Cách tăng cân: 11+ cách để tăng cân nhanh cho người gầy khó hấp thụ đảm bảo thành công 100% 

Cập nhật: 17/08/2022 bởi Tô Hà Vy

Bạn đang chật vật để tìm cách tăng cân cho người gầy? Dù đã thực hiện đủ mọi phương pháp nhưng vẫn chưa biết làm sao để tăng cân hiệu quả? Nếu bạn mong muốn thoát kiếp ‘’gầy còm’’ nhanh chóng, hãy áp dụng ngay những cách để tăng cân tự nhiên dưới đây, ngay cả với người gầy lâu năm cũng có thể áp dụng, đảm bảo bạn sẽ “mập lên” bất ngờ và đạt được cân nặng như mong đợi!

Top cách tăng cân nhanh cho người gầy

Hơn 1/3 dân số tại Việt Nam rơi vào tình trạng thiếu cân ”gầy còm”

Cuộc chiến ”thừa cân” đang là chủ đề thu hút sự quan tâm của xã hội, nên việc ‘’thiếu cân’’ có vẻ không phải là vấn đề đáng lo ngại. Trên thực tế, nhẹ cân là nỗi niềm thầm kín của rất nhiều người, bởi đa phần họ cảm thấy mặc cảm và tự ti về thân hình ‘’cò hương’’, ốm yếu của mình. Và trên hết, nhẹ cân có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Nhưng làm sao để mập? Làm gì để tăng cân an toàn?… Đây vẫn là vấn đề nan giải của rất nhiều người. Mặc dù việc tăng ký có vẻ khó khăn, nhưng quá trình này không cần phải phức tạp. Hãy bỏ qua những điều khoa học và đơn giản hóa các mục tiêu sức khỏe của bạn ​bằng việc tập trung vào những thói quen ăn uống, sinh hoạt hằng ngày.

1. TOP 11+ cách tăng cân nhanh cho người gầy khó hấp thụ hiệu quả

Nếu bạn thật sự muốn tăng cân nhanh, điều quan trọng là bạn phải làm đúng cách. Nhiều người muốn mập lên nhanh bằng cách uống nhiều nước ngọt có ga, ăn nhiều thức ăn béo, dầu mỡ… Tuy những loại thức ăn này có thể giúp bạn tăng ký, nhưng đồng thời cũng hủy hoại sức khỏe của bạn. Vì chúng không phải là những thực phẩm tăng cân lành mạnh và an toàn. Hơn nữa, nếu thực hiện phương pháp không khoa học, bạn sẽ gặp tình trạng tích mỡ bụng, không tốt cho cơ thể.

Đó là lý do vì sao bạn phải đọc kỹ những hướng dẫn để số cân của mình tăng lên tự nhiên mà chúng tôi sắp chia sẻ dưới đây. Hàng triệu người trên thế giới đã áp dụng Top 11+ phương pháp tăng cân cho người gầy này và đã thành công. Còn bạn, Bạn đã sẵn sàng chưa?

1.1. Nạp nhiều calo hơn lượng calo đã đốt cháy

Để tăng kg tự nhiên và hiệu quả không nhất thiết là bạn phải thay đổi mạnh chế độ ăn uống của mình. Bạn có thể ăn nhiều calo hơn lượng calo mà cơ thể đã đốt cháy. Vì vậy, điều đầu tiên trong cách tăng cân tại nhà là bạn hãy xây dựng chế độ ăn uống giàu calo. Một số thực phẩm dinh dưỡng giàu calo như phô mai, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nguyên cám, các món phụ…

Mập lên bằng cách nạp nhiều calo hơn lượng calo đã đốt cháyTăng cường bổ sung calo trong khẩu phần ăn sẽ bạn giúp lên cân sau một tháng

Theo ước tính trung bình, một người trưởng thành sẽ nạp từ 2000- 2500 calo mỗi ngày.

  • Nếu bạn muốn quá trình tăng cân hiệu quả từ từ, hãy ăn nhiều hơn 300 – 500 calo mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày.
  • Nếu bạn muốn quá trình tăng cân nhanh chóng, hãy tiêu thụ khoảng 700 – 1.000 calo trên mức duy trì của cơ thể.

1.2. Bổ sung thực phẩm giàu protein

Một trong những chất dinh dưỡng tuyệt vời trong bí quyết tăng cân cho người gầy khó hấp thụ đó chính là protein (hay còn gọi là đạm). Cơ được cấu tạo từ protein, nếu không có protein thì đa phần lượng calo mà bạn nạp vào sẽ tích tụ dưới dạng mỡ. Nhiều nghiên cứu cho thấy, những người có chế độ ăn giàu protein giúp lượng calo thừa được chuyển thành cơ bắp.

Cách tốt nhất là bạn hãy đặt mục tiêu từ 1, 5 – 2, 2 gram protein/1kg trọng lượng cơ thể. Hãy bổ sung protein vượt mức này nếu lượng calo của bạn cao. Những loại phẩm giàu protein bao gồm: thịt, cá, trứng, sữa, các loại hạt, quả hạch, đậu…

1.3. Tập gym, tập thể dục mỗi ngày

Một trong những sai lầm của nhiều người muốn lên cân đó là không vận động thể chất, vì họ sợ mất đi calo. Tuy nhiên, nếu bạn ăn nhiều mà không vận động, mỡ thừa sẽ tích trữ nhiều và ảnh hưởng đến sức khoẻ. Vì vậy, để an toàn là bạn phải kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh cùng việc chăm chỉ rèn luyện thể dục, thể hình.

Trong quá trình tập thể thao, tập gym, cơ thể bạn sẽ dễ dàng đào thải độc tố qua tuyến mồ hôi, đồng thời giúp tăng lưu thông máu. Đồng thời, việc vận động còn giúp hệ tiêu hoá hoạt động tối ưu. Khi các cơ quan trong hệ thống hoạt động tối ưu, cơ thể bạn sẽ dễ dàng hấp thụ các chất dinh dưỡng, từ dó dễ dàng tăng ký hơn.

Tập gym, tập thể dục là cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ
Cách tăng kg vừa nhanh vừa khoẻ mạnh đó là kết hợp tập luyện thể dục, thể hình thường xuyên

1.4. Ăn đầy đủ các nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng 

Để tăng trưởng vóc dáng tự nhiên mà vẫn hiệu quả thì cần có một thực đơn tăng cân khoa học với đầy đủ dưỡng chất là rất cần thiết. Bạn hãy cố gắng chuẩn bị các bữa ăn của mình luôn xuất hiện các nhóm chất sau đây:

  • Chất đạm (protein): Đây là thành phần quan trọng, giúp tích trữ calo và xây dựng cơ bắp. Các thực phẩm nhiều protein gồm: thịt, trứng, sữa, các loại hạt.
  • Tinh bột: Gạo, khoai tây, bánh mì, ngũ cốc, các loại đậu
  • Chất béo lành mạnh: Lựa chọn chất béo tốt như phô mai, chocolate, quả bơ, cá hồi,   dầu ô liu, đậu nành…
  • Vitamin và khoáng chất: Vitamin A, vitamin C, vitamin B phức hợp, canxi, kẽm, selen, magie… Những chất dinh dưỡng này được tìm thấy trong trái cây, rau củ quả, ngũ cốc…

1.5. Điều chỉnh chế độ nghỉ ngơi, làm việc phù hợp

Căng thẳng, áp lực và các vấn đề tiêu cực trong cuộc sống là một trong những lý do khiến tinh thần của bạn sa sút và cản trở quá trình cải thiện vóc dáng cân đối. Đó là chưa kể, khi tâm trạng không được thoải mái, bạn không thể ăn nhiều và khó tập trung cho hành trình tăng số cân của mình. Vì vậy, hãy phân chia cân đối giữa thời gian làm việc, thời gian nghỉ ngơi. Tránh thức khuya và làm việc quá sức có thể đốt cháy quá nhiều calo trong cơ thể.

1.6. Tăng cường carbohydrate và chất béo vào các bữa ăn

Ăn gì để tăng cân nhanh nhất hiện nay? Hãy ăn nhiều thức ăn giàu carbs và nhiều chất béo tốt nếu bạn có ý định mập lên. Điều này không có nghĩa là bạn tiêu thụ chúng vô tội vạ. Bạn cần phải có kế hoạch cân đối chúng trong khẩu phần ăn hằng ngày. Trong khẩu phần ăn uống của bạn nên có cả protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh.

1.7. Ăn nhiều hơn và ăn liên tục hàng ngày

Một trong những phương pháp để tăng ký mà nhiều người đã áp dụng thành công đó là cố gắng ăn nhiều hơn và ăn liên tục mỗi ngày. Bạn hãy ưu tiên lựa chọn những nhóm thức ăn giàu calo, hỗ trợ bạn tăng ký nhanh hơn. Lưu ý là hãy ăn liên tục nhưng chỉ ăn những món lành mạnh thôi nhé! Và đừng quên ăn trước khi đi ngủ để thức ăn được hấp thu tốt nhất và an toàn cho cơ thể.

1.8. Ăn thêm 3 bữa phụ 

Ngoài 3 bữa chính chứa đầy đủ dưỡng chất, bạn hãy tạo thói quen ăn thêm các bữa phụ và bổ sung các món ăn vặt lành mạnh như trái cây sấy, kem, sữa, sầu riêng, chuối… Ăn nhiều bữa phụ sẽ giúp cân bằng hàm lượng calo tiêu hoá và đây là một trong những phương pháp lên ký nhanh cho người khó hấp thu cực kỳ hữu hiệu.

1.9. Ngủ đủ giấc để đảm bảo sức khoẻ

Giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng trong việc phục hồi cơ thể và ảnh hưởng rất nhiều đến trọng lượng cơ thể bạn. Việc ngủ đủ giấc, chất lượng giúp cơ thể thanh lọc và đào thải độc tố hiệu quả, đồng thời giúp hấp thu tốt hơn. Vì vậy hãy cố gắng duy trì giấc ngủ của bạn được kéo dài từ 7-9 tiếng mỗi ngày và đừng bao giờ quên bí quyết hữu ích này nhé!

1.10. Uống nước chứa nhiều calo

Uống sinh tố, nước trái cây cách để tăng cân lành mạnh
Uống sinh tố, nước ép trái cây vừa giàu calo vừa bổ sung vitamin và khoáng chất cho cơ thể 

Uống gì để tăng cân nhanh chóng? Một trong những bí quyết vừa giúp lên ký nhanh, vừa tốt cho sức khỏe là bạn hãy uống nhiều nước calo. Một ly sữa nguyên chất vừa  giúp bổ sung protein, canxi và vitamin D, vừa nạp năng lượng cho bạn. Nếu bạn không thích sữa tươi, hãy chọn thay thế sữa làm từ hạt, chẳng hạn sữa đậu nành, sữa hạt điều, sữa bắp, sữa bí…

Sinh tố, nước ép trái cây cũng bổ sung nhiều dưỡng chất cho cơ thể. Tuy nhiên bạn hãy chọn 100% nước ép trái cây và rau quả không chứa bất kỳ chất phụ gia nào như đường hay chất tạo màu nhé. Những loại nước ngọt có gaz, nước có đường có nhiều calo và có hại.

1.11. Bổ sung thực phẩm hỗ trợ cho người gầy khó hấp thụ

Đối với người gầy kinh niên hoặc người có cơ địa khó hấp thụ thì việc tăng cường ăn uống lành mạnh, tập luyện cũng khó đạt được hiệu quả nhanh chóng. Vì vậy, nếu bạn đang gầy ốm, muốn lên cân thì việc tiêu thụ thực phẩm bổ sung rất hữu ích. Chẳng hạn, chất bổ sung Whey protein là một nguồn tuyệt vời giúp người ốm yếu nâng cao thể trạng và tăng ký, nếu chế độ ăn uống thường ngày không đáp ứng đủ.

Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung một số loại thảo dược, viên uống bổ sung chứa các hoạt chất giúp bảo vệ sức khoẻ gan- hệ tiêu hoá, gia tăng khả năng hấp thu để giúp quá trình tăng ký nhanh hơn. Đây là một trong những phương pháp lên ký nhanh không dùng thuốc được nhiều người đánh giá an toàn và hiệu quả cao từ trước đến nay.

Sử dụng viên uống hỗ trợ tăng cân Tamino
 Thực phẩm hỗ trợ tăng cân chứa Whey protein nhập khẩu USA,

1.12. Uống sữa là cách để tăng cân nhanh cho người gầy

Đối với người có thể trạng gầy yếu, đặc biệt là người tập gym muốn tăng cơ bắp thì chắc hẳn sẽ không thể bỏ qua việc bổ sung sữa vào bữa ăn hằng ngày. Lợi ích của sữa tăng cân cho người gầy chính là cung cấp hàm lượng lớn calories và protein cho cơ thể.

Nếu bạn là người có cơ địa khó lên cân hoặc gặp khó khăn trong vấn đề ăn uống trong ngày thì việc uống sữa quá dễ dàng và tiện lợi. Bên cạnh đó, những loại sữa chất lượng cao cũng cung cấp thêm nhiều vitamin, khoáng chất và chất béo cần thiết. Điều quan trọng là bạn nên chọn những thương hiệu sữa uy tín và chất lượng cao để lên ký an toàn nhé!

2. Làm thế nào để biết bạn thiếu cân hay không?

2.1. Cách xác định cân nặng đúng chuẩn

Làm thế nào để bạn biết mình có bị gầy hay không? Không có thang đo cụ thể nào để đo trọng lượng khỏe mạnh của một người. Tuy nhiên, phạm vi cân nặng khỏe mạnh có thể được đo với sự trợ giúp của chỉ số khối cơ thể (BMI) và vòng eo. BMI (viết tắt của từ Body Mass Index) là cách để đo lượng mỡ trong cơ thể bạn bằng cách sử dụng chiều cao và cân nặng. Bạn có thể xác định mình bị gầy hay không bằng công thức tính sau đây:

Công thức tính chỉ số BMI = (cân nặng )/(chiều cao x chiều cao)

  • Nếu chỉ số BMI dưới 18, 5: Thiếu cân
  • Nếu chỉ số BMI từ 18, 5 đến 24, 9: Bình thường
  • Nếu chỉ số BMI từ 25, 0 đến 29, 9: Thừa cân
  • Nếu chỉ số BMI bằng hoặc trên 30, 0: Béo phì
So sánh cân nặng cơ thể với BMI chuẩn
Bảng thang đo chỉ số BMI của WHO và người dân châu Á

Tuy nhiên, thang đo BMI này chỉ dựa vào cân nặng và chiều cao, nó không tính đến cơ, do đó đối với người tập gym thì chỉ số này không được chuẩn xác. Một số người bẩm sinh rất gầy nhưng họ vẫn khoẻ mạnh. Bị thiếu cân theo thang điểm này không có nghĩa là bạn có vấn đề về sức khỏe. Thế nhưng, người đầy đặn và ‘’có da có thịt’’ vẫn tốt hơn đúng không nào?

2.2. Hậu quả khi bị thiếu cân nghiêm trọng

Theo nghiên cứu y tế, có một số rủi ro liên quan đến việc nhẹ cân hoặc chế độ ăn uống kém, chẳng hạn như:

  • Hệ miễn dịch suy giảm: Người nhẹ cân thường không nhận đủ chất dinh dưỡng, do đó hệ thống miễn dịch dễ suy giảm. Những người này thường xuyên bị ốm hơn và dễ mắc các bệnh thông thường, như cảm lạnh, dị ứng…
  • Chậm phát triển và tăng trưởng: Điều này đặc biệt đúng ở trẻ em và thanh thiếu niên, những người cần nhiều dưỡng chất để phát triển và khỏe mạnh.
  • Thiếu máu: Người bị gầy thường có số lượng máu thấp (tình trạng thiếu máu. Do đó họ thường cảm thấy chóng mặt, mệt mỏi và đau đầu.
  • Kinh nguyệt không đều: Phụ nữ nhẹ cân có thể không có kinh nguyệt đều đặn, họ có thể ngừng kinh, chậm kinh, thậm chí bị tắt kinh trong nhiều chu kỳ. Điều này có thể dẫn đến khó khăn cho người muốn mang thai.
  • Các vấn đề về da, tóc hoặc răng: Nhẹ cân, gầy gò có thể xuất hiện các triệu chứng thể chất như da khô, mỏng, rụng tóc, sức khỏe răng nướu kém.
  • Loãng xương: Nếu bạn nhẹ cân, xương có thể bị ảnh hưởng, đặc biệt nếu bạn không cung cấp đủ canxi cho cơ thể. Loãng xương là tình trạng khiến xương giòn hơn và dễ bị gãy.
Hậu quả khi thiếu cân: Vì sao cần và làm thế nào để tăng cân:
Thấp còi không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn tăng nguy cơ các vấn đề sức khoẻ nghiêm trọng

Ngoài ra, người thấp bé nhẹ cân cũng có nguy cơ mắc chứng teo cơ và mất trí nhớ liên quan đến tuổi tác. Vì vậy, những người gầy lâu năm thường mong muốn mập lên để nâng cao thể trạng cũng như vóc dáng của mình.

3. Hướng dẫn lộ trình để tăng cân tự nhiên và khoa học

Muốn tăng ký thì không chỉ dựa vào lối sống và ăn uống. Hiểu được cơ thể và xác định mục tiêu của mình là gì sẽ giúp bạn xây dựng lịch trình phù hợp. Dưới đây là hướng dẫn để tăng ký cho từng đối tượng cụ thể:

3.1. Đối với nam

Thông thường những bạn nam có sức ăn rất mạnh và dù thường xuyên tập gym vẫn không có cơ bắp và nhẹ cân. Để tăng ký, tăng cơ cho nam giới, trước hết bạn phải tìm hiểu nguyên nhân gây nhẹ cân của mình là gì. Ngoài ra, phải xác định mục tiêu của bạn là tăng số ký hay tăng cơ bắp để cho thân hình đẹp. Từ đó, xây dựng cho mình chế độ ăn uống và luyện tập phù hợp.

Ngoài việc áp dụng thực đơn ăn uống lành mạnh và tập luyện thường xuyên, bạn hãy áp dụng các cách tăng cân cho nam để đạt được kết quả nhanh chóng nhé.  

3.2. Đối với nữ

‘’Nhất dáng nhì da’’ là điều mà chị em phụ nữ nào cũng ao ước có được. Tuy nhiên, thông thường chị em có thói quen ”ăn kiêng”, vì gầy mới đẹp. Tuy nhiên trên thực tế, gầy quá ảnh hưởng rất nhiều về mặt ngoại hình, nhiều chị em trông rất xanh xao và mệt mỏi và không có khí chất.

Để có được thần thái và vẻ đẹp tự nhiên, trước hết chị em cần phải có vóc dáng đầy đặn và quyến rũ. Tuy nhiên, chị em không nên lựa chọn thuốc tăng cân, thay vào đó hãy chọn cách tăng cân tại nhà cho nữ  tự nhiên và khoa học.

3.3. Đối với tuổi dậy thì

Ở tuổi dậy thì, trẻ nên có chế độ ăn uống khoa học, rèn luyện thể thao thường xuyên để cơ thể phát triển toàn diện nhất. Tuy nhiên, nhiều phụ huynh vì bận rộn công việc mà ít chú tâm vào việc bồi bổ cho trẻ ở giai đoạn dậy thì. Ngoài ra, tuổi dậy thì là giai đoạn thay đổi tâm-sinh lý rất mạnh mẽ, trẻ dễ bị ảnh hưởng tâm lý, từ đó bị sụt cân rất nhanh.

Để có kế hoạch tăng ký cụ thể hơn cho trẻ, hãy tham khảo bài viết cách tăng cân ở tuổi dậy thì mà chúng tôi đã chia sẻ ở bài trước nhé!

Tác dụng tăng cân của viên uống Tamino
 Tamino chứa các thành phần tự nhiên, an toàn cho nhiều đối tượng

3.4. Đối với phụ nữ sau sinh

Nhiều người nghĩ, mẹ sau sinh thì thường dễ lên cân do được chăm sóc kỹ lưỡng đúng không? Nhưng thực tế có nhiều bà mẹ lại sụt cân trầm trọng từ 3-5 kg ở những tháng đầu ở cữ. Có nhiều lý do khiến mẹ bị giảm cân nhanh chóng như: Mẹ bị thiếu ngủ do bé quấy khóc, bé bú nhiều, mẹ bị căng thẳng hoặc trầm cảm sau sinh…

Mẹ sau sinh bị gầy ốm có thể làm giảm số lượng và chất lượng sữa, ngoài ra còn ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe. Để nâng cao thể trạng cũng như có nguồn sữa dồi dào cho bé, các mẹ nên đa dạng bữa ăn và nghỉ ngơi hợp lý. Tham khảo: cách tăng cân sau sinh để bảo vệ sức khoẻ và cung cấp nguồn dinh dưỡng cho bé mẹ nhé!

3.5. Đối với người gầy kém hấp thu

Việc tăng cân cho người gầy khó hấp thu thường rơi vào những trường hợp đã bị gầy lâu năm (hay kinh niên). Có lẽ, bạn đã từng thắc mắc, tại sao có người ”chỉ hít thở thôi cũng mập”, nhưng mình “ăn cả thế giới” nhưng chẳng tăng nổi 1 cân?

Một người có thân hình gầy yếu do ăn uống không đủ chất hoặc người làm việc vất vả, thiếu ngủ vẫn có thể tăng ký nếu được bồi bổ dưỡng chất và nghỉ ngơi hợp lý. Tuy nhiên, tình trạng gầy gò thường rơi vào trường hợp dù có ăn ngon, ngủ khỏe nhưng không hề mập lên nổi. Những người này thuộc nhóm có cơ địa khó hấp thu. Theo các chuyên gia, có một số lý do khiến nhiều người không thể lên cân, chẳng hạn như:

  • Khả năng hấp thu dinh dưỡng kém: Khi thức ăn được nạp vào cơ thể, đường ruột không thể hấp thu hết các chất dinh dưỡng mà ngược lại, chúng bị đào thải ra ngoài. Từ đó, cơ thể bạn không nhận được đầy đủ dinh dưỡng, ốm yếu, xanh xao.
  • Bệnh đường ruột: Một số bệnh đường ruột, chẳng hạn như nhiễm trùng niêm mạc ruột, mất cân bằng hệ vi sinh, thiếu hụt enzym tiêu hóa, ký sinh trùng gây bệnh như giun đũa, giun móc…
  • Quá trình chuyển hóa năng lượng cao: Một số người khi sinh ra đã có sự chuyển hóa năng lượng cao. Điều này còn được hiểu là mức năng lượng tiêu hao cho các hoạt động hằng ngày của bạn cao hơn người khác. Biểu hiện của chuyển hóa năng lượng cao rất dễ thấy là chỉ cần bạn sờ vào da sẽ thấy nóng hơn, nhịp tim đập nhanh hơn. Vì vậy dù bạn ăn nhiều cũng khó tăng ký được.

Vậy có cách nào hiệu quả cho người có cơ địa khó hấp thu không? Làm sao để mập lên nhanh chóng? Dĩ nhiên là có nhé! Để đạt được vóc dáng cân đối và thân hình đầy đặn, bạn hãy áp dụng những mẹo tăng cân tự nhiên cho người gầy mà chúng tôi hướng dẫn ở trên. Và cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, hãy quyết tâm và kiên trì thực hiện bạn nhé!

4. Top thực phẩm giàu chất dinh dưỡng cho người muốn tăng cân

Thực đơn ăn uống đóng vai trò đặc biệt trong quá trình tăng ký cho người gầy. Nguyên tắc chính để lên ký là phải bổ sung thật nhiều calo, chế độ ăn giàu dinh dưỡng và tránh những loại thức ăn không tốt.

Dưới đây là các loại thực phẩm giàu dưỡng chất cần tập trung trong thực đơn tăng cân hiệu quả:

  • Ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì nguyên cám, mì ống, gạo và hạt quinoa.
  • Trái cây và rau củ quả có hàm lượng calo cao, bao gồm chuối, xoài, bơ, dừa, và trái cây sấy khô.
  • Cá béo như cá hồi, cá trích, cá ngừ, cá thu, cá nục và cá cơm.
  • Các loại thịt như: thịt gà, thịt bò, thịt lợn, thịt cừu. Bạn hãy ưu tiên chọn phần thịt nhiều béo.
  • Các loại đậu như: đậu xanh, đậu ngự, đậu đen, đậu lăng…
  • Trứng.
  • Sữa: đầy đủ chất béo, bao gồm sữa tươi, sữa nguyên kem, sữa chua và pho mát…
  • Các loại hạt chứa chất béo tốt như hạt điều, hạnh nhân, đậu phộng, hạt macca, quả óc chó.

Tham khảo thêm những thực phẩm dinh dưỡng tăng cân để hỗ trợ tốt nhất cho kế hoạch đạt được số cân mong muốn của bạn.

Ngoài ra, để cơ thể khỏe mạnh và an toàn là bạn cần phải tránh xa những thức ăn dưới đây:

  • Đồ uống có cồn như rượu, bia.
  • Nước ngọt có gas, soda, nước uống có đường.
  • Cafe: Tác dụng của cafe có thể gây mất ngủ và đốt cháy mỡ thừa, nó chỉ thích hợp cho những người muốn giảm cân.
  • Trà sữa (trà sữa giống như nước ngọt, chúng khiến bạn có cảm giác no lâu, ăn không ngon và có hại.
  • Thức ăn nhanh: những loại thức ăn chiên rán, nhiều dầu mỡ và chất béo ”xấu” như gà rán, khoai tây chiên, xúc xích, giăm bông, lạp xưởng, cá viên chiên, bánh tráng trộn…
  • Những loại chè ngọt: Mặc dù các loại đậu có trong chè rất tốt cho việc tăng ký, tuy nhiên chè có rất nhiều đường hoặc chất tạo ngọt. Những thành phần này khiến cơ thể tăng ký nhưng chỉ tăng mỡ và dễ bị các bệnh khác.
Thực phẩm cần tránh khi muốn tăng cân
Ăn nhiều giúp lên ký nhanh, nhưng phải ăn lành mạnh để bảo vệ sức khoẻ bạn nhé!

5. Những cách luyện tập hỗ trợ tăng cân

Trong các bộ môn luyện tập thể dục, thể hình, tập gym là cách đạt được số cân tốt nhất cho người gầy để kích thích cơ bắp toàn thân phát triển, hạn chế mỡ thừa không đáng có. Điều này thúc đẩy cơ thể tận dụng hết tác dụng của protein, giúp cơ bắp săn chắc, vóc dáng cân đối hơn.

Một số bài tập gym giúp lên cân và săn chắc cơ bắp như: hít đất, đu xà đơn, squat, Bench Press, Overhead Press…

Yoga  cũng giúp đạt được số cân lý tưởng, đặc biệt là cho phái nữ vì cách này sẽ giúp chị em dáng đẹp, tăng số đo 3 vòng và nâng cao thể trạng. Nhìn chung, yoga giúp giải quyết các vấn đề như tăng lưu thông máu, thúc đẩy hệ tiêu hóa khỏe mạnh, tăng cường hấp thu chất dinh dưỡng và cải thiện trao đổi chất ở những người có thân hình ”cò hương”.
Tập yoga thích hợp để tăng cân hiệu quả
Tập yoga là một trong những phương pháp tăng cân cho nữ gầy tại nhà hữu hiệu
Các bài tập yoga đơn giản giúp bạn vừa nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần như: tư thế con cá, tư thế rắn hổ mang, tư thế kim cương, tư thế em bé, tư thế xác chết…

Ngoài ra, bạn hãy giảm thiểu các bài tập Cardio, Aerobics vì chúng sẽ khiến bạn gầy hơn. Những động tác này có tác dụng đốt cháy chất béo và làm săn chắc cơ bắp chứ không phải giúp bạn đạt số cân như ý.

6. Lập kế hoạch để tăng cân phù hợp

Sau khi đã nắm được các nguyên tắc, chế độ dinh dưỡng và tập luyện cơ bản, bạn cần có kế hoạch thực hiện chi tiết. Đặt ra mục tiêu mong muốn, sau đó xây dựng kế hoạch bằng tăng số cân trong 1 tuần, 1 tháng… Điều này sẽ giúp bạn biết được liệu mình đã đạt được thành công hay chưa. Bạn cần thực cố gắng duy trì và thực hiện đầy đủ kế hoạch đã đề ra trước khi nghĩ đến các giải pháp như thuốc uống tăng cân hoặc sản phẩm hỗ trợ khác.

6.1. Xác định nguyên nhân vì sao khó tăng cân

Có rất nhiều nguyên nhân khiến một người khó tăng ký. Tùy vào hoàn cảnh, cơ địa, lối sống, chế độ ăn uống mỗi người khác nhau. Nhưng trước hết, bạn phải xác định lý do vì sao bạn bị gầy ốm khó lên cân. Nếu nguyên nhân từ thói quen không đúng cách, sử dụng rượu bia, thuốc lá… bạn hãy loại bỏ những thói quen xấu đó.

Nếu là do stress, bạn cần có kế hoạch nghỉ ngơi, thư giãn hợp lý. Nếu gầy do bệnh lý tiêu hóa hay các vấn đề tiềm ẩn khác, bạn hãy đến bệnh viện để kiểm tra và điều trị trước khi nghĩ đến việc làm thế nào để lên ký.

6.2. Ghi lại mục tiêu cân nặng 

Mục tiêu khi thực hiện kế hoạch tăng cân
Đặt ra số cân cần đạt được giúp bạn lên kế hoạch rõ ràng và dễ thực hiện hơn

Đặt ra mục tiêu số ký cần đạt được trong một khoảng thời gian nhất định, bạn sẽ có động lực để thực hiện hằng ngày. Khi có mục tiêu cụ thể, bạn sẽ dễ dàng xây dựng chế độ ăn uống hợp lý nhất cho mình.

Ví dụ, mỗi ngày bạn cần ăn thêm 500 calo thì bạn sẽ tăng được 0, 5kg trong 1 tuần. Từ đó, bạn sẽ biết mình cần bổ sung những thực phẩm nhiều calo nào trong mỗi bữa ăn. Đến cuối tuần, bạn có thể cân lại để biết mình có lên ký hay không. Nếu vẫn chưa lên cân, bạn cần tăng thêm lượng thức ăn trong khẩu phần.

6.3. Xây dựng thực đơn phù hợp

Như đã chia sẻ ở phần trước, để mập lên an toàn nhưng vẫn đạt hiệu quả nhanh chóng, bạn phải cân bằng chế độ dinh dưỡng trong mỗi khẩu phần ăn. Khi đã tính toán lượng calo và protein cần bổ sung thêm hằng ngày, bạn có thể xây dựng chế độ ăn uống lên cân trong 1 tuần.

Bạn nên ghi chép lại những món ăn cần thiết vào buổi sáng, buổi trưa, buổi tối và các bữa ăn phụ và áp dụng đều đặn trong một khoảng thời gian sẽ có hiệu quả.

6.4. Kế hoạch tập luyện đều đặn

Bạn hoàn toàn có thể tự vận động thể dục tại nhà. Tuy nhiên, nếu mục đích của bạn là tăng ký, tăng cơ hoặc sở hữu 3 vòng đầy đặn, tốt nhất bạn nên đến các phòng tập thể hình. Các huấn luyện viên sẽ hướng dẫn cho bạn các bài tập và lịch trình phù hợp.

6.5. Kiên trì thực hiện

Bước cuối cùng nhưng rất quan trọng đó là sự kiên trì. Nếu không đủ quyết tâm, không cố gắng thực hiện kế hoạch đã đặt ra thì dù bạn có dùng thuốc tiên đi chăng nữa cũng sẽ vô ích. Hãy luôn cố gắng và kiên trì để đạt được vóc dáng lý tưởng bạn nhé!

7. “Bí quyết” tăng cân tự nhiên, an toàn nhưng cực kì hiệu quả

Bạn đã thực thực hiện đầy đủ các phương pháp thay đổi lối sống và thay đổi thực đơn ăn uống nhưng vẫn không lên ký? Bạn đã uống đủ các loại thực phẩm hỗ trợ nhưng vẫn không lên ký?

Trên thực tế, không chỉ riêng bạn mà nhiều người cũng gặp phải trường hợp tương tự. Ở một số người, khi sinh ra họ đã có sự trao đổi chất nhanh hơn bình thường hoặc do cơ địa kém hấp thu. Thấu hiểu được nỗi đau này, các nhà nghiên cứu đã tạo nên công thức tăng cân tự nhiên độc đáo: viên uống Tamino, hiệu quả vượt trội chỉ sau 1 liệu trình và đã giúp hơn 10. 000 người tại Việt Nam tăng trưởng cân nặng, cơ bắp săn chắc, sở hữu vóc dáng đầy đặn như mong muốn.

Tamino hỗ trợ tăng cân dành cho người gầy
Viên uống hỗ trợ tăng cân Tamino dành cho người gầy

Tamino là sản phẩm hỗ trợ quá trình tăng cân đầu tiên ở Việt Nam có chứa các thành phần Whey Protein nhập khẩu 100% USA. Đây là nguồn protein tinh khiết, chất lượng cao nhất, dễ dàng tiêu hóa và hấp thu vào cơ bắp và tăng khối lượng cơ thể. Ngoài ra, Tamino chứa Digezyme giúp cải thiện hệ thống tiêu hóa, gia tăng khả năng hấp thu.

Bên cạnh đó, TAMINO chứa các thành phần thảo mộc tinh tuý từ thiên nhiên, bao gồm lạc tiên, tâm sen, cao khô nhân trần, giúp an thần, ngủ ngon, giảm mệt mỏi, bồi bổ khí huyết, nâng cao sức khoẻ tổng thể, từ đó thúc đẩy quá trình hấp thu tốt hơn.

Với hơn 10 năm nghiên cứu và 5 năm phát triển mạnh mẽ trên thị trường, TAMINO đã khẳng định chất lượng vượt trội, an toàn và hiệu quả. Kể từ khi ra mắt, TAMINO đã giúp hàng triệu người gầy tại Việt Nam đạt được số cân lý tưởng nhanh chóng, lấy lại vóc dáng đầy đặn, sức khỏe căng tràn. Đặc biệt sản phẩm đảm bảo an toàn tuyệt đối, không gây tích nước, không sụt cân khi ngưng sử dụng. Đây là ưu điểm vượt trội mà không có bất kỳ sản phẩm nào trên thị trường hiện nay có thể làm được.

Gọi hotline: 0902 52 52 43 – 0964 46 08 46 Dược sĩ sẻ tư vấn chế độ dinh dưỡng và nhận ưu đãi duy nhất hôm nay!

8. Hỏi đáp về các phương pháp tăng cân

Tại sao khó tăng cân?

Có nhiều lý do khiến bạn khó mập lên, ví dụ do chế độ dinh dưỡng kém, không rèn luyện thể chất, stress, cơ địa khó hấp thụ… Ngoài ra, một số người bẩm sinh có sự trao đổi chất nhanh hơn người khác, điều này khiến họ khó có thể lên cân.

Tại sao ăn nhiều không tăng ký?

Không phải ăn nhiều là có thể tăng ký. Để đạt được số cân lý tưởng, bạn phải đồng thời kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý, rèn luyện thể chất, uống sữa, uống viên bổ sung hỗ trợ tăng cân chất lượng cao.

Làm thế nào để tăng cân?

Muốn tăng cân nhanh chóng và tự nhiên cần có sự kết hợp của nhiều phương pháp khác nhau và đòi hỏi sự kiên trì thực hiện. Bên cạnh việc tăng cường ăn uống, bạn có thể bổ sung viên uống hỗ trợ để đạt hiệu quả nhanh nhất.

Lộ trình để tăng cân là bao lâu?

Việc tăng ký nhanh hay chậm còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố, hơn nữa cơ địa của mỗi người đều khác nhau. Nếu bạn ăn uống hợp lý, rèn luyện thể dục đều đặn và bổ sung Tamino, bạn sẽ tăng 4-6kg trong vòng một tháng.

Làm sao để tăng ký mà không béo bụng?

Để lên kg mà không bị béo bụng, tốt nhất là bạn cân bằng giữa ăn uống và rèn luyện thể dục. Áp dụng các nguyên tắc mà chúng tôi đã hướng dẫn ở trên, đồng thời rèn luyện thể thao hợp lý bạn sẽ không bị béo bụng. Ngược lại nếu luyện tập đúng đắn, bạn sẽ cải thiện 3 vòng đầy đặn và săn chắc mà không bị tích mỡ.

Làm sao để tăng cân mà không béo mặt?

Để giúp lên ký mà không béo mặt bạn, tránh ăn thức ăn nhiều dầu mỡ, bánh kẹo hay thức ăn nhanh, đặc biệt không nên ăn khuya trước giờ đi ngủ. Các loại thức ăn này không chỉ gây béo mặt mà còn béo bụng. Thay vào đó, bạn cần tập trung ăn uống thực phẩm lành mạnh đồng thời kết hợp tập thể dục đều đặn, bạn sẽ đạt số ký như ý.

Thực hiện cách tăng cân nhanh đối với người gầy có thể khó khăn nên sự kiên trì là chìa khóa để thành công. Không có phương pháp nào là hoàn hảo. Vậy nên cần xác định những gì phù hợp nhất với bạn. Hãy xây dựng một kế hoạch tăng ký dài hạn với thực đơn khoa học học cộng với những thực phẩm giàu năng lượng bên cạnh chế độ luyện tập thể thao phù hợp, cuối cùng là cố gắng kiên trì thực hiện mỗi ngày, bạn sẽ sớm đạt được vóc dáng như mong muốn, chúc bạn thành công

ĐĂNG KÝ TƯ VẤN CÙNG CHUYÊN GIA

BÀI VIẾT LIÊN QUAN

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.