác tốt hơn nữa đó.
LIÊN HỆ NGAY 0902 52 52 43 – 096 446 0846 để được Dược sĩ tư vấn liệu trình tăng cân phù hợp!
ĐĂNG KÝ TƯ VẤN CÙNG CHUYÊN GIA
BÀI VIẾT LIÊN QUAN