Chắc hẳn ai cũng đã biết đến tác dụng tuyệt vời của việc tập luyện đúng cách cho sức khỏe và vóc dáng của chúng ta. Trong đó, hít xà đơn là một trong những phương pháp tập luyện phổ biến được nhiều người áp dụng. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách thực hiện đu xà đơn đúng cách để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Bài viết này sẽ giúp bạn tìm hiểu cách thực hiện hít xà đơn đúng kỹ thuật, hãy cùng tìm hiểu và bắt đầu hành trình cải thiện sức khỏe của mình ngay hôm nay với kéo xà đơn!
MỤC LỤC TÓM TẮT
Hít xà đơn là gì?
Hít xà đơn được coi là một bài tập đơn giản và hiệu quả giúp cải thiện chiều cao và sức khỏe. Bên cạnh việc giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh của các cơ bắp như cơ hoành, cơ bụng và cơ lưng dưới, đu xà còn giúp tăng cường sự trao đổi khí ở phổi, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và đào thải độc tố ra khỏi cơ thể.
Tuy nhiên, một trong những lợi ích quan trọng của kéo xà đơn là giúp kéo giãn các đốt sống lưng, giảm áp lực lên các dây thần kinh, khớp xương, khí huyết lưu thông tăng lên, giúp thoát khỏi các đĩa đệm thoát vị và thoái hóa cột sống. Việc thực hành đúng và đều đặn cách hít xà đơn cho người mới tập có thể giúp bạn tránh được các chứng đau lưng, điều mà dân văn phòng thường gặp phải.
Điều tuyệt vời là bài tập đu xà đơn cần rất ít thiết bị, chỉ cần một chiếc xà đơn hoặc bất kỳ chiếc xà cao nào cũng có thể được sử dụng để tập. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu thực hiện bài tập này, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế hoặc huấn luyện viên để đảm bảo động tác được thực hiện đúng cách và an toàn nhất.
Xem thêm: [TOP] 5 Bài tập GYM tăng cân cho nam TẠI NHÀ cực đơn giản, hiệu quả
Hít xà đơn có tác dụng gì?
Đu xà đơn là một bài tập cơ bản và phổ biến trong thể dục thể thao. Bài tập này tập trung vào việc kéo giãn các đốt sống lưng, giúp giảm đau lưng và giải phóng sức mạnh cơ bắp. Bên cạnh đó, tập xà đơn còn có tác dụng vô cùng lớn đối với sức khỏe và tình trạng cơ thể của con người, dưới đây là các tác dụng của tập xà đơn đối với cơ thể:
Tăng chiều cao
Tập xà đơn không chỉ giúp trẻ em tăng chiều cao mà còn có tác dụng với mọi lứa tuổi. Việc kéo xà lên và hạ xuống trong bài tập hít xà đơn sẽ kích thích cơ thể sản xuất hormone tăng trưởng, đó là một yếu tố quan trọng giúp cơ thể phát triển chiều cao.
Ngoài ra, việc tập luyện thường xuyên còn giúp kéo giãn các đốt sống, giảm áp lực lên dây thần kinh và khớp xương, giúp tăng cường sự phát triển của cột sống. Đó là lý do tại sao tập xà đơn vẫn là một trong những bài tập phổ biến và hiệu quả để tăng chiều cao và duy trì sức khỏe cột sống.
Tay chắc khỏe và linh hoạt
Thực hiện các bài tập đu xà đơn đòi hỏi sức mạnh của lòng bàn tay và các ngón tay, đặc biệt là khi bạn cần phải cầm chặt thanh tạ trong quá trình tập luyện. Với việc tập xà đơn thường xuyên, cơ tay của bạn sẽ được rèn luyện, trở nên khỏe hơn và khả năng cầm nắm sẽ tăng lên đáng kể. Đây là một lợi ích không chỉ giúp bạn cải thiện sức khỏe, mà còn thuận lợi cho việc tham gia các môn thể thao khác đòi hỏi sự mạnh mẽ và linh hoạt của cơ tay và lòng bàn tay.
Xem thêm: Tay gầy phải làm sao? 3 tip giúp tay săn chắc đảm bảo thành công
Giảm mỡ trong cơ thể
Khi thực hiện các bài tập hít xà đơn, bạn sẽ tiêu hao nhiều năng lượng và đốt cháy nhiều calo trong cơ thể. Điều này giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả, đặc biệt đối với những người đang có vấn đề về cân nặng và mỡ thừa. Thay vì tập trung vào việc giảm cân, lên xà đơn kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý có thể giúp bạn đạt được mục tiêu vóc dáng và sức khỏe tốt hơn.
Cải thiện vóc dáng
Khi thực hiện kéo xà đơn, cơ thể sẽ ở tư thế thẳng đứng, giúp cột sống được uốn cong vào đúng vị trí. Điều này làm cho đường cong của cơ thể của bạn trở nên đẹp hơn và thu hút hơn. Đặc biệt, động tác này cũng giúp cải thiện vóc dáng của những người có dáng đi khom lưng, cúi người về phía trước. Vì vậy, thực hiện lên xà đơn thường xuyên là một cách hiệu quả để cải thiện vóc dáng và tăng sự tự tin của bạn.
Hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm
Đu xà đơn được sử dụng như một phương pháp điều trị thoát vị đĩa đệm, một bệnh lý thường gặp ở người lớn tuổi. Khi thực hiện hít xà đơn, động tác kéo căng và giãn cơ bắp giúp đẩy các đĩa đệm trở lại vị trí đúng, đồng thời giúp giảm đau và tăng tính linh hoạt cho các khớp xương. Đây là một phương pháp đơn giản và tiết kiệm chi phí, có thể khắc phục một số vấn đề liên quan đến thoát vị đĩa đệm.
Cải thiện tâm trạng
Tập xà đơn không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn có tác dụng cải thiện tâm trạng của bạn. Khi thực hiện bài tập này, não bộ sẽ tiết ra các hormone như serotonin, dopamine và hormone khác, giúp giảm căng thẳng, tăng cảm giác vui vẻ, sảng khoái.
Đây là một phương pháp đơn giản, dễ thực hiện và không tốn nhiều thời gian để giúp bạn cải thiện tâm trạng, giảm stress trong cuộc sống hằng ngày. Hãy thử tập xà đơn để cảm nhận sự thay đổi tích cực trong tâm trạng của bạn.
Phát triển đều các nhóm cơ
Với mỗi động tác kéo và nâng, các lớp cơ như cơ tay trước, cơ vai, cơ lưng, cơ tay sau và cơ chân được kích thích phát triển, giúp cơ thể thêm khỏe mạnh và săn chắc. Việc thực hiện hít xà đơn trong thời gian ngắn mỗi ngày cũng sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe, nâng cao thể lực và cảm thấy tự tin hơn về vóc dáng của mình.
Giảm đau xương khớp
Khi thực hiện động tác đu xà đơn, cột sống sẽ được kéo giãn, giảm áp lực lên các dây thần kinh, khớp xương và các khớp khác, giúp giảm đau xương khớp hiệu quả. Đây là một phương pháp đơn giản, không tốn nhiều thời gian và không cần thiết bị đắt tiền để giúp bạn giảm đau xương khớp một cách tự nhiên và hiệu quả.
Cải thiện thể trạng, sức bền
Bằng cách tập luyện đều đặn, các nhóm cơ trên cơ thể sẽ được phát triển đồng đều và giúp xây dựng sức bền, sự linh hoạt và cân bằng. Điều hòa hoạt động của tim mạch, hạn chế nguy cơ cao huyết áp, mỡ máu cao và các bệnh tim mạch nguy hiểm khác.
Có lợi cho phái nữ
Tập xà đơn không chỉ dành cho nam giới mà còn có lợi cho sức khỏe của nữ giới. Phụ nữ không cần phải lo lắng về việc bắp tay sẽ to và xấu khi tập luyện, vì chỉ cần thực hiện các động tác nhẹ nhàng mà không dùng nhiều lực như nam giới thì bắp tay sẽ không tăng. Bài tập xà đơn có nhiều lợi ích cho sức khỏe của phụ nữ, bao gồm cải thiện sức khỏe xương và cơ thể dẻo dai, giúp giảm đau xương khớp và nâng cao sức bền và sự linh hoạt.
Xem thêm: Hướng dẫn 7 bài tập gym tăng cân cho nữ đơn giản tại nhà
Ai có thể tập đu xà đơn?
Tập kéo xà đơn là một trong những bài tập thể dục đơn giản và hiệu quả, có thể thực hiện ở bất kỳ đâu, không cần sử dụng thiết bị tập thể dục phức tạp. Nó phù hợp với mọi lứa tuổi và không chỉ mang lại lợi ích về sức khỏe, mà còn cải thiện vóc dáng, tăng chiều cao và đặc biệt là tinh thần.
Các chuyên gia thể hình khuyên rằng, trẻ em nên tập luyện với xà đơn để giúp phát triển chiều cao. Đối với người lớn, việc tập hít xà đơn giúp xây dựng sức bền và sự linh hoạt. Đồng thời, cân bằng và hít thở hợp lý giúp điều hòa hoạt động của tim mạch, hạn chế nguy cơ cao huyết áp, mỡ máu cao và các bệnh tim mạch nguy hiểm khác.
Ngoài ra, việc thực hiện các động tác đu xà đơn cũng giúp tăng sức đề kháng của cơ thể, giảm đau nhức xương khớp, giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Đặc biệt, với phụ nữ, các bài tập nhẹ nhàng sẽ không gây tăng bắp tay, mà ngược lại giúp cơ thể dẻo dai và xương khỏe mạnh.
Cách hít xà đơn đúng cách cho người mới tập
Để tập xà đơn hiệu quả và hạn chế chấn thương, cần chú ý đến các bước sau. Đặt tay rộng hơn vai một chút, tốt nhất là khi bạn mới bắt đầu tập luyện.
Có 2 kiểu tập xà đơn, bao gồm:
- Lòng bàn tay hướng về phía bạn.
- Lòng bàn tay được quay ra bên ngoài.
Thực hiện tác dụng hít xà đơn đúng cách như sau:
- Giữ thăng bằng và liên kết cơ. Kéo người lên từ khi mặt ở tư thế nằm ngang với thanh xà, giữ nguyên tư thế trong khoảng 2 giây. Hạ người xuống từ và có kiểm soát (không bị rơi quá nhanh). Cơ thể luôn ở trạng thái thẳng lưng, thở ra khi kéo thanh tạ lên và thở ra khi hạ xuống.
- Lặp lại các động tác trên từ 10 đến 12 lần hút đất và ít nhất là 3-4 hiệp mỗi ngày.
- Ngoài ra, khi tập xà đơn, bạn cần chú ý đến việc sử dụng giày thể thao phù hợp và không nên tập quá nhiều khi mới bắt đầu. Nếu có bất kỳ triệu chứng đau hay khó chịu nào, bạn cần tiếp tục tập và tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia tập luyện để hạn chế nguy cơ chấn thương.
- Để thực hiện tác dụng hít xà đơn hiệu quả nhất khi nâng cơ thể lên khỏi mặt đất, trước tiên bạn phải giữ thăng bằng và thẳng cơ. Khi nâng tay lên, hãy giữ tay ở cùng một khoảng cách với vai và nhìn thẳng về phía trước.
- Động tác phải đầu tiên: Từ dùng tay kéo người lên cho đến khi mặt ở tư thế nằm ngang với thanh xà, cố gắng giữ nguyên tư thế này trong khoảng 2 giây, tác động này sẽ rất tốt (lúc đầu không cần thiết tập đâu bạn nhé, chỉ cần tập cho quen em nó rồi khoảng 1 tuần quen thì có thể giữ được).
- Động tác thứ hai: Hạ người xuống từ và có kiểm soát (không bị rơi quá nhanh).
- Lặp lại động tác trên trên cho đến khi kết thúc bài tập. Chú ý, cơ thể luôn ở trạng thái thẳng lưng, ra khi kéo thanh tạ lên và thở ra khi hạ xuống. Bạn nên tập ít nhất 3-4 hiệp mỗi ngày và mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần hít đất.
Ngoài ra, trước khi tập xà đơn bạn phải khởi động cơ thể, tập nhẹ các tác động giãn cơ để tránh chấn thương. Bạn cũng nên chọn thanh tạ và mức độ cao của thanh tạ phù hợp với chiều cao của bạn. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, nên thực hiện tác động dưới quyền giám sát của người huấn luyện để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất.
Tamino là viên uống tăng cân, tăng cơ và giảm mỡ được phát triển từ công thức độc đáo của Mỹ, kết hợp các thành phần tự nhiên và hoạt chất sinh học hiện đại, giúp đốt cháy mỡ thừa và kích thích sự phát triển cơ bắp một cách an toàn và hiệu quả.
Viên uống tăng cân Tamino là một lựa chọn hấp dẫn cho những ai đang cố gắng cải thiện vóc dáng và tăng cân một cách an toàn và hiệu quả. Hãy thử Tamino để đạt được mục tiêu của bạn với vóc dáng đầy đặn và cơ bắp săn chắc.
Trên đây, chúng tôi đã chia sẻ về hít xà đơn – một phương pháp tập luyện được sử dụng rộng rãi để cải thiện sức khỏe và vóc dáng của con người. Bằng cách thực hiện lên xà đơn đúng cách, bạn có thể đạt được hiệu quả tốt nhất trong việc tăng cường sức khỏe và cơ bắp. Hãy bắt đầu tập luyện ngay hôm nay để có một cuộc sống khỏe mạnh và tinh thần sảng khoái hơn!
Nếu bạn còn bất cứ thắc mắc nào, hãy liên hệ với chúng tôi theo hotline: 0902 52 52 43 – 096 446 0846 hoặc truy cập website https://tamino.vn/ để được các chuyên gia của tamino tư vấn và giải đáp thắc mắc miễn phí.
ĐĂNG KÝ TƯ VẤN CÙNG CHUYÊN GIA
BÀI VIẾT LIÊN QUAN