[Mỗi ngày] Cách tính calo để tăng cân tăng cơ giảm mỡ người gầy cần nạp

Cập nhật: 06/06/2022 bởi Tô Hà Vy

Cách tính calo để tăng cân  là một trong những việc làm vô cùng quan trọng.  Bởi một trong những nguyên tắc then chốt quyết định cân nặng của bạn, đó chính là mức calo bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày phải lớn hơn mức tiêu hao. Tuy nhiên, cần phải tính toán lượng calo như thế nào? Muốn trả lời được câu hỏi này, chúng ta hãy cùng nhau tìm hiểu trong bài viết dưới đây.

cách tính calo để tăng cân

1. Bạn có biết Calo là gì?

Calo chính là đơn vị được sử dụng để đo năng lượng mà thức ăn cung cấp cho cơ thể, về mặc định lượng. Đơn vị được sử dụng là kilo ca-lo (viết tắt kCal), theo đó 1 kCal = 1000 calories.

Một chỉ số khác để chỉ số calo của cơ thể đã đốt cháy trong một ngày là Tdee (Total Daily Energy Expenditure), chỉ số này bao gồm các hoạt động thể chất, ăn chơi, ngủ nghỉ, tập luyện… trong một ngày. Lượng calories nạp vào hằng ngày nhiều hay ít sẽ quyết định cho bạn điều chỉnh cân nặng nếu muốn tăng hoặc giảm cân.

2. Xác định lượng calo cần thiết mỗi ngày

Để có thể tính toán được bạn cần bao nhiêu calo cần thiết theo cân nặng, nó phụ thuộc vào nhu cầu năng lượng của mỗi người khác nhau. Những yếu tố quyết định như: tần suất hoạt động, cường độ hoạt động, thành phần trong cơ thể, chiều cao và mục tiêu cân nặng của mỗi người.

Để duy trì tự nhiên ở trạng thái nghỉ của cơ thể, bạn cần sử dụng khoảng 60% calo. Lượng calo mà cơ thể cần đốt cháy khi ở trạng thái nghỉ được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản BMR.

lượng calo cần thiết

Phần năng lượng còn lại sẽ được chia giữa các hoạt động thể chất và tiêu hóa. Trong số đó, 30% số năng lượng sẽ được sử dụng cho các hoạt động thể chất. 10% sẽ được sử dụng trong quá trình tiêu hóa.

3. Cách tính calo để tăng cân cho người gầy như thế nào?

Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS)

Đối với người nam: Mỗi ngày mức năng lượng cần nạp vào cơ thể cần phải dư ra 250 – 500 calo. Điều này đồng nghĩa với việc trung bình hàng ngày, bạn tiêu thụ 2000 calo. Nếu muốn tăng cân, bạn bắt buộc phải nạp vào cơ thể 2250 đến 2500 calo mỗi ngày.

Đối với người nữ: Mỗi ngày bạn cần dư ra 125-250 calo để tăng ký. Bạn cần nhớ “Nếu mỗi ngày dư ra 500 calo thì một tuần bạn sẽ dư ra 3500 calo. Điều này tương đương với việc bạn có thể tăng trọng lượng lên khoảng 400 đến 0,5kg”.

calories trong thức ăn

3.1. Cách tính lượng calo cần nạp để tăng cân và tăng cơ giảm mỡ

Khi đặt mục tiêu cải thiện cân nặng cho bản thân, bạn cần xác định việc tăng cân và tăng cơ là hai khái niệm hoàn toàn khác nhau. Nếu tăng cơ thì cơ bắp sẽ săn chắc và cứng hơn, nếu là tăng mỡ thì cơ sẽ nhão và mềm.

Để có thể đảm bảo mức độ năng lượng nạp vào cơ thể dư ra, bạn cần phải biết cần tiêu thụ bao nhiêu calo– được gọi là lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng.

cân bằng calo nạp vào và đốt cháy

Nếu muốn xác định một cách chính xác 100% thì rất khó. Tuy nhiên, bạn có thể áp dụng 1 trong 2 cách thường được áp dụng dưới đây:

Lượng calories cần nạp thứ 1

Lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng = cân nặng (Lbs)* 14-17

Đây là công thức tính của nước ngoài. Chính vì thế trước khi tiến hành, bạn cần đổi cân nặng hiện tại của mình  từ kg sang Lb (hay còn gọi là Pound).

“1 LB = 0,453592kg”

Giả sử

Bạn nặng 55kg. Đổi ra Pound = 55/0,453592 = 121.25 Lbs.

Lấy 121.15*14 và 121.25*17= 1697,5 và 2061,25.

Có thể thấy rằng, nếu như muốn duy trì được cân nặng hiện tại, số calo tiêu thụ trung bình mỗi ngày rơi vào khoảng 1697,5 -2061,25.

Đây chỉ là con số tương đối. Vì nó sẽ thay đổi theo giới tính, và tình trạng vận động của bạn ít hay nhiều, Muốn chắc chắn, bạn có thể chọn mức calo trung bình trong khoảng này.

Lượng calories cần nạp thứ 2

Mức năng lượng cần thiết để duy trì cân nặng =10* cân nặng + 6,25 * chiều cao (cm) – 5* tuổi(y) + x.

Nếu như bạn là nam thì x=5;

Còn nếu cho nữ thì x=-161

Lưu ý: Bạn cần lưu ý, kết quả nhận được từ công thức tính trên chỉ là mức độ năng lượng bạn cần nếu cả ngày bạn không hề hoạt động hay vận động cơ thể.

Nạp calo giúp tăng cơ

Để có được kết quả chính xác tăng cân và tăng cơ, bạn hãy lấy kết quả trên sau đó nhân với các chỉ số dưới đây. Đây là phương pháp giúp tăng cơ đồng thời giảm mỡ có tên Haries benedict:

  • Đối với những người không tập thể thao hoặc tập rất ít: lấy kết quả trên sau đó *1,2
  • Đối với những người luyện tập những môn thể thao nhẹ nhàng từ 1-3 buổi/tuần: hãy lấy kết quả  *1,375
  • Đối với những người tập luyện những môn thể dục đòi hỏi thể lực trung bình như tập gym từ 3-5 buổi/tuần: hãy lấy kết quả trên *1,55
  • Đối với những người tập luyện nặng từ 6-7 buổi/tuần: hãy lấy kết quả trên *1,725
  • Đối với những người làm công việc chân tay nặng nhọc, hoặc là vận động viên tập luyện chuyên nghiệp: hãy lấy kết quả trên* 1,9

Để dễ hình dung, bạn có thể theo dõi qua ví dụ sau:

Nếu như bạn là nam, cao 168cm, nặng 55kg, 22 tuổi. Kết quả đầu tiên của bạn sẽ là 10*55 + 6,25 *168 – 5*22 +5= 1495

Nếu bạn thường xuyên luyện tập gym, tập thể dục thể thao 3-5 buổi/tuần. Như vậy, mức calo cần thiết để duy trì cân nặng hàng ngày của bạn là:

1495* 1,55= 2317.25 calo. Nếu công cuộc tăng cân của mình có thể diễn ra một cách thành công nhất ,hàng ngày bạn cần phải nạp vào cơ thể từ 2600-2800 calo (dư ra 250-500 calo).

Để lên cân không phải là một việc làm quá khó khăn. Điều quan trọng là bạn cần phải thấu hiểu cơ thể của mình. Việc làm này giúp bạn đưa ra những kế hoạch tăng hoặc giảm cân phù hợp, từ chế độ dinh dưỡng cho đến luyện tập thể thao.

Bên cạnh đó mức năng lượng bạn nạp vào một ngày phải dư ra khoảng 500-1000 calo để có thể tăng ký.

3.2. Cách tính calo trong thức ăn để tăng cân

Để có thể xác định được lượng calo nạp vào trong một khẩu phần ăn, bạn cần phải biết khẩu ăn đó bao gồm những chất gì. Ví dụ như như bao nhiêu gam thịt, mỡ, hay bao nhiêu đường. Để biết thực phẩm chứa bao nhiêu năng lượng, bạn làm như sau:

  • 1 gram thịt (hay các thực phẩm protein): 4 calories
  • 1 gram đường (Carbohydrate): 4 calories
  • 1 gram mỡ cho 9 calories

calo có trong thực phẩm

Như vậy có thể thấy rằng, nếu như bạn ăn miếng thịt khoảng 30 gram thì bạn sẽ có 30 x 4 = 120 calo. Đơn giản và cơ bản là như thế, tuy nhiên, trong miếng thịt có thể có mỡ trong đó. Chính vì vậy lượng calories nạp vào trong miếng thịt bạn ăn sẽ cao hơn.

Hướng dẫn này cũng có thể áp dụng cho cả những người muốn giảm cân vì họ có thể hạn chế tiêu thụ những thực phẩm trên mức calo cần thiết.

>> Bật mí thực đơn cho người gầy muốn tăng cân nhanh cực đơn giản

Món mặn – ăn trưa (11h30) – Ăn chiều (<18h)

Lượng calo trong một số thực phẩm

Lượng calo trong một số thực phẩm

Lượng calo trong một số thực phẩm

4. 5 loại thực phẩm giàu calo cho người gầy không thể bỏ qua

4.1. Phomat

Một trong những thực phẩm đứng đầu bảng nhiều calo, chính là phomat. Trong phomat có chứa nhiều sữa, canxi, protein, chất béo, cholesterol tốt… Đây là những chất dinh dưỡng hỗ trợ đắc lực cho quá trình tăng cơ và tăng trọng lượng của bạn. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý, chỉ nên bổ sung một lượng vừa phải để xây dựng cơ bắp và vóc dáng thon gọn. Vì nếu ăn quá nhiều pho mát có thể làm tăng mức độ cholesterol trong cơ thể.

Phô mai giàu calo

4.2. Trứng

Trứng không còn quá xa lạ đối với tất cả mọi người. Trong trứng có chứa nhiều protein, cholesterol tốt cùng nhiều vitamin cần thiết như D, A, E.

Trứng giàu protein giúp lên ký hiệu quả

Chứa nhiều calo, dễ ăn và dễ chế biến, trứng  là một gợi ý không nên bỏ qua trong khẩu phần ăn hằng ngày. Nó hỗ trợ những người muốn lên ký một cách lành mạnh và hiệu quả.

4.3. Bơ đậu phộng

Nếu bạn thường cảm thấy đau đầu trong việc suy nghĩ  nên ăn gì vào buổi sáng. Thì bơ đậu phộng chính là sự lựa chọn khá lý tưởng cho bữa sáng lành mạnh giúp cải thiện cân nặng.

Bơ đậu phộng giàu calo

Bơ đậu phộng rất giàu protein, vitamin và calo. Nó vừa giúp cơ thể bổ sung thêm được nhiều calo hơn nhưng vẫn tránh mắc được một số  loại thức ăn có hại cho sức khỏe. Bạn có thể bổ sung bơ đậu phộng trong bữa ăn nhẹ, giữa chiều hoặc trước khi đi ngủ.

4.4. Các loại hạt

Bên cạnh chứa nhiều năng lượng, các loại hạt còn được ưa chuộng n bởi những khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Chính vì thế, nếu muốn cải thiện cân nặng, đừng quên, thêm ngũ cốc hay một số loại hạt khác vào khẩu phần ăn hằng ngày của mình nhé.

 hạt chứa nhiều calo, cách tính lượng calo để tăng cơ giảm mỡ

4.5. Chuối

Chuối là loại trái cây được rất nhiều nhà khoa học ngợi ca vì chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể.

Theo nghiên cứu, nếu như 1 quả chuối nặng 100g thì nó sẽ chứa đến khoảng 88,7 Kcal. Theo thạc sĩ Lê Thị Hải (Viện dinh dưỡng Quốc gia): Nếu như bạn ăn 2 quả chuối 100g thì lượng calo cần thiết bạn nạp vào cơ thể tương đương với việc ăn một bát cơm. Với một thực phẩm nhiều calo như vậy, không có lý do gì để nó thiếu vắng trong thực đơn tăng cân của bạn đúng không.

chuối là thực phẩm giàu calo

Ngoài ra, để cải thiện cân nặng của mình một cách hiệu quả, bạn có thế sử dụng thêm viên uống tăng cân Tamino. Tamino hiện đang là một những sản phẩm giúp cải thiện cân nặng được tin dùng nhất hiện nay.

Sản phẩm được bộ Y Tế cấp phép lưu hành trên toàn quốc. Đồng thời, Tamino còn được các chuyên gia dinh dưỡng, nghệ sĩ nổi tiếng và cơ quan báo đài khuyên dùng.

5. Ưu điểm của viên uống tăng cân Tamino

  • Tamino được chiết xuất từ các thảo dược thiên nhiên, kết hợp cùng với các hoạt chất hiện đại. Đảm bảo không chứa bất kỳ chất cấm gây tích nước, tích mỡ hay bất kỳ tác dụng phụ nào.
  • Tamino giúp giải quyết một cách triệt để các vấn đề khiến cân nặng không thể tăng như chán ăn, ăn không ngon miệng, cơ thể không hấp thu được.
  • Tamino có chứa thành phần Whey Protein nhập khẩu từ USA. Thành phần này giúp tổng hợp Protein, phục hồi các nhóm cơ bị tổn thương. Đồng thời, nó hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Giúp người gầy cải thiện cân nặng và tăng cơ chắc khoẻ từ bên trong.
  • Tamino cam kết giúp bạn tăng cân bền vững, không bị sụt cân sau khi ngưng sử dụng

viên uống tăng cân

Bạn vừa đọc xong bài viết cách tính calo để tăng cân được cho người gầy. Hi vọng qua bài viết này sẽ hướng dẫn bạn xác định được cần nạp bao nhiêu calo mỗi ngày. Từ đó, kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Cũng như, áp dụng những bài tập gymhợp lý nhất giúp lên cân nhanh chóng và hiệu quả hơn.

Đặc biệt, nếu bạn quan tâm đến sản phẩm hãy gọi ngay đến số hotline 0902 52 52 43 – 0903 15 15 94 để chúng tôi được tư vấn. Chúc các bạn thành công!

ĐĂNG KÝ TƯ VẤN CÙNG CHUYÊN GIA

BÀI VIẾT LIÊN QUAN

5 thoughts on “[Mỗi ngày] Cách tính calo để tăng cân tăng cơ giảm mỡ người gầy cần nạp

  1. Thanh says:

    ???????????????????? cung cấp nhiều thông tin bổ ích. Mình nghĩ người gầy muốn tăng cân nên tham khảo

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.