[BẬT MÍ] Cách tính Protein cần nạp vào cơ thể Không phải ai cũng biết?!

Cách tính protein cần nạp sẽ giúp bạn kiểm soát được số lượng cần thiết mình cần dung nạp. Vậy làm thế nào để cơ thể tính được lượng protein cần thiết mỗi ngày cho người hoạt động thể chất nhiều? Hãy cùng nhau dành thời gian để theo dõi bài viết dưới đây.

thuc-don-tang-can-cho-nam-4
[BẬT MÍ] Cách tính Protein cần nạp vào cơ thể Không phải ai cũng biết?!

Tại sao nên biết cách tính lượng protein cần nạp

Nắm được công thức tính lượng protein mỗi ngày sẽ giúp bạn bổ sung được vừa đủ lượng đạm cho cơ thể. Tránh tình trạng bị thừa Protein. Bởi khi cơ thể thừa protein sẽ phải đối diện với nhiều tình trạng vô cùng nguy hiểm.

  • Gặp phải tình trạng táo bón:

Với những người nạp quá nhiều protein có nguồn gốc từ động vật, bạn sẽ rất dễ gặp phải vấn đề táo bón. Đó là bởi vì bạn đang bị thiếu hụt chất xơ từ tinh bột và rau củ.

  • Bị mất nước:

Protein cần phải có nước để có thể hoạt hóa. Chính vì thế, khi có quá nhiều Protein trong cơ thể, chúng ta cần phải có nhiều nước hơn. Với những trường hợp nạp nhiều protein nhưng lại ít uống nước thì sẽ thiếu nước và nổi mụn.

  • Gây ảnh hưởng đến thận và suy thận:

Trong quá trình cơ thế tiêu thụ protein, nó sẽ sản sinh ra nitơ. Nếu bạn nạp protein trong một thời gian ngắn, cơ thể sẽ dễ dàng xử lý được những nitơ này. Thế nhưng nếu trong một thời gian dài, nitơ sẽ bị trữ lại càng nhiều và dẫn đến quá tải gây ra tính trạng suy thận.

Xác định hàm lượng Protein cơ thể cần

Đây được xem là một trong những nguyên tắc trước tiên mà bạn cần phải nắm trước khi tính toán lượng protein cần nạp vào cơ thể.

Đối với nam, trung bình bạn cần nạp 56g protein/ngày. Đối với nữ bạn cần nạp 46g protein/ngày. Thế nhưng, tùy vào nhu cầu cơ thể mà hàm lượng protein chênh lệch sẽ khác nhau.

Đối với một người bình thường, chỉ hoạt động một cách nhẹ nhàng, ít luyện tập thể dục thì bạn cần:

  • 0,8g protein – 1g protein/kg/ngày
Nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày

Giả sử:

Nếu như bạn nặng 50kg. Công việc chính của bạn là văn phòng. Bạn ít luyện tập thể dục thể thao và chỉ đi lại nhẹ nhàng. Cách tính lượng protein cần thiết cho cơ thể là khoảng 40g protein (50 x 0,8) cho đến đến 50g protein (50 x 1).

Đối với một người tập thể hình thường xuyên, thì cách tính lượng protein là:

  • Lượng protein tối thiểu: 2g protein/kg/ngày
  • Tốt nhất nên nằm trong khoảng 2,4g protein – 3g protein/kg/ngày

Ví dụ:

Nếu bạn nặng 50kg nhưng hay tập gym. Hàm lượng protein mà bạn cần nạp phải vào một ngày nằm trong khoảng tốt nhất chính là 120g protein (50 x 2,4) đến 150g protein (50 x 3).

Tuy nhiên, tùy theo giới tính bạn là nam hay nữ cũng như mục đích bạn muốn, mà hàm lượng protein sẽ khác nhau.

  • Đối với nữ: muốn cơ bắp săn chắc, tăng cơ nhưng giảm cân thì cần 2,2g protein – 2,6g protein/kg/ngày
  • Đối với nam: nếu muốn săn cơ bắp, tăng cơ, duy trì cơ bắp và giảm mỡ thừa, tăng thể lực bạn cần 2,3g protein – 3,3g protein/kg/ngày

Cách tính protein cần nạp cho cơ thể

Một cách khác để có thể tính được lượng protein cơ thể cần là dựa trên lượng calo tiêu thụ hàng ngày.  Và tỷ lệ phần trăm calo sẽ đến từ các nguồn protein nạp vào.

Đầu tiên, bạn cần phải xác định cơ thể mình cần khoảng bao nhiêu lượng calo mỗi ngày. Nó sẽ dùng để duy trì cân nặng hiện tại cũng như mục tiêu cân nặng mà bạn đang mong muốn hướng đến:

  • Tìm hiểu được tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn. Việc làm này sẽ giúp xác định được có bao nhiêu calo bạn đốt cháy thông qua hoạt động hàng ngày.

Tiếp theo, bạn hãy xác định lượng phần trăm calo đến từ protein. Tỷ lệ phần trăm này sẽ dựa trên các mục tiêu. Có thể kể đến như mức độ luyện tập thể dục, tuổi tác, thể trạng, tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyến nghị đối với những người trưởng thành thì mức protein cần thiết nên chiếm khoảng 10-35% tổng calo.

Bạn nhân tỷ lệ phần trăm đó với tổng số calo cơ thể bạn cần trong ngày, sẽ xác định được tổng lượng calo nạp hàng ngày từ protein. Cuối cùng, thì chia số đó cho 4, vì 4 calo = 1 gram protein.

Ví dụ:

Đối với một người phụ nữ có cân nặng 63kg và đang theo chế độ ăn kiêng. Bạn sẽ cần tiêu thụ khoảng 1.800 calo mỗi ngày trong đó bao gồm 20% protein:

  • 1.800 x 0,20 = 360 calo từ protein
  • 360 calo / 4 = 90 gram protein mỗi ngày (đây là số lượng protein mà bạn cần phải nạp)

Hy vọng với những thông tin được chúng tôi chia sẻ trong bài sẽ giúp bạn biết được cách tính protein cần nạp. Dựa vào cách tính này, bạn sẽ có kế hoạch bổ sung hoặc giảm bớt lượng đạm nạp vào cơ thể. Chúc bạn luôn khỏe mạnh.


Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.