Cách Ăn chay tăng cân – Thực đơn và chế độ dinh dưỡng cần lưu ý

Ăn chay tăng không? Đó luôn là thắc mắc của nhiều người khi đang theo đuổi chế độ ăn chay nhưng vẫn có nhu cầu lên ký. Liệu rằng những người thuộc nhóm đối tượng này có thể tăng cân? Nếu muốn tăng cân cần phải xây dựng chế độ dinh dưỡng và thực đơn ra sao? Để tìm hiểu rõ hơn về những vấn đề này, chúng ta hãy cùng nhau dành thời gian để theo dõi bài viết dưới đây.

Cách Ăn chay tăng cân - Thực đơn và chế độ dinh dưỡng cần lưu ý
Cách Ăn chay tăng cân – Thực đơn và chế độ dinh dưỡng cần lưu ý

2 nguyên tắc ăn chay tăng cân cần nhớ

Dưới đây là 2 nguyên tắc cực kỳ quan trọng. Nó sẽ giúp bạn xác định được việc nhu cầu dinh dưỡng mà bạn cần bổ sung

  • Xác định bạn ăn chay thường hay ăn chay trường

Người ăn chay trường (hay còn gọi ăn chay thuần túy) đều là những người theo chế độ ăn chay. Thế nhưng, không phải tất cả những người theo chế độ ăn chay đều là người ăn chay trường. Chế độ ăn của người theo chế độ ăn chay thường sẽ cắt giảm hoàn toàn các sản phẩm từ thịt, cá… Còn đối với người ăn chay trường, họ sẽ phải loại bỏ hết tất cả các sản phẩm liên quan tới động vật.

Qua đây, có thể bạn sẽ dễ dàng hiểu được vì sao người ăn chay trường luôn nhớ trong tâm nói không với các sản phẩm từ sữa như sữa chua, bơ, phô mai… và trứng. Chế độ ăn uống của người ăn chay trường sẽ có phần hạn chế nhiều hơn. Cũng chính vì vậy mà  khó lòng có thể đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng. Điều này gây ra không ít khó khăn cho người bị thiếu cân.

Xác định bạn ăn chay thường hay ăn chay trường
Xác định bạn ăn chay thường hay ăn chay trường
  • Xác định lượng calo cần thiết để tăng cân cho người ăn chay

Calo sẽ cung cấp năng lượng để bạn có thể thực hiện các hoạt động. Phần calo dư thừa sẽ được chuyển hóa thành mỡ. Do đó, những người muốn giảm cân thường tìm cách nạp ít calo và thường xuyên tập các bài tập với mục đích đốt cháy mỡ thừa.

Đối với những người thực hiện chế độ tăng cân, bạn cần làm điều ngược lại. Đối với những người cần tăng cân, điều bạn cần làm là phải ngược lại. Nghĩa là cần phải tìm cách để làm tăng lượng calo. Tuy nhiên, bạn không cần phải quá lo lắng, bởi những thực phẩm trong chế độ ăn chay có chứa rất nhiều calo cần thiết.

Xác định lượng calo cần thiết để tăng cân cho người ăn chay
Xác định lượng calo cần thiết để tăng cân cho người ăn chay

Bật mí chế độ ăn chay tăng cân 

Để ăn chay tăng cân, đòi hỏi bạn cần phải xây dựng một chế độ hợp lý. Đặc biệt, phải biết được thực đơn tăng cân cho người ăn chay cần nên bổ sung những dưỡng chất gì. Từ đó giúp áp dụng cách tăng cân cho người ăn chay hiệu quả hơn.

  • Bổ sung đạm thực vật để tăng cân hiệu quả

Đạm là một trong những dưỡng chất quan trọng nhất cần bổ sung để  tăng cường cơ bắp. Đa phần chúng ta thường nghĩ nguồn đạm tốt và dồi dào nhất là đạm từ động vật. Tuy nhiên có một nguồn đạm khác mà bạn cũng dễ dàng tiếp cận. Đặc biệt, hàm lượng đạm cao hơn nữa lại sạch và an toàn hơn đạm từ động vật. Đó chính là nguồn đạm từ các loại đậu. Đây là một loại thực vật được đánh giá khá phổ biến. 

Thông thường trong một hạt đậu sẽ có chứa 21g protein, 113mg canxi, 1,2g lipid cùng nhiều vitamin và khoáng chất khác. Ở hầu hết các loại đậu, nó đều chứa một lượng đạm nhất định và chúng rẻ hơn nhiều nếu so với đạm từ thực vật. Đây quả thực là sự thay thế tuyệt vời trong khẩu phần dinh dưỡng để ăn chay tăng cân. 

Bổ sung đạm thực vật để tăng cân hiệu quả
Bổ sung đạm thực vật để tăng cân hiệu quả
  • Thêm tinh bột từ thực vật vào thực đơn ăn chay tăng cân

Đối với những người có nhu cầu tăng cân bình thường họ hay bổ sung tinh bột từ thực vật. Những loại thực phẩm có thể kể đến như: Gạo, bột mì, yến mạch. Đối với những người ăn chay tăng cân lượng tinh bột nạp vào phải nhiều hơn thông thường.

Ở đây, chúng ta khuyên bạn nên sử dụng một số nguồn tinh bột hấp thụ chậm như gạo lứt, lúa mì đen, ngũ cốc… Đây là những nguồn tinh bột mà bạn nên sử dụng nếu như có điều kiện. Lý do là vì nó là nguồn tinh bột tốt. Ngoài ra, nó còn có một ưu điểm là làm giảm khả năng gây dư thừa quá nhiều calorie khiến bạn tăng cân một cách khó kiểm soát.

  • Cách ăn chay tăng cân bổ sung thêm chất béo từ thực vật 

Nói đến quá trình tăng cân, mà không nhắc đến chất béo quả là một thiếu sót to lớn. Người hay nói về những loại chất béo tốt như chất béo từ các loại cá. Tuy nhiên, với những người ăn chay, họ không ăn được cá. Chính vì vậy, bạn cần phải tìm ra bí quyết ăn chay tăng cân thông qua chất béo từ thực vật.

Có một số nguồn chất béo khá lý tưởng mà bạn có thể dễ dàng tìm kiếm và bổ sung vào thực đơn ăn chay tăng cân. Như những loại chất béo từ ngũ cốc. Dầu ô liu cũng là một nguồn chất béo khá lý tưởng. bạn có thể sử dụng nó để chế biến thức ăn. Ngoài ra có một số nguồn ngũ cốc chứa chất béo như:

  • Hạt dẻ
  • Hạt óc chó
  • Hạt điều
  • Hạnh nhân
  • Bơ đậu phộng
  • Bơ hạt dẻ
  • Quả bơ

  • Ăn nhiều hơn 3 bữa một ngày

Ăn chay tăng cân nên chia nhỏ bữa ăn trong ngày. Đó luôn là lời khuyên dành cho những người muốn lên ký. Thông thường, bên cạnh 3 bữa ăn chính, bạn nên bổ sung  thêm từ 2-3 bữa phụ để đảm bảo lượng calorie nạp vào phù hợp để tăng cân.

Những bữa chính cần đảm bảo đầy đủ tất cả các loại chất dinh dưỡng như đạm, tinh bột, chất béo, vitamin, chất xơ và nước. Vậy bữa phụ thì sao?

Trong các bữa phụ, bạn sẽ cần cung cấp được thêm một lượng calorie từ những thực phẩm tốt. Đồng thời, bạn có thể thêm một ít chất béo, cùng một ít vitamin hoặc bất kỳ một dưỡng chất nào bạn muốn. Những thực phẩm lý tưởng để bạn có thể bổ sung vào bữa ăn phụ như ít đậu Hà Lan rang muối, hạt óc chó hoặc hạt điều hạt dẻ. Sữa chua hoặc trái cây cũng là gợi ý khá lý tưởng.

  • Ăn chay tăng cân hãy đa dạng món ăn của bạn

Đối với những người ăn chay, đặc biệt là những người ăn thuần chay đôi khi sẽ có một số khó khăn khi nhất định. Ví dụ như bạn sẽ không ăn trứng hoặc những sản phẩm từ sữa động vật. Chính vì vậy, bạn cần nên tìm hiểu thật nhiều công thức nấu ăn thuần chay hơn để có thể giữ được thói quen ăn chay của mình.

Có khá nhiều công thức nấu ăn về các món chay cực ngon sẽ khiến bạn cảm thấy bất ngờ. Để tránh việc nhàm chán trong bữa ăn của mình, bạn có thể hãy học nấu ăn và tìm hiểu những món ăn mới. Nó sẽ giúp bạn ăn chay vừa ngon lại vừa có thể tăng cân.

Ăn chay tăng cân hãy đa dạng món ăn của bạn
Ăn chay tăng cân hãy đa dạng món ăn của bạn

Xem thêm: Top 9 những món ăn vặt giúp TĂNG CÂn vùn vụt

Sử dụng thêm các loại thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng cân

Bên cạnh một chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt hợp lý, để quá trình tăng cân của mình diễn ra nhanh hơn, bạn có thể sử dụng thêm các loại thực phẩm chức năng. Lưu ý, hãy ưu tiên các dòng sản phẩm có nguồn gốc từ thiên nhiên, để tránh tình trạng mua phải các loại thuốc tăng cân tích nước gây ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ.

Bạn có thể tham khảo dòng sản phẩm viên uống tăng cân Tamino hiện đang làm mưa làm gió trên thị trường. Sản phẩm được nhiều khách hàng tin tưởng lựa chọn bởi hiệu quả và độ an toàn của sản phẩm.

Tác dụng viên uống tăng cân Tamino
Tác dụng viên uống tăng cân Tamino

Hy vọng với những thông tin về ăn chay tăng cân được chúng tôi chia sẻ trên đây, sẽ mang đến cho bạn nhiều kiến thức hữu ích. Chúc bạn luôn khỏe mạnh, và đạt được cân nặng như ý. Nếu cần hỗ trợ vấn đề nào về sản phẩm tăng cân Tamino, bạn có thể gọi ngay đến số hotline 0902 52 52 43 – 0903 15 15 94. Đội ngũ dược sĩ chúng tôi luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn.

    ĐĂNG KÝ TƯ VẤN CÙNG CHUYÊN GIA


    Trả lời

    Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.