Hướng dẫn lịch tập gym cho nam tăng cân an toàn, chuẩn khoa học

Nếu bạn đang đọc bài viết  này, bạn gần như chắc chắn muốn tăng cân và cải thiện cơ bắp nhanh chóng. Lý tưởng nhất đối với lịch tập gym cho nam tăng cân là trong khoảng thời gian 4 tuần. Tuy nhiên, đạt thành công hay không hoàn toàn phụ thuộc vào sự nghiêm túc và quyết tâm của bạn!

Lộ trình tập gym tăng cân cho nam được các chuyên gia thể hình thiết kế để giúp bạn nam tăng thêm khối lượng cho tất cả các nhóm cơ chính trên cơ thể. Đồng thời, các bài tập gym có giúp giảm mỡ để bạn trở nên khỏe hơn, săn chắc hơn. Cũng như việc vượt qua tất cả các bài tập dưới đây trong một lịch tập khắt khe, bạn sẽ cần phải nỗ lực kết hợp với chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý để sở hữu một thân hình vạm vỡ và khỏe mạnh. 

Hướng dẫn lịch tập gym tăng cân cho nam chuẩn khoa học 

Nếu muốn tăng cân và tăng cơ một cách hiệu quả, bạn cần phải xây dựng cho mình một lịch tập phù hợp với cơ thể. Do vậy mà muốn đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần tham khảo ý kiến của huấn luyện viên để tư vấn cho mình lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ tốt nhất. Dưới đây là tổng hợp lịch tập gym tại nhà cho nam tăng cân do các huấn luyện viên thiết kế. Bạn có thể lựa chọn cho mình một lịch tập phù hợp nhất với sức khỏe và đảm bảo thời gian thực hiện và gặt hái kết quả sau 4 tuần. 

Lịch tập gym cho nam gầy với tần suất 3 buổi/ tuần

Nếu bạn là người bận rộn và không có nhiều thời gian để tập gym tăng cân, bạn có thể chọn lịch tập 3 buổi mỗi tuần với các bài tập như sau:

• Buổi tập 1: Các bài tập gym nhóm cơ đẩy, tập trung đẩy ngực, vai và tay. 
• Buổi tập 2: Các bài tập gym nhóm kéo cơ, lưng, cẳng tay.
• Buổi tập 3: Các bài tập gym nhóm cơ thân dưới như bụng, hông, mông, bắp chân.

Lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ với tần suất 4 buổi/ tuần

Nếu đã dần quen với cường độ tập gym hoặc bạn đã từng tập gym tăng cân trước đó, bạn có thể chọn lịch tập 4 buổi mỗi tuần. 

• Buổi tập 1: Các bài tập gym đẩy ngực, tay sau.
• Buổi tập 2: Các bài tập gym cơ lưng, tay trước, cẳng tay.
• Buổi tập 3: Các bài tập gym cơ vai, tay sau và bắp chân.
• Buổi tập 4: Các bài tập gym cơ chân, mông, bụng.

Lịch tập gym cho nam tăng cân với tần suất 5 buổi/ tuần

Để đẩy nhanh quá trình tăng cân nhanh chóng, bạn có thể chọn lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ 5 buổi mỗi tuần. Và hãy nhớ kiên trì luyện tập để có kết quả nhanh trong 4 tuần bạn nhé!

• Buổi tập 1: Các bài tập lưng, cẳng tay.
• Buổi tập 2: Các bài tập gym đẩy ngực, bụng.
• Buổi tập 3:  Các bài tập gym nhóm cơ bụng, vai và tay sau.
• Buổi tập 4: Các bài tập cơ chân, mông, bắp chân.
• Buổi tập 5: Lựa chọn các bài tập nhóm cơ mà bạn thấy cần phát triển hoặc cải thiện.

Lịch tập gym tăng cân cho nam với tần suất 6 buổi/ tuần

Có thể xem đây là lịch tập gym full tuần, đòi hỏi bạn cần chuẩn bị một sức khoẻ tốt và đầu tư về mặt thời gian để duy trì đều đặn lịch tập tăng cân cho nam trong tuần. 

• Buổi tập 1: Các bài tập nhóm cơ đẩy như ngực, vai, tay.
• Buổi tập 2: Các bài tập nhóm cơ tay trước, lưng, cẳng tay.
• Buổi tập 3: Các bài tập gym nhóm cơ chân, bụng, bắp chân.
• Buổi tập 4: Các bài tập nhóm cơ đẩy như ngực, vai, tay.
• Buổi tập 5: Các bài tập nhóm cơ tay trước, lưng, cẳng tay.
• Buổi tập 6: Các bài tập gym nhóm cơ chân, bụng, bắp chân.

Xem thêm: [TOP] 5 Cách tập GYM tăng cân cho nam TẠI NHÀ cực đơn giản, hiệu quả

Hướng dẫn bài tập gym tăng cân cho nam có thể thực hiện tại nhà

Nam và nữ có cấu tạo cơ thể và sự phân bố khối lượng cơ khác nhau. Vì vậy, để đảm bảo tập đúng bài và đúng cách, bạn hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên thể hình của mình để tập trung vào các bài tập cụ thể và phù hợp. Dưới đây là 5 bài tập gym tốt nhất mà bạn có thể đưa vào lịch tập gym tại nhà cho nam tăng cân của mình. 

Bài tập Push-up (Hít đất)

Đây là một trong những bài tập phát triển kích thước cơ tay, vai và cơ ngực hiệu quả nhất trong các bài tập gym tăng cân cho nam. Push-up còn được gọi là bài tập hít đất hoặc chống đẩy, rất đơn giản và không cần công cụ hỗ trợ nào:

• Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp song song với mặt sàn.
• Đặt tay xuống đất – lòng bàn tay phẳng và hướng xuống dưới, khuỷu tay cong và rộng bằng vai.
• Đặt các ngón chân của bạn trên mặt đất, căn chỉnh chân, bàn chân và lưng của bạn trên một đường thẳng.
• Từ từ dùng lực tay để đẩy toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt đất, duỗi thẳng tay hoàn toàn. Toàn bộ cơ thể của bạn được hỗ trợ bởi bàn tay và ngón chân.
• Từ từ uốn cong khuỷu tay để hạ thấp cơ thể xuống. Lưu ý, không bộ phận nào trên cơ thể bạn được chạm đất ngoại trừ bàn tay và ngón chân.
• Lặp lại động tác 15 lần hoặc nhiều nhất có thể tùy theo sức chịu đựng của bạn. 

Bài tập Bench Press (đẩy ngực)

Bench Press là bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ trong quá trình tập, bao gồm cơ ngực, cơ vai, cơ tay trước, cơ tam đầu, cơ khuỷu tay và cơ lưng. Bài tập này giúp tăng kích thước vòng một cho nam giới, giúp bạn có một thân hình vạm vỡ và săn chắc. Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị băng ghế và thanh tạ. 

• Nằm ngửa trên băng ghế, thư giãn cơ thể.
• Duỗi các ngón tay và nắm lấy thanh tạ, từ từ nâng tạ lên
• Kéo thanh tạ trở lại giá đỡ hoặc gần ngực của bạn, từ nơi bắt đầu. 
• Thực hiện lặp lại từ 4 đến 5 lần hoặc tùy theo mức độ thoải mái của bạn.

Bài tập Pull-up (Hít xà đơn)

Pull-Up (Hít xà đơn) là bài tập gym giúp tăng cân cho nam đơn giản, bạn có thể tự thực hiện tại nhà để phát triển cơ vai. Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần một chiếc xà đơn chắc chắn. 

• Bắt đầu với tư thế nắm thanh xà, lòng bàn tay hướng ra ngoài, tay thẳng bằng vai.
• Dùng lực kéo người lên ngang với thanh xà, đảm bảo rằng chân của bạn hoàn toàn không chạm đất.
• Dùng lực kéo cơ thể lên cho đến khi cằm của bạn vượt lên trên thanh xà. 
• Hạ thấp cơ thể từ từ cho đến khi chân chạm đất, tay duỗi thẳng hoàn toàn.
• Lặp lại động tác nhiều lần nếu bạn thấy thoải mái.

Bài tập Squat 

Squat là bài tập không thể thiếu trong lịch tập gym cho nam tăng cân nếu bạn muốn tăng cơ mông đùi. Bài tập này tập trung vào nhóm cơ thân dưới như hông, mông, đùi, bắp chân giúp bạn tăng cân nhanh và vòng mông săn chắc. 

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, bàn chân rộng ngang hông
• Đưa hai tay thẳng về phía trước, vuông góc với mặt đất. Hoặc bạn cũng có thể cầm thêm tạ tay trước ngực. 
• Hít thở sâu và hạ từ từ mông xuống như thể bạn đang ngồi trên ghế sao cho đùi song song với mặt đất.
• Dùng cơ mông nâng người trở lại và siết chặt cơ mông khi đã đứng thẳng người. 
• Lặp lại 5 lần hoặc nhiều hơn nếu bạn thấy thoải mái. 

Bài tập Lunge

Bài tập Lunge được kết hợp với Squat để tăng hiệu quả săn chắc cơ mông, giúp vòng 3 của bạn nam đầy đặn. 

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, bàn chân rộng bằng hông
• Hít thở sâu và tiến lên trước một bước bằng chân trái, khuỵu gối cho đến khi đầu gối phải vuông góc với mặt đất.
• Đẩy gót chân trở lại, dùng lực mông để nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác này 10 lần cho mỗi bên trái, phải. Để có kết quả tốt nhất, bạn hãy thực hiện bài tập này với tạ tay. 

Xem thêm: Hướng dẫn 7 bài tập gym tăng cân cho nữ đơn giản tại nhà

Một số nguyên tắc trong khi thực hiện lịch tập gym tăng cân cho nam

Tập trung vào các bài tập phát triển nhóm cơ lớn

Mục tiêu của việc tập gym tăng cân cho nam là có một thân hình khỏe mạnh, cơ bắp săn chắc, vạm vỡ. Vì vậy, các bạn nam cần tập trung nhiều vào các nhóm cơ lớn như cơ ngực, tay, lưng, chân…nhiều hơn. Điều này giúp các bạn tăng cơ bắp nhanh nhất có thể. 

Hạn chế bài tập cardio hoặc chơi thể thao quá nhiều

Cardio là hình thức tập luyện giúp cơ thể đốt cháy năng lượng. Do đó, nếu lượng dinh dưỡng bạn nạp vào không đủ cung cấp cho cơ thể sẽ khiến quá trình tăng cân kém hiệu quả. Thông thường các bài tập cardio chỉ dành cho người người có mục đích giảm cân. 

Không nên tập gym quá lâu

Việc tập gym tăng cân quá lâu sẽ khiến bạn tiêu hao năng lượng, điều này làm cản trở việc tăng cân. Nếu bạn mới bắt đầu lên lịch tập gym cho nam tăng cân, bạn nên chọn lịch 3 buổi hoặc 4 buổi một tuần. Khoảng thời gian tập lý tưởng từ 45-60 phút để đảm bảo an toàn và có kết quả tốt nhất. 

Xây dựng thực đơn tăng cân đầy đủ chất dinh dưỡng

Nếu tập gym mà không chú trọng vấn đề ăn uống, bạn sẽ khó tăng cân và đôi khi còn mang lại tác dụng ngược. Do đó, ngoài việc xây dựng lộ trình tập gym tăng cân cho nam phù hợp, bạn cần phải quan tâm đến chế độ ăn uống của mình. Vậy trong quá trình tập gym tăng cân cho nam nên ăn gì? 

Tập gym nên ăn gì để tăng cân cho nam gầy? 

Đối với các bạn nam muốn tăng cân nhanh chóng, có 3 yếu tố bạn cần lưu ý trong lịch tập gym cho nam tăng cân đó là tập trung các bài tập phát triển cơ bắp, đốt cháy chất béo hiệu quả và áp dụng những thói quen ăn uống giúp tăng cân. Vậy tập gym nên ăn gì để tăng cân cho nam gầy? Và ăn như thế nào trong quá trình luyện tập hiệu quả? 

Tinh bột

Trong lịch tập gym tăng cân cho nam trong 4 tuần này, bạn nên cắt giảm lượng carbohydrate nạp vào, đặc biệt là các loại carbs đã qua chế biến nhiều như khoai tây chiên, bánh mì trắng, mì ống…. Tuy nhiên, bạn vẫn cần carbs để giúp phục hồi sau quá trình luyện tập và điều quan trọng là bạn phải nạp đầy đủ năng lượng cho mỗi buổi tập để có thể tăng cân hiệu quả.

Hãy bổ sung vào thực đơn tăng cân những thực phẩm chứa carbs ở dạng tự nhiên, chẳng hạn gạo nguyên cám, yến mạch, khoai tây toàn phần.. Hãy ăn chúng trong suốt quá trình luyện tập tăng cân của bạn. 

Chất đạm (Protein)

Ăn protein vào bữa sáng là một trong những điều tốt nhất mà các bạn nam có thể làm khi muốn tăng thêm cơ bắp và đốt cháy chất béo. Protein cho phép lượng đường trong máu tăng chậm và ổn định, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Nó cũng giúp phục hồi những tổn thương gây ra cho cơ bắp thông qua luyện tập, từ đó xây dựng lại cơ bắp chắc khoẻ hơn sau mỗi buổi tập. Thịt, trứng, cá hồi, rau xanh và sữa cho người tập gym là những thực phẩm cung cấp protein tuyệt vời giúp bạn tăng cân nhanh. 

Chất béo

Chất béo là nguồn dinh dưỡng cần thiết để bổ sung trong thực đơn tăng cân cho bạn nam trong quá trình tập gym tăng cân. Tuy nhiên, để tăng cân an toàn, bạn chỉ nên lựa chọn nhóm chất béo tốt và tránh xa các loại chất béo bão hoà và chất béo chuyển hóa trong các loại thực phẩm chế biến, khoai tây chiên, bánh quy… 

Một số thực phẩm chứa chất béo tốt mà bạn có thể tham khảo bao gồm: dầu ô liu, cá béo, đậu phộng, hạt nho, hạt hướng dương.. 

Chất xơ, vitamin và khoáng chất

Tăng cân không chỉ tập trung vào protein mà bạn cũng cần bổ sung thêm nguồn chất xơ, vitamin khoáng chất. Thực đơn tăng cân trong quá trình tập gym nên bổ sung các loại rau, củ, trái cây, ngũ cốc vì chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa, các vitamin và khoáng chất cần thiết. Những chất dinh dưỡng này giúp bạn giữ được sức khỏe dẻo dai và cung cấp chất xơ giúp hệ tiêu hoá hoạt động trơn tru, từ đó cải thiện khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng. Bạn nên cố gắng ăn nhiều loại rau củ trái cây nhiều màu sắc để có nhiều chất dinh dưỡng.

Nước

Nếu bạn bị mất nước, cơ thể bạn sẽ gặp khó khăn trong cả việc xây dựng khối lượng cơ mới và đốt cháy các chất dự trữ. Và mất nước cũng dẫn đến kém tập trung và thiếu động lực, điều này sẽ khiến bạn khó luyện tập đầy đủ theo lịch trình. Hãy uống đủ 2-3 lít nước một ngày, nhưng tăng cường nhiều hơn vào những ngày bạn tập gym. 

Thực phẩm hỗ trợ tăng cân TAMINO

Trong quá trình tập gym tăng cân, bạn có thể tham khảo sử dụng các loại thực phẩm hỗ trợ tăng cân chất lượng để đẩy nhanh hiệu quả. Hiện nay trên thị trường có rất nhiều thực phẩm hỗ trợ tăng cân khác nhau, tuy nhiên việc lựa chọn sản phẩm thật sự chất lượng và đảm bảo tăng cân hiệu quả, an toàn là điều không hề dễ. 

Không giống như các sản phẩm hỗ trợ tăng cân trên thị trường, viên uống tăng cân TAMINO của công ty cổ phần Kentato thật sự hữu ích giúp bạn tăng cân an toàn với tiêu chí 3 không: Không tích nước, không tăng cân ảo và không sụt cân nếu ngưng sử dụng. 

Viên uống tăng cân TAMINO là dòng sản phẩm được sản xuất trên dây chuyền công nghệ hiện đại, đạt tiêu chuẩn ISO 22000 và GMP toàn cầu. Đặc biệt, đây là sản phẩm đầu tiên trên thị trường có chứa Whey protein nhập khẩu 100% từ Mỹ, giúp tăng cân và tăng cơ hiệu quả sao. 

Hiệu quả tăng cân của viên uống TAMINO được kết hợp từ đông y cổ truyền và  khoa học hiện đại chứng minh qua 5 cơ chế chính: 

• Nhóm thành phần Whey Protein Concentrate (Premium Protein) và Soy Protein được nhập khẩu 100% USA: Đây là các protein, axit amin, khoáng chất giúp tái tạo mô cơ thể, tạo khung cho các cơ bắp, gân. Đây là điều kiện tiên quyết để lên cân một cách nhanh chóng, hiệu quả.
• Nhóm phức hợp Digezyme: Bao gồm các enzyme giúp phân giải các các chất dinh dưỡng quan trọng trong thức ăn, từ đó tăng khả năng hấp thu.
• Nhóm các chất acid amin L-Lysine, L-Arginine, Kẽm, Magie… giúp thèm ăn, ăn nhiều và ăn ngon miệng, từ đó cải thiện hệ thống tiêu hóa, tăng cường hấp thu tốt.
• Nhóm các thảo dược chiết xuất lạc tiên, tâm sen: Giúp an thần, cải thiện giấc ngủ giảm stress, tinh thần sảng khoái, từ đó giúp cơ thể khỏe mạnh.
• Nhóm thành phần cao khô nhân trần: Giúp thanh nhiệt, hỗ trợ giải độc, giảm nóng trong, tăng cường chức năng gan.
• Nhóm thành phần bao gồm: L-Threonine và Pluriamin: Hỗ trợ quá trình trao đổi chất, hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch và thúc đẩy cơ thể hấp thụ các dưỡng chất.

Tại sao bạn nên lựa chọn viên uống tăng cân Tamino?

Kể từ khi ra mắt trên thị trường, viên uống tăng cân Tamino đã giúp đỡ hàng nghìn người tăng cân hiệu quả, cải thiện sức khỏe và lấy lại vóc dáng hoàn hảo. Đặt biệt, sản phẩm được chứng minh đảm bảo an toàn, không tăng cân ảo và không sụt cân khi ngưng sử dụng. Đây là ưu điểm vượt trội mà không có bất kỳ sản phẩm tăng cân nào trên thị trường có thể làm được. 

• Chứa Whey protein nhập khẩu 100% từ Mỹ, giúp tăng cân hiệu quả
• Cam kết an toàn, tăng cân chỉ sau một liệu trình và không sụt cân khi ngưng sử dụng
• Được phát triển trên công thức độc quyền, sản xuất trên dây chuyền hiện đại, đạt chuẩn an toàn và được Bộ Y tế cấp phép lưu hành toàn quốc. (SĐK: 8350/2019 / ĐKSP).
• Tamino đạt danh hiệu Top 10 Thương hiệu uy tín sản phẩm chất lượng – dịch vụ sử dụng năm 2017 .
• Hơn 10.000 người đã cải thiện cân nặng với viên uống tăng can Tamino. 

 

Viên uống tăng cân TAMINO sản xuất trên dây chuyền hiện đại, đạt chứng nhận ISO 22000 và GMP toàn cầu. Sản phẩm được phân phối độc quyền bởi Công ty Cổ phần Kentado- Thương hiệu Dược-Mỹ phẩm uy tín hàng đầu Việt Nam. Hãy gọi ngay hotline: 0902 52 52 43 – 096 446 0846 để đặt hàng và nhận ưu đãi duy nhất hôm nay!

Để tăng cân một cách lành mạnh đòi hỏi bạn phải xây dựng lịch tập gym cho nam tăng cân phù hợp, đồng thời nghiêm túc thực hiện mục tiêu đề ra. Chỉ ăn uống hoặc chỉ tập thể dục sẽ không giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cân hiệu quả. Vì vậy bạn cần có kế hoạch tổng thể, kết hợp cả luyện tập, ăn uống, nghỉ ngơi và bổ sung thực phẩm hỗ trợ tăng cân lành mạnh nếu cần thiết.