Chân gầy phải làm sao? Chia sẻ 3 bí quyết giúp đôi chân trông to hơn

Cập nhật: 06/04/2022 bởi Tô Hà Vy

Trong khi nhiều người sở hữu đôi chân nuột nà đáng mơ ước thì cũng có một số người lại tự ti vì đôi chân gầy ốm tong teo của mình. Vậy  chân gầy phải làm sao? Đừng quá lo lắng, có rất nhiều bài tập và thay đổi lối sống mà bạn có thể thực hiện để giúp tăng kích thước đôi chân của mình. Dưới đây là một số hướng dẫn giúp bạn có được đôi chân to hơn nhờ tập thể dục, thay đổi chế độ ăn uống và lối sống. 

Chân gầy phải làm sao?
Chân gầy tong teo phải làm sao? Xem ngay 3 cách giúp bạn tăng cơ chân săn chắc

1. Chân gầy phải làm sao? Cần tập luyện đúng cách 

Tập thể dục là một cách hiệu quả để giúp bạn phát triển cơ bắp, tạo điều kiện để chân to hơn và cải thiện vóc dáng hài hòa. Nhưng điều quan trọng là bạn cần tập luyện đúng cách với những bài tập nâng cơ bắp ở chân. Vậy người chân gầy nên tập những bài tập nào?

Dưới đây là 4 bài tập có thể cải thiện bắp chân của bạn:

1.1 Bài tập Lunge

Bài tập Lunges giúp nâng cơ chân và cơ mông
Bài tập Lunges giúp nâng cơ chân và cơ mông

Bài tập này vừa tốt cho chân vừa tốt cho cơ mông của bạn. Cách tập như sau:

  • Đứng với tư thế hai chân rộng bằng hông và siết chặt cơ bụng
  • Hai tay thả lỏng dọc theo thân người hoặc chống lên hông
  • Bước một chân về phía trước sao cho bắp chân và gối chân tạo với nhau một góc 90 độ. 
  • Phần gót chân còn lại kiễng lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn, gối không chạm sàn. Siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng trong vài giây. 
  • Dồn trọng lượng trở lại gót chân để trở về tư thế ban đầu.
  • Lặp lại luân phiên với chân còn lại. 

1.2 Bài tập nâng bắp chân (Calf Raises)

Bài tập giúp tăng cơ bắp cẳng chân
Bài tập Calf raises giúp tăng cơ bắp cẳng chân

Bài tập đơn giản này giúp tăng cường cơ bắp ở cẳng chân của bạn. Cách thực hiện bài tập Calf raises như sau:

  • Đứng thẳng, bàn chân hướng về phía trước và siết chặt cơ bụng. Bạn cũng có thể đứng trên một vật cứng bằng phẳng hơi nhô lên bằng cách sử dụng nửa trước bàn chân của mình
  • Nang cao nửa trước bàn chân, cố gắng đứng trên đầu các ngón chân của mình
  • Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó về lại vị trí bạn đầu
  • Lặp lại bài tập nhiều lần tùy theo sức của bạn

Xem thêm: [Hot] Cách tăng cân nhanh Không Dùng thuốc hiệu quả nhất cho người gầy

1.3. Bài tập Squat 

Squat là bài tập giúp tăng khối lượng cơ bắp ở chân và mông. Đây là bài tập tốt nhất giúp xây dựng cơ tứ đầu (cơ tứ đầu đùi ở chân trên). Cách tập squat tăng cơ chân như sau:

Bài tập giúp cải thiện vòng ba và đôi chân chắc khỏe
Bài tập giúp cải thiện vòng ba và đôi chân chắc khỏe
  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông
  • Đặt hai tay lên hông và siết chặt cơ bụng của bạn
  • Từ từ uốn cong chân và giữ thẳng lưng giống như bạn đang ngồi xuống
  • Di chuyển cho đến khi bạn ở tư thế ngồi, hai chân trên song song với mặt đất, giữ nguyên tư thế trong ít nhất 10 giây
  • Từ từ đứng lên, trở về tư thế ban đầu
  • Lặp lại bài tập nhiều lần tùy theo sức của bạn. 

1.4. Bài tập đạp đùi (Leg presses)

Bài tập này cần có dụng cụ hỗ trợ là máy ép chân hoặc thiết bị tập thể dục tương tự, nó có thể giúp bạn tập trung vào các vùng cụ thể ở chân mà bạn khó tập luyện.

Bài tập đạp đùi nâng cơ chân và cơ mông
Bài tập đạp đùi nâng cơ chân và cơ mông

 Cách tập như sau:

  • Ngồi trên máy, chân đặt phẳng trên máy ép. Ở một số phòng tập, máy tập có thể thiết kế giúp bạn ngồi ở tư thế ngã một phần hoặc nằm ngửa. 
  • Dùng lực cả bàn chân từ từ và cẩn thận đẩy máy ép ra khỏi cơ thể, đầu và lưng giữ nguyên ổn định. Bạn không nên chỉ sử dụng gót chân hoặc ngón chân
  • Giữ tư thế trong giây lát
  • Từ từ đưa phần chân ép trở lại về phía bạn
  • Lặp lại động tác nhiều lần nếu bạn cảm thấy thoải mái. 

Ngoài việc thường xuyên tập luyện các bài tập giúp đôi chân to khỏe trên, bạn cần tránh các bài tập cardio như aerobic chạy hoặc bơi lội. Vì những bài tập này giúp giảm mỡ thừa và định hình cơ bắp theo thời gian nhưng chúng không có tác dụng giúp bạn tăng cơ chân. 

Xem thêm: [Hot] Cách tăng cân tự nhiên TẠI NHÀ nhanh nhất, đơn giản, hiệu quả 100% ai làm cũng được

2. Cách giúp chân to khỏe nhờ chế độ ăn uống

Có thể bạn cố gắng tập luyện các bài tập tăng cân, tăng cơ đùi với tần suất nhiều hơn, nhưng nếu không có chế độ ăn uống phù hợp, tất cả những nỗ lực chăm chỉ của bạn trong phòng tập sẽ không được đền đáp. Vì vậy, để trả lời cho câu hỏi ‘’chân gầy tong teo phải làm sao’’, bên cạnh việc tập luyện, bạn cần ăn đủ chất để cơ thể có đủ năng lượng và nguyên liệu cần thiết để xây dựng và duy trì khối lượng cơ. Nếu bạn không ăn đủ chất, bạn sẽ thâm hụt calo, khiến bạn giảm cân và khiến đôi chân gầy ốm hơn.

Điều này có nghĩa là bạn sẽ cần phải tập trung nhiều vào chế độ ăn uống và lượng calo tiêu thụ của mình.

2.1. Tăng cường bổ sung các chất dinh dưỡng đa lượng

Tăng cường bổ sung các nhóm chất dinh dưỡng đa lượng
Tăng cường bổ sung các nhóm chất dinh dưỡng đa lượng

Nếu đơn giản ăn nhiều calo là không đủ để tăng cơ. Bạn cần ăn các loại thực phẩm chất lượng chứa dinh dưỡng đa lượng cao. Vậy bạn cần bao nhiêu mỗi chất dinh dưỡng đa lượng?

  • Protein: Protein giúp xây dựng cơ bắp, theo khuyến nghị, mỗi người trưởng thành nên bổ sung từ 1-1,5 gam protein/kg trọng lượng cơ thể. Tùy thuộc vào độ tuổi, mức độ hoạt động của mỗi người mà cần lượng protein khác nhau.

Xem thêm: Cách tính protein cần thiết mỗi ngày

  • Carbohydrate: Carbohydrate cũng rất quan trọng. Chúng cung cấp cho bạn năng lượng để xây dựng cơ bắp, giúp dự phòng các axit amin – các khối cấu tạo của protein – khỏi quá trình oxy hóa. Vì vậy, bạn hãy cố gắng bổ sung khoảng 35 đến 40% calo từ carbs mỗi ngày.
  • Chất béo. Phần calo còn lại của bạn nên lấy từ chất béo. Chất béo không chỉ hỗ trợ sản xuất năng lượng mà còn chứa nhiều calo. Đối với những người muốn tăng cân và cải thiện đôi chân gầy, chất béo là một chất bổ sung giúp xây dựng calo cần có trong các bữa ăn.
  • Vitamin và khoáng chất: Rau xanh và trái cây là những loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất, có thể giúp cải thiện hệ tiêu hóa, tăng khả năng hấp thu các chất dinh dưỡng và giúp bạn tăng cân nhanh hơn.

2.2. Thực phẩm giúp tăng cơ, tăng cân

Một số loại thực phẩm tốt nhất cho những người chân gầy nên có trong kế hoạch ăn uống tăng cân để có đủ calo và protein bao gồm:

  • Cơm
  • Trứng
  • Thịt bò
  • Thịt gà
  • Đậu
  • Sữa nguyên kem và sữa chua
  • Bơ và các loại dầu 
  • Bánh mì
  • Các loại hạt
  • Ngũ cốc
  • Trái cây có nhiều calo như chuối, khoai lang, bắp, bơ, trái cây sấy
Nhóm chất dinh dưỡng giúp bạn cải thiện cân nặng
Nhóm chất dinh dưỡng giúp bạn cải thiện cân nặng

Ngay cả khi bạn bổ sung đầy đủ các loại thực phẩm dinh dưỡng này, bạn vẫn không thể đáp ứng được mục tiêu calo hằng ngày của mình. Vì đối với nhiều người gầy kinh niên hoặc có cơ địa kém hấp thu, việc đáp ứng nhu cầu calo hằng ngày qua chế độ ăn uống là điều không hề dễ dàng. 

Chính vì vậy, bạn có thể bổ sung thêm các loại nước trái cây giàu calo, sữa nguyên kem, sữa lắc, viên uống tăng cân, viên uống bổ sung whey protein… để đạt hiệu quả tăng cân, tăng cơ tốt nhất. 

Xem thêm: [HOT] Cách tăng cân cho Nữ khó hấp thụ Hiệu quả, Đơn giản tại nhà

3. Thay đổi lối sống để tăng cơ bắp chân

Dưới đây là một số hướng dẫn thay đổi lối sống mà bạn có thể thực hiện để giúp tăng hiệu quả tập luyện tăng cơ chân, cũng như giữ gìn sức khỏe tổng thể:

  • Ngủ đủ giấc, duy trì giấc ngủ đều đặn từ 7-9 giờ mỗi ngày
  • Không nên thúc ép bản thân. Bắt đầu thay đổi từng chút một, không nên ép bản thân ăn quá nhiều hoặc tập luyện quá sức. Hãy để cơ thể thích nghi sự thay đổi từng chút một bằng cách mỗi ngày ăn thêm một ít, tập thêm vài phút và tăng dần nếu bản thân bạn cảm thấy thoải mái
  • Giảm căng thẳng bằng cách nghe nhạc, thiền hoặc làm những việc mình thích
  • Không uống rượu bia, hút thuốc hoặc sử dụng các chất kích thích
  • Sắp xếp thời gian ăn uống, tập luyện, ngủ nghỉ phù hợp để tăng cơ bắp một cách lành mạnh. 
Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc giúp bạn tăng hiệu quả tăng cơ chân và cải thiện sức khỏe tổng thể

Sở hữu đôi chân săn chắc, khỏe mạnh mà không cần phải tập luyện khắt khe là ước mơ của rất nhiều người. Đó là lý do vì sao nhiều người vẫn còn đang thắc mắc không biết chân gầy phải làm sao. Với những hướng dẫn trên đây, Tamino hy vọng rằng bạn đã tìm ra được phương pháp cải thiện đôi chân gầy ốm của mình. Đôi khi điều bạn cần là cải thiện cân nặng để có vóc dáng cân đối.

Nếu bạn cần được tư vấn dinh dưỡng và liệu trình tăng cân an toàn, hiệu quả nhất, hãy liên hệ ngay cho chúng tôi theo hotline: 0902 52 52 43 – 0903 15 15 94, Dược sĩ chuyên gia sẽ hỗ trợ tận tình. 

ĐĂNG KÝ TƯ VẤN CÙNG CHUYÊN GIA

BÀI VIẾT LIÊN QUAN

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.