Cách tính lượng Calo cần thiết cần nạp mỗi ngày để TĂNG CÂN cho người gầy

Ngày đăng:
1335 view
Chia sẻ Mạng xã hội

Khá nhiều người luôn cảm thấy khó hiểu “ Tại sao mình ăn rất nhiều, ngủ cũng không hề ít nhưng cân nặng lại không thể tăng”. Trên thực tế, ăn ngủ và luyện tập là một cách khoa học có thể giúp bạn tăng cân thành công.

cach-tinh-calo-tang-can-cho-nguoi-gay (10)

Song, nguyên tắc then chốt quyết định cân nặng của bạn có được cải thiện hay không, đó chính là lượng calo bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày phải lớn hơn lượng calo tiêu hao.  Tuy nhiên, cách tính lượng calo cần nạp như thế nào và bạn nên bổ sung những loại thực phẩm giàu calo nào để tăng cân. Muốn trả lời được câu hỏi này, chúng ta hãy cùng nhau tìm hiểu trong bài viết dưới đây.

Bạn biết Calo là gì?

Calo chính là đơn vị được sử dụng để đo năng lượng mà thức ăn cung cấp cho cơ thể, về mặc định lượng. Đơn vị được sử dụng là kilo ca-lo (viết tắt kCal), theo đó 1 kCal = 1000 calo.

Lượng calo bạn cần mỗi ngày

Để có thể tính được calo theo cân nặng, còn phù thuộc vào nhu cầu năng lượng của mỗi người khác nhau. Do nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: tần suất hoạt động, cường độ hoạt động, thành phần trong cơ thể, chiều cao và mục tiêu cân nặng của mỗi người.

Để duy trì tự nhiên ở trạng thái nghỉ, cơ thể cần sử dụng khoảng 60% lượng calo. Lượng calo mà cơ thể cần đốt cháy khi ở trạng thái nghỉ được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản BMR.

cach-tinh-calo-tang-can-cho-nguoi-gay (13)

Phần năng lượng còn lại sẽ được chia giữa các hoạt động thể chất và tiêu hóa. Trong số đó, 30% số năng lượng sẽ được sử dụng cho các hoạt động thể chất và 10% sẽ được sử dụng trong quá trình tiêu hóa.

Muốn tăng cân bạn cần nạp vào cơ thể bao nhiêu lượng calo

Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS)

Đối với người nam: Mỗi ngày lượng calo nạp vào cơ thể cần phải dư ra 250 – 500 calo. Điều này đồng nghĩa với việc trung bình mỗi ngày, bạn tiêu thụ 2000 calo. Nếu muốn tăng cân, bạn bắt buộc phải nạp vào cơ thể 2250 đến 2500  calo mỗi ngày.

Đối với người nữ: Mỗi ngày bạn cần dư ra 125-250 calo để tăng cân.

Bạn cần nhớ ““Nếu mỗi ngày dư ra 500 calo thì một tuần bạn sẽ dư ra 3500 calo. Điều này tương đương với việc bạn có thể tăng lên khoảng 400 đến 0,5kg”.

cach-tinh-calo-tang-can-cho-nguoi-gay (9)

Cách tính lượng calo cần nạp vào cơ thể để tăng cân

Để có thể đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể dư ra, bạn cần phải  biết để giúp duy trì cân nặng hiện tại, bạn cần tiêu thụ bao nhiêu calo – được gọi là lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng.

cach-tinh-calo-tang-can-cho-nguoi-gay (12)

Nếu muốn xác định một cách chính xác 100% thì rất khó. Tuy nhiên, bạn có thể áp dụng 1 trong 2 cách tính lượng calo hiệu quả thường được áp dụng dưới đây:

Cách tính lượng calo cần nạp thứ 1

Lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng = cân nặng (Lbs)* 14-17

Đây là công thức của nước ngoài, chính vì thế trước khi tiến hành tình, bạn cần đổi cân nặng hiện tại của mình  từ kg sang Lb (hay còn gọi là Pound).

“1 LB = 0,453592kg”

Giải sử

Bạn nặng 55kg. Đổi ra Pound = 55/0,453592 = 121.25 Lbs.

Lấy 121.15*14 và 121.25*17= 1697,5 và 2061,25.

Có thể thấy rằng, nếu như muốn duy trì được cân nặng hiện tại, lượng calo tiêu thụ trung bình mỗi ngày rơi vào khoảng 1697,5 -2061,25.

Đây chỉ là con số tương đối. Vì nó sẽ thay đổi theo giới tính, và tình trạng vận động của bạn ít hay nhiều, Muốn chắc chắn, bạn có thể chọn mức calo trung bình trong khoảng này.

Cách tính lượng calo cần nạp thứ 1

Lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng =10* cân nặng + 6,25 * chiều cao (cm) – 5* tuổi(y) + x.

Nếu như bạn là nam thì x=5;

Còn nếu bạn là nữ thì x=-161

Lưu ý: Bạn cần lưu ý, kết quả nhận được từ công thức trên chỉ là lượng calo bạn cần nếu cả ngày bạn không hề hoạt động hay vận động cơ thể.

Để có được kết quả chính xác nhận, bạn hãy lấy kết quả trên sau đó nhân với các chỉ số dưới đây, Đây là cách tính chỉ số calo có tên Haries benedict

  • Đối với những người không tập thể thao hoặc tập rất ít: lấy kết quả trên sau đó *1,2
  • Đối với những người luyện tập những môn thể thao nhẹ nhàng từ 1-3 buổi/tuần: hãy lấy kết quả  *1,375
  • Đối với những người tập luyện những môn thể dục đòi hỏi thể lực trung bình từ 3-5 buổi/tuần: hãy lấy kết quả trên *1,55
  • Đối với những người tập luyện nặng từ 6-7 buổi/tuần: hãy lấy kết quả trên *1,725
  • Đối với những người làm công việc chân tay nặng nhọc, hoặc là vận động viên tập luyện chuyên nghiệp: hãy lấy kết quả trên* 1,9

Để bạn có thể dễ hình dung chúng ta có thể theo dõi ví dụ sau:

Nếu như bạn là nam, cao 168cm, nặng 55kg, 22 tuổi. Kết quả đầu tiên của bạn sẽ là 10*55 + 6,25 *168 – 5*22 +5= 1495

Nếu bạn thường xuyên luyện tập thể dục thể thao 3-5 buổi/tuần. Như vậy, lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng mỗi ngày của bạn là:

1495* 1,55= 2317.25 calo. Nếu công cuộc tăng cân của mình có thể diễn ra một cách thành công nhất ,hằng ngày bạn cần phải nạp vào cơ thể từ 2600-2800 calo (dư ra 250-500 calo).

Để lên cân, không phải là một việc làm quá khó khăn. Điều quan trọng là bạn cần phải thấu hiểu cơ thể của mình. Việc làm này giúp bạn đưa ra những kế hoạch tăng cân phù hợp, từ chế độ dinh dưỡng cho đến luyện tập thể thao. Bên cạnh đó lượng calo bạn nạp vào một ngày phải dư ra khoảng 500-1000 calo để có thể tăng cân.

Cách tính lượng calo trong thức ăn

Để có thể tính chính xác lượng calo trong một khẩu phần ăn, bạn cần phải viết khẩu ăn đó bao gồm những chất gì. Ví dụ như như bao nhiêu gam thịt, mỡ, hay bao nhiêu đường. Cách tính lượng calo trong thực phẩm như sau:

1 gram thịt (hay các thực phẩm protein): 4 calo
1 gram đường (Carbohydrate): 4 calo
1 gram mỡ cho 9 calo.

cach-tinh-calo-tang-can-cho-nguoi-gay (11)

Như vậy có thể thấy rằng, nếu như bạn ăn miếng thịt khoảng 30 gram thì bạn sẽ có 30 x 4 = 120 calo. Đơn giản và cơ bản là như thế, tuy nhiên, trong miếng thịt có thể có mỡ trong đó. Chính vì vậy số calo trong miếng thịt bạn ăn sẽ cao hơn.

Bảng tính lượng calo từng món ăn

Món mặn – ăn trưa (11h30) – Ăn chiều (<18h)

cach-tinh-calo-tang-can-cho-nguoi-gay (7)

cach-tinh-calo-tang-can-cho-nguoi-gay (8)

cach-tinh-calo-tang-can-cho-nguoi-gay (3)

5 loại thực phẩm giàu calo muốn tăng cân không thể bỏ qua

1. Phomat

Một trong những thực phẩm đứng đầu bảng giúp tăng cân giàu calo, chính là phomat. Trong phomat có chứa nhiều sữa, canxi, protein, chất béo, cholesterol tốt… Đây là những chất dinh dưỡng hỗ trợ đắc lực cho quá trình tăng cân của bạn. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý, chỉ nên bổ sung một lượng vừa phải để xây dựng cơ bắp và vóc dáng thon gọn. Vì nếu ăn quá nhiều pho mát có thể làm tăng mức độ cholesterol trong cơ thể.

cach-tinh-calo-tang-can-cho-nguoi-gay (1)

2. Trứng

Trứng là loại thực phẩm không còn quá xa lạ đối với tất cả mọi người, nhờ những lợi ích về mặt sức khỏe mà nó mang lại. Trong trứng có chứa nhiều protein, cholesterol tốt cùng nhiều vitamin cần thiết như D, A, E.

cach-tinh-calo-tang-can-cho-nguoi-gay (2)

Với hàm lượng calo, dễ ăn và dễ chế biến. Đây là một gợi ý không nên bỏ qua trong khẩu phần ăn hằng ngày của những người muốn tăng cân lành mạnh và hiệu quả.

 

 

3. Bơ đậu phộng

Nếu bạn thường cảm thấy đau đầu trong việc suy nghĩ  nên ăn gì vào buổi sáng trong chế độ dinh dưỡng tăng cân của mình. Thì bơ đậu phộng chính là sự lựa chọn khá lý tưởng cho bữa sáng lành mạnh giúp cải thiện cân nặng.

cach-tinh-calo-tang-can-cho-nguoi-gay (4)

Bơ đậu phộng rất giàu protein, vitamin và calo, vừa giúp cơ thể bổ sung thêm được nhiều calo nhưng vẫn tránh mắc được một số  loại thức ăn có hại cho sức khỏe. Bạn có thể bổ sung loại thực phẩm này trong bữa ăn nhẹ, giữa chiều hoặc trước khi đi ngủ.

4. Các loại hạt

Bên cạnh hàm lượng calo cao, các loại hạt còn được ưa chuộng hơn hẳn bởi những  khoáng chất có lợi cho sức khỏe mà chúng có. Chính vì thế, nếu muốn tăng cân, đừng quên, thêm ngũ cốc hay một số loại hạt khác vào khẩu phần ăn hằng ngày của mình nhé.

cach-tinh-calo-tang-can-cho-nguoi-gay (5)

5. Chuối

Chuối là loại trái cây được rất nhiều nhà khoa học ngợi ca vì chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể.

Theo nghiên cứu, nếu như 1 quả chuối nặng 100g thì nó sẽ chứa đến khoảng 88,7 Kcal. Theo thạc sĩ Lê Thị Hải (Viện dinh dưỡng Quốc gia): Nếu như bạn ăn 2 quả chuối 100g thì lượng calo bạn nạp vào cơ thể  tương đương với việc ăn một bát cơm. Với một thực phẩm giàu calo như vậy, không có lý do gì để nó thiếu vắng trong thực đơn tăng cân của bạn đúng không.

cach-tinh-calo-tang-can-cho-nguoi-gay (15)

Bạn vừa đọc xong bài viết cách tính lượng calo cần thiết nạp vào cơ thể. Hi vọng qua bài viết này sẽ giúp bạn xác định được lượng calo cần nạp vào mỗi ngày nếu muốn tăng cân từ đó, kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Cũng như, áp dụng những bài tập hợp lý nhất giúp tăng cân nhanh chóng và hiệu quả hơn. Chúc các bạn thành công!

Tô Hà Vy

TRỊNH THĂNG BÌNH ĐÃ TĂNG CÂN THÀNH CÔNG

ĐẶT HÀNG ONLINE

  • Mua 2 hộp giảm giá còn 840.000đ  ● Freeship (Tiết kiệm 360.000đ)
  • Mua 4 hộp giảm giá còn 1.520.000đ ● Freeship (Tiết kiệm 880.000đ)






5 thoughts on “Cách tính lượng Calo cần thiết cần nạp mỗi ngày để TĂNG CÂN cho người gầy

  1. Thanh says:

    ???????????????????? cung cấp nhiều thông tin bổ ích. Mình nghĩ người gầy muốn tăng cân nên tham khảo

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.