Điểm danh bài tập tăng cơ giảm mỡ hiệu quả tức thì

Bài tập tăng cơ giảm mỡ không chỉ giúp bạn cải thiện vóc dáng mà còn sở hữu cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh. Bạn có thể tự thực hành tại nhà với tạ, xà đơn hoặc đến các phòng tập thể hình.

Điểm danh bài tập tăng cơ giảm mỡ hiệu quả tức thì
Điểm danh bài tập tăng cơ giảm mỡ hiệu quả tức thì

Không có gì hiệu quả bằng các bài tập tăng cơ giảm mỡ để nhanh chóng có được vóc dáng chuẩn và thân hình săn chắc. Bạn có thể thực hiện những bài tập tăng cơ giảm mỡ ngay tại nhà với các dụng cụ là bóng, tạ, thanh xà hỗ trợ. Hoặc có thể đến phòng tập để nhanh chóng hiệu quả. Nội dung bài viết này sẽ điểm danh những cách tập tăng cơ giảm mỡ được đánh giá là đem lại kết quả nhanh trong thời gian ngắn.

Nguyên tắc thực hiện các bài tập tăng cơ giảm mỡ tại nhà

Cần lập bản kế hoạch tập luyện

Cần lập bản kế hoạch tập luyện
Cần lập bản kế hoạch tập luyện

Nếu có kế hoạch và các bước thực hiện thì chúng ta sẽ dễ dàng thành công hơn. Và liệu trình tăng cơ giảm mỡ của bạn cũng giống như vậy. Chúng ta cần phải lập ra một kế hoạch cụ thể, càng chi tiết càng tốt.

Nội dung đầu tiên trong bản kế hoạch chính là chế độ ăn uống. Chúng ta cần phải ăn uống đều độ và không được bỏ cữ nào. Đồng thời cũng nêu ra các thực phẩm cần ưu tiên hàng đầu và nhóm thức ăn cần tránh xa.

Bên cạnh đó, bạn cũng phải nêu ra các mục tiêu cần đạt được trong thời gian thực hành bài tập tăng cơ giảm mỡ. Đó có thể là mục tiêu trong 1 tuần, 2 tuần… Sau đó kiểm tra lại để có sự hiệu chỉnh tăng hoặc giảm chế độ tập luyện cho phù hợp.

Tập với mức tạ nặng hơn

Nếu bạn muốn vừa tăng cân, vừa xây dựng khối cơ bắp chắc thì bên cạnh chế độ ăn uống thì cần có tập luyện. Khi thực hiện các bài tập tăng cơ giảm mỡ tại nhà sẽ thúc đẩy sự vận động của các cơ. Từ đó giúp chúng phát triển và săn chắc, gọn gàng hơn. Và cần phải tích cực hơn khi tập luyện.

Cụ thể là chuyển từ mức tối đa 3 – 4 lần tập lên 5 – 6 lần tập. Cùng với đó là hãy để bản thân thử thách với tạ nặng hơn. Như vậy, hiệu quả săn chắc cơ sẽ nhanh chóng đạt được.

Tập nhiều bài tập Compound

Tập nhiều bài tập Compound
Tập nhiều bài tập Compound

Lợi ích khi thực hiện các bài tập Compound chính là giúp chúng ta thuận lợi khi tăng mức sử dụng các tạ nặng hơn. Đồng thời còn kết hợp nhiều nhóm cơ cùng vận động. Hiệu quả đốt cháy mỡ thừa càng tích cực thì kết quả tăng cơ càng nhanh chóng.

Tích cực vận động cơ thể mọi lúc mọi nơi

Bên cạnh thực hiện đều đặn cách tập tăng cơ giảm mỡ hàng ngày thì chúng ta còn phải chăm chỉ vận động cơ thể thêm. Cụ thể là hãy đi bộ hoặc chạy xe đạp nếu bạn cần đi mua sắm gì đó không quá xa nhà. Hoặc cũng có thể sử dụng thang bộ, thay vì đi thang máy tại nơi làm việc hay khi về nhà. Hoặc cũng có thể thường xuyên đi dậy và di chuyển khi hỗ trợ đồng nghiệp, khi nghe điện thoại.

Cho cơ bắp của bạn được nghỉ ngơi

Cho cơ bắp của bạn được nghỉ ngơi
Cho cơ bắp của bạn được nghỉ ngơi

Trong quá trình thực hiện các bài tập tăng cơ giảm mỡ sẽ vô tình tạo ra các vết rách nhỏ tại các cơ. Việc cho cơ bắp nghỉ ngơi sẽ giúp các nguyên bào sợi tiến hành vá chỗ bị thương tổn này. Nhờ vậy sẽ giúp mô cơ nhanh lành và phát triển bền vững hơn. Không chỉ vậy, điều này còn giúp cơ thể được tiếp thêm năng lượng trước khi bước vào tập luyện tiếp.

Nâng cao chất lượng giấc ngủ

Chất lượng giấc ngủ tốt sẽ giúp cơ thể của chúng ta nhanh chóng lấy lại năng lượng. Đồng thời còn kích thích sự phát triển của các cơ. Không chỉ vậy, giấc ngủ còn tạo thêm vòng bảo vệ cho hệ tim mạch và não bộ. Từ đó đảm bảo sức khỏe luôn ổn định, ít bệnh tật.

Các bài tập tăng cơ giảm mỡ tại nhà

Các bài tập tăng cơ giảm mỡ Squat

Các bài tập tăng cơ giảm mỡ Squat
Các bài tập tăng cơ giảm mỡ Squat

Các bài tập tăng cơ giảm mỡ Squat sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa vùng bụng hiệu quả. Đồng thời còn hỗ trợ săn chắc cơ bắp cùng lợi ích tăng khả năng linh động và thăng bằng cho cơ thể. Hơn nữa, Squat còn có nhiều biến thể để bạn chọn lựa cho phù hợp với thể trạng của mình.

Bài tập tăng cơ giảm mỡ Lunge with Dumbbell Press

Lunge with Dumbbell Press là cách tập tăng cơ giảm mỡ tác động chủ yếu lên cơ đùi sau, cơ mông, cơ đùi trước, cơ vai và cơ bụng. Vì thế, nó sẽ giúp vòng ba và vòng hai của mình được căng tròn và săn chắc. Không chỉ vậy còn giúp cánh tay khỏe mạnh và săn hơn. Để tăng hiệu quả thì chúng ta nên dùng thêm quả bóng làm vật hỗ trợ.

Cách tập tăng cơ giảm mỡ Lunge with Upright Row

Cách tập tăng cơ giảm mỡ Lunge with Upright Row
Cách tập tăng cơ giảm mỡ Lunge with Upright Row

Lunge with Upright Row sẽ tác động nhiều lên cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông, cơ bụng, cơ vai và cơ cầu vai. Từ đó sẽ giúp bảo vệ phần cột sống của bạn luôn dẻo dai. Các triệu chứng đau nhức lưng do ngồi lâu, khom lưng cũng giảm hẳn đi. Đồng thời còn giúp kéo vai để bờ vai này chắc khỏe hơn.

Bài tập tăng cơ giảm mỡ cho nữ Deadlift

Bài tập Deadlift tác động chủ yếu lên các nhóm cơ chính như bó cơ lưng dưới, mông, bụng và bó cơ trung tâm. Từ đó giúp tăng sức mạnh cho cơ lưng người. Qua đó, bạn không chỉ giảm mỡ, tăng cơ mà còn giúp cơ thể dẻo dai hơn. Với các bạn nữ văn phòng, người thường xuyên vận động thì đây là bài tập tốt nhất.

Bài tập gym tăng cơ giảm mỡ Cable Row

Bài tập gym tăng cơ giảm mỡ Cable Row
Bài tập gym tăng cơ giảm mỡ Cable Row

Cable Row là bài tập giúp cơ lưng, cơ xô được vận động tích cực hơn. Đây là bài tập tăng cơ giảm mỡ giúp bạn nam sở hữu tấm lưng to, rộng với cơ bắp cuồn cuộn. Đồng thời giúp cột sống trở lên linh hoạt hơn. Tùy theo sức khỏe, bạn sẽ chọn các bài tập Cable Row phù hợp.

Các bài tập tăng cơ giảm mỡ Lat Pull Down

Lat Pull Down là bài tập thể hình dành cho cơ xô. Nếu bạn muốn phần trên của cơ thể sở hữu chữ V ngược hoàn hảo thì đây chính là giải pháp tốt nhất. Đồng thời bài tập này sẽ giúp bạn có đôi cánh tay chắc khỏe hơn. Tuy nhiên, nó không thể tập ở nhà bởi cần phải có sự hỗ trợ của máy tập chuyên dụng.

Bài tập tăng cơ giảm mỡ Push Ups

Bài tập tăng cơ giảm mỡ Push Ups
Bài tập tăng cơ giảm mỡ Push Ups

Trong tất cả các bài tập tăng cơ giảm mỡ thì Push Ups có thể tự tập ở nhà. Bởi chúng chỉ đơn giản là các động tác chống đẩy. Qua đó giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng và làm săn chắc cơ ngực. Và đây cũng là bài tập mà bạn có thể tăng dần sức nặng với tạ đặt trên lưng khi chống và đẩy.

Cách tập tăng cơ giảm mỡ Pull Up

Pull Up là cách tập tăng cơ giảm mỡ với động tác hít xà đơn với lòng bàn tay hướng ra phía ngoài. Dù nam hay nữ thì đều có thể tham gia tập Pull Up để tăng cân tăng cơ lành mạnh. Hơn nữa, với các động tác đơn giản, chỉ cần có thanh xà ngang là đã có thể thực hành ngay.

Bài tập gym tăng cơ giảm mỡ Jumping Jack

Bài tập gym tăng cơ giảm mỡ Jumping Jack
Bài tập gym tăng cơ giảm mỡ Jumping Jack

Chúng ta có thể hình dung bài tập Jumping Jack chính là các thao tác bật nhảy quen thuộc của thời trẻ con. Nhưng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa toàn thân thì các bài tập tăng cơ giảm mỡ không thể sánh bằng. Không những thế, Jumping Jack còn giúp bạn sở hữu trái tim khỏe mạnh và giảm stress hiệu quả.

Trên đây là những bài tập tăng cơ giảm mỡ được đánh giá là đem lại hiệu quả cao. Cùng với đó là các nguyên tắc cần phải tuân thủ theo để rút ngắn thời gian tăng cân, tăng cơ. Trong các bài tập tăng cơ giảm mỡ thì có những bài dành riêng cho nam hoặc nữ, hoặc dùng chung. Và quan trọng khi chọn cách tập tăng cơ giảm mỡ thì cần phải xem xét thể trạng, sức khỏe của mình để chọn bài tập phù hợp.

 

BÀI VIẾT LIÊN QUAN

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.