Bật mí chế độ ăn và thực đơn tăng cân “TĂNG CƠ” cho người tập GYM đơn giản, hiệu quả

Ngày đăng:
907 view
Chia sẻ Mạng xã hội

Đã có bao giờ bạn tự hỏi chế độ ăn tăng cân cho người tập gym như thế nào là hợp lý. Chắc hẳn đây là một trong những thắc mắc của rất nhiều anh chị em tìm đến bộ môn thể hình với mong ước sở hữu thân hình cân đối.

Bật mí chế độ ăn và thực đơn tăng cân "TĂNG CƠ" cho người tập GYM đơn giản, hiệu quả
Bật mí chế độ ăn và thực đơn tăng cân “TĂNG CƠ” cho người tập GYM

Với những người gầy gò, ốm yếu thì tập Gym được xem là biện pháp tăng cân hoàn hảo, nhanh chóng nhất. Tập Gym sẽ giúp người gầy tăng cơ một cách tự nhiên, khiến cơ thể săn chắc và hạn chế tình trạng mỡ thừa. Tuy nhiên, khi bước chân vào thế giới “tập gym, thể hình”  điều luôn làm khó khá nhiều anh, chị em đặc biệt là những anh chị mới tập hay thậm chí cả những người đã tập lâu nhưng chưa đạt được số cân như ý đó chính là chế độ ăn tăng cân tăng cơ hay thực đơn tăng cân cơ nào phù hợp và mang lại hiệu quả nhất.

Có thể bạn không biết nhưng chế độ ăn tăng cân cho người tập gym chiếm tới 70% quá trình thành công…Nếu như bỏ qua thì chắc rằng bạn sẽ không bao giờ có được kết quả như mong muốn. Để giúp bạn tăng cân, tăng cơ hiệu quả, bài viết dưới đây xin chia sẻ đến bạn cùng những người  tập thể hình nên ăn gì? Ăn như thế nào và cách xây dựng thực đơn tăng cân tăng cơ hiệu quả ra sao.

Chế độ ăn tăng cân cho người tập gym

Chế độ ăn tăng cân cho người tập gym
Chế độ ăn tăng cân cho người tập gym

Chìa khóa quan trọng nhất trong chế độ ăn tăng cân cho nam tập gym và cả chế độ ăn tăng cân cho nữ tập gym đó chính là cần phải tính toán làm sao thật chính xác lượng calo cùng protein nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Bạn đang tự hỏi, làm việc này để được lợi ích gì. Thật ra, mọi lời khuyên của mình đều có lý do cả. Việc tính toán này sẽ giúp bạn lên kế hoạch chính xác nhất thời lượng cùng  cường độ tập Gym sao phù hợp nhất. Bên cạnh đó, nó còn giúp bạn kiểm soát được cân nặng của bản thân.

1. Tính toán hàm lượng  calories cần cung cấp hàng ngày là bao nhiêu

thuc-don-tang-can-cho-nam-2
Tính toán hàm lượng  calories cần cung cấp hàng ngày

Để tăng cân, tăng cơ bắp, phải hấp thụ 20 calories/450gram trọng lượng cơ thể mỗi ngày!

Với những người gầy để tăng cân khi tập gym luôn cần phải nhớ nguyên tắc vàng, đó là duy trì lượng calo nạp vào cơ thể bao giờ cũng lớn hơn lượng calo đốt cháy trong suốt buổi tập. Nếu như việc tập luyện quá sức, với cường độ mạnh, cơ thể sẽ lấy đi lượng nạc tích trữ được để đốt cháy sản sinh năng lượng. Kết quả là bạn không thể nào tăng cân hay tăng cơ được đâu. 

Đó là lý do vì sao 1 người nặng 81kg cần phải hấp thụ 3000 calo/ngày 100% lượng calo/ngày = 20-30% đạm + 40-60% carbs + 20-30% béo

Lưu ý: Trong chế độ ăn tăng cân cho người tập gym, bạn nên tăng hoặc giảm 20% tổng lượng tiêu thụ calo trong ngày để từ đó giúp phát triển cơ bắp, giảm mỡ một cách từ từ. Bên cạnh đó, nó còn giúp bạn tránh những ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe sau khi đã đạt được số cân như ý.

2. Để tăng cân khi tập gym Lượng Protein cần nạp là bao nhiêu?

phuong-phap-tang-can-hieu-qua-3
Để tăng cân khi tập gym Lượng Protein cần nạp là bao nhiêu?

Để có thể phát triển một cách tối đa nhất, cần bổ sung ít nhất 2,2 gram protein cho từng ký trọng lượng cơ thể mỗi ngày!

Giải sử nếu như bạn nặng 60kg thì tổng lượng protein bạn cần phải nạp vào trong ngày ít nhất là 132g.

Nguồn bổ sung protein tốt nhất vào thực đơn cho người gầy tập gym giúp tăng cân vẫn là từ các loại thực phẩm giàu protein như bông cải xanh, thịt bò, thịt gà thịt cừu hay cá trứng…..

Lưu ý: hãy bổ sung thêm các loại thực phẩm chứa Whey Protein để nạp ĐỦ lượng chất đạm hàng ngày, hỗ trợ cho quá trình tăng cân, tăng cơ đốt mỡ  thừa

3. Bổ sung thêm bột đường vào chế độ tăng cân cho người tập gym

Bổ sung thêm bột đường vào chế độ tăng cân cho người tập gym
Bổ sung thêm bột đường vào chế độ tăng cân

Nếu như chất đạm được đánh giá là chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình tăng cơ của người tập gym. Thì chất bột đường lại là dưỡng chất thiết yếu thứ hai hỗ trợ tăng cân và tăng cơ.

Những chất bột đường luôn được tích trữ trong cơ bắp ở dạng glycogen. Nó có chức năng giúp cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh đồng thời, cung cấp năng lượng cho người tập thể hình trong suốt quá trình tập luyện. Để tăng cân tăng cơ hiệu quả, thì số lượng đường bột mỗi ngày mà  một người mới tập nặng khoảng 81kg cần phải hấp thụ là 360-450gram.

4. Người tập gym nên ăn nhiều hơn và điều độ hơn

thuc-don-tang-can-cho-nam-0
Người tập gym nên ăn nhiều hơn và điều độ hơn

Đối với chế độ ăn tăng cân tập thể hình, bên cạnh 3 bữa ăn chính, hãy cố gắng ăn thêm từ 3-4  bữa phụ một ngày. 

Với 3 bữa ăn chính hãy đảm bảo bổ sung đầy đủ 4 loại chất cơ bản bao gồm chất đạm (protein), đường bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Thời gian lý tưởng nhất để bổ sung thêm các bữa phụ là các bữa cách nhau khoảng 2-3 tiếng. Bữa phụ (gồm có chất đạm và tinh bột) nhằm giúp cơ thể hấp thụ được đầy đủ năng lượng cùng amino axit để giúp cơ bắp phát triển đều đặn suốt cả ngày, đồng thời, cơ thể luôn khỏe mạnh và cân đối nhất.

Một số lưu ý khi xây dựng thực đơn tăng cân tăng cơ cho người tập gym

Một số lưu ý khi xây dựng thực đơn tăng cân tăng cơ cho người tập gym
Một số lưu ý khi xây dựng thực đơn tăng cân tăng cơ

Dù bắt tay vào xây dựng thực đơn tăng cân cho nữ tập gym hay thực đơn tăng cân cho nam tập gym bạn cần phải nhớ

  • Bữa ăn sáng: Bất cứ lý do gì, tuyệt đối không được bỏ qua bữa sáng. Sau một giấc ngủ dài, bữa ăn sáng đóng vai trò cung cấp nguồn năng lượng mà cơ thể bị thiếu hụt. Nếu được hãy chuẩn bị cho mình bữa sáng càng phong phú, đầy đủ chất dinh dưỡng càng tốt. Hãy ưu tiên bổ sung những loại thực phẩm giàu chất đạm như protein (sữa, thịt, trứng, cá), bánh mì, các loại bột ngũ cốc. Nếu không biết cách xây dựng bữa ăn sáng sao cho hợp lý thì hãy tham khảo ngay bí mật này nhé.
  • Bữa trưa: Tập gym nên ăn gì để tăng cơ, tăng cân vào bữa trưa  nhỉ. Gợi ý dành cho bạn trước tiên hãy bổ sung đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng đã được kể trên, Tiếp đến suy nghĩ đến cách chế biến các món ăn dựa trên 4 nhóm chất dinh dưỡng đó bằng các món, cơm, canh, thịt, cá…v.. Ngoài ra “tiếp viện” thêm cho cơ thể một số loại thực phẩm cung cấp vitamin như trái cây, nước ép, sinh tố,…
  • Bữa tối: Cũng tương tự như bữa sáng, và bữa trưa, bữa tối cần phải được cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng. Tuy nhiên bạn cần lưu ý, để tránh tình trạng bị đầy hơi, khó tiêu, buổi tối chỉ nên nạp năng lượng ở mức vừa đủ, tránh ăn quá no. 
  • Bữa phụ: Tập thể hình nên ăn gì để tăng cân vào bữa phụ nhỉ? Câu trả lời đó chính là bạn hoàn toàn có thể lựa chọn những món ăn mà bản thân cảm thấy yêu thích, chỉ cần nó không gây hại cho sức khỏe và giúp tăng cân lành mạnh. loại sinh tố, nước ép hoặc uống các loại nước có chất béo, đường, là một gợi ý không hề tồi chút nào đâu nhé. 

Gợi ý thực đơn tăng cân tăng cơ cho người tập gym trong 1 ngày

cach-an-uong-de-tang-can-0
Gợi ý thực đơn tăng cân tăng cơ cho người tập gym trong 1 ngày

Công việc, học tập, các vấn đề khác trong cuộc sống, khiến bạn không có nhiều thời gian để tìm kiếm thông tin, lên kế hoạch xây dựng thực đơn, cách ăn uống để tăng cân khi tập gym cho chính bản thân mình. Dù nhiều lúc thật sự bạn không biết ăn gì để tăng cân khi tập gym hay sau khi tập gym nên ăn gì. Với thực đơn ăn tăng cân cho người tập gym cụ thể trong 1 ngày dưới đây sẽ giúp bạn tiết kiệm phần nào thời gian khâu chuẩn bị đấy!

♥ Bữa ăn sáng

1/2 ổ bánh mì + 1 tô phở bò + 1 ly sữa ngũ cốc + 1 trái chuối chín 

♥ Bữa ăn trưa:

cach-tang-can-nhanh-an-toan-hieu-qua-8

 3 chén cơm + 1 chén canh khổ qua + 100g thịt bò xào nấm + 1 con cá kho + 1 ly sữa vinamilk 

♥ Bữa ăn tối: 

2 chén cơm + 100g thịt kho tiêu + 1 chén canh chua cá + trái cây tùy thích

♥ Bữa ăn phụ (giữa các bữa chính):

 Trái cây, sữa chua, thịt, cá Trước khi đi ngủ 1 tiếng: 1 ly sữa 

– Trước khi tập gym ăn gì để tăng cân

Trước khi tập gym ăn gì để tăng cân
Trước khi tập gym ăn gì để tăng cân

Bữa ăn trước tập luyện được đánh giá là bữa ăn đóng vai trò lớn nhất trong việc thúc đẩy và tối ưu hóa hiệu suất làm việc của cơ bắp trong quá trình tập luyện. Một số thực phẩm tăng cân tăng cơ bạn nên bổ sung vào bữa ăn trước buổi tập có thể kể đến như chuối, bánh mì trứng, yến mạch, đồ uống giàu Protein

– Sau khi tập gym nên ăn gì để tăng cân tăng cơ

Bữa ăn sau khi tập gym đóng vai trò quan trọng giúp bạn xây lại các mô mới khỏe mạnh hơn và lớn hơn. Do đó, trong 30 phút sau tập là hãy ăn ngay và liền. Nếu không cơ bắp của bạn sẽ dễ rơi vào tình trạng bị mất cơ. Một số thực phẩm tăng cân tăng cơ lý tưởng nên bổ sung sau khi tập gym như ngũ cốc và sữa, trứng, Sandwich, tinh bột, cá hồi, rau xanh, các loại rau xanh như cải xoăn, bông cải và rau bina…

Top các loại thực phẩm tăng cân tăng cơ người tập thể hình không nên bỏ qua

cac-mon-an-giup-tang-can-nhanh-5
Thịt gà được mệnh danh là loại thực ẩn chứa cả kho tàng Protein
  • Thịt gà: Thịt gà được mệnh danh là loại thực ẩn chứa cả kho tàng Protein,, không chỉ giúp tăng cân mà còn tăng cơ hiệu quả. Đối với chế độ ăn tăng cân cho người tập gym nên ăn từ 200g đến 300g ức gà mỗi ngày. Nên chọn phần ức gà và đùi gà. 
  • Thịt bò: Là đại gia Protein, trong 100g thịt bò có chứa khoảng 28g protein, 10g lipit, cùng 280 kcal nhiều gấp đôi so với các loại thịt động vật khác. Đây là loại thực phẩm tăng cân tăng cơ người gầy không nên bỏ qua.
  • Trứng: Là một thực phẩm phổ biến và đặc biệt không thể nào vắng mặt trong khẩu phần ăn của dân tập gym. Trứng chứa các chất dinh dưỡng cơ bản như calcium, protein, axit amin, natri giúp cơ bắp phát triển cực kỳ hiệu quả.
cac-mon-an-giup-tang-can-nhanh-3
Trứng
  • Các loại cá: Đây là nguồn thực phẩm dinh dưỡng cung cấp nhiều Protein tốt cho sức khỏe và hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ một cách hiệu quả. Ngoài ra, các loại cá còn giúp bạn hấp thụ tốt hơn các dưỡng chất nạp vào và hỗ trợ đường tiêu hóa.
  • Các loại đậu: Đậu chứa lượng Protein gần bằng với thịt và cá, tuy nhiên, cái tên này là thường bị dân tình tập gym bỏ quên. 
  • Các loại rau xanh: Với ưu điểm nhiều chất xơ, các loại rau cũng góp phần quan trọng trong việc giúp người gầy tập gym tăng cân, tăng cơ. Bên cạnh đó, nguồn thực phẩm này còn giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn những chất dinh dưỡng nạp vào trong cơ thể. Hãy lựa chọn những loại rau có màu xanh đậm cho chế độ ăn hàng ngày nhé.
cach-tang-can-nhanh-an-toan-hieu-qua-7
Các loại rau xanh
  • Chuối:  Loại quả cung cấp nhiều kali, chất xơ, vitamin tốt cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý không nên lạm dụng quá nhiều loại thực phẩm này, mà chỉ ăn ở một mức vừa đủ thôi nhé. 

Chắc hẳn với danh sách các loại  thực phẩm trên đã giúp bạn tìm được câu trả lời cho vấn đề ăn gì để tăng cân khi tập thể hình rồi đúng không.

Bạn thấy đấy để  tăng cân, tăng cơ đối với người gầy tập thể hình không phải là việc gì quá khó khăn. Điều quan trọng ở đây là bạn đã biết được mình nên ăn gì, ăn ra sao và bổ sung những loại thực phẩm cần thiết nào để  tăng cân một cách hiệu quả hay chưa mà thôi

Với chế độ ăn và thực đơn tăng cân “tăng cơ” cho người tập Gym được chia sẻ trên đây kết hợp với sử dụng thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng cân bạn hoàn toàn có thể tăng từ 3-5kg trong 1 tháng.

Xem thêm: Bí Quyết Tăng Cân Thành Công Của Người Gầy Lâu Năm Từ Viên Uống Thảo Dược

Nếu còn thắc mắc, hoặc cần tư vấn bất kỳ vấn đề gì, đừng ngần ngại gọi đến số hotline 0902 52 52 43-0903 15 15 94. CHẦN CHỪ 1 GIÂY CÓ THỂ KHIẾN BẠN PHẢI GẦY CẢ ĐỜI ĐẤY.

Tô Hà Vy

TRỊNH THĂNG BÌNH ĐÃ TĂNG CÂN THÀNH CÔNG

ĐẶT HÀNG ONLINE

  • Mua 2 hộp giảm giá còn 840.000đ  ● Freeship (Tiết kiệm 360.000đ)
  • Mua 4 hộp giảm giá còn 1.520.000đ ● Freeship (Tiết kiệm 880.000đ)






Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.