Hướng dẫn lịch tập gym tăng cân cho nữ: Bài tập và chế độ ăn uống

Trong khi giảm cân là vấn đề nan giải của nhiều chị em phụ nữ thì cũng không ít người đang rơi vào tình trạng gầy gò, thiếu cân và ‘’lép’’. Nếu bạn đang cố gắng không biết xây dựng lịch tập gym tăng cân cho nữ như thế nào, thì bài viết này dành cho bạn. Trong bài viết này, Tamino sẽ chia sẻ những bài tập gym tốt nhất giúp bạn nữ tăng cân nhưng không tăng mỡ. Đồng thời chúng tôi sẽ hướng dẫn những lịch tập phù hợp kèm chế độ ăn uống giúp bạn cải thiện được 3 vòng đầy đặn ‘’vạn người mê’’.

Lịch tập gym tăng cân cho nữ
Thực hiện các bài tập gym đều đặn sẽ giúp bạn đạt được cân nặng như ý 

Tăng cân không có nghĩa là tăng mỡ, cả hai điều này khác nhau. Và có lẽ đây cũng là điều mà chị em phụ nữ nào cũng ao ước. Các bài tập gym tăng cân nữ sẽ giúp bạn phát triển khối lượng cơ bắp, từ đó tăng cân một cách nhanh chóng nhưng đảm bảo an toàn. Tuỳ vào quỹ thời gian và sự quyết tâm của bạn để lựa chọn lịch tập gym tăng cân cho nữ phù hợp nhé!

Nguyên tắc cần áp dụng cho tập gym tăng cân nữ

Trước khi hướng dẫn các bài tập gym và lịch tập gym tăng cân cho nữ, cùng Tamino tìm hiểu lợi ích của việc tập gym tăng cân cho bạn nữ nhé!

  • Tập gym đúng cách giúp 3 vòng trở nên đầy đặn và quyến rũ hơn
  • Tập gym giúp bạn xây dựng cơ bắp mạnh mẽ, từ đó các dây chằng và gân cũng trở nên chắc khoẻ hơn, giúp bạn ít bị chấn thương
  • Tập gym giúp bạn nữ giữ tư thế tốt hơn, giảm đau lưng
  • Tập gym giúp chống lại sự mất cơ liên quan đến tuổi tác
  • Tập gym giúp bạn sống thọ hơn. 

Nhiều người thắc mắc, tập gym nữ có tăng cân không? Không riêng gì phái nữ, việc tập gym hoàn toàn không giới hạn cho bất kỳ ai. Việc tập gym vừa giúp cải thiện sức khỏe, vóc dáng, vừa giúp người gầy ăn ngon, ngủ ngon hơn, từ đó tăng cường hấp thu và cải thiện cân nặng của mình.

Lịch tập gym tăng cân cho nữ
Tham khảo huấn luyện viên để hướng dẫn lộ trình tập gym cho nữ phù hợp

Đặc biệt việc tập gym giúp vóc dáng bạn săn chắc hơn so với các môn thể thao khác. Điều quan trọng mà bạn nữ cần nhớ là phải có một chương trình tập đúng cách mới có thể tăng cân hiệu quả được. Vậy tập gym tăng cân cho nữ như thế nào mới hợp lý?

  • Hãy phân chi thời gian tập gym hợp lý
  • Thời gian luyện tập dao động từ 45-60 phút mỗi lần
  • Thực hiện nhiều bài tập trong một buổi để phát triển toàn diện các nhóm cơ
  • Chăm chỉ tập tạ thay vì các bài tập cardio đốt mỡ
  • Luôn tập đúng kỹ thuật và có sự hướng dẫn của huấn luyện viên
  • Bạn nữ đừng lo việc tập gym sẽ tăng cơ bắp ‘’vạm vỡ’’ như nam, vì các bạn nam có hormone tăng cơ, hàm lượng hormone này ở nữ  rất thấp. 

Hướng dẫn chọn lịch tập gym tăng cân cho nữ 

Để lên lịch tập gym hiệu quả đòi hỏi cần có sự phối hợp giáo án tập gym cho nữ tăng cân, thực đơn tăng cân cũng như chế độ ăn uống phù hợp. Vì vậy, bạn nữ có thể tự lên lịch tập gym cho mình dựa vào mục tiêu cân nặng và thời gian của mình. Bạn có thể bắt đầu với lịch tập sau:

Lịch tập gym tăng cân nữ 1: tập 3 – 4 buổi/tuần

Nếu bạn mới bắt đầu tập gym hoặc không có nhiều thời gian, bạn có thể bắt đầu với lịch tập tăng cân từ 3-4 buổi:

  • Buổi thứ nhất: Các bài tập Vai-Ngực – Tay sau
  • Buổi thứ hai: Các bài tập Bụng- Lưng- Tay trước
  • Buổi thứ ba: Các bài tập Mông- Đùi
  • Buổi thứ tư: Tập toàn thân hoặc nghỉ

Lịch tập gym tăng cân nữ 2: tập 5 buổi/tuần

Khi đã quen với cường độ tập luyện tăng cân, bạn có thể tăng cường thêm buổi tập với lịch tập 5 buổi/ tuần:

  • Buổi thứ nhất: Các bài tập Lưng xô – Tay trước
  • Buổi thứ hai: Các bài tập Mông – Đùi trước – Chân
  • Buổi thứ ba: Các bài tập Ngực – Vai – Tay sau
  • Buổi thứ tư: Các bài tập Mông – Đùi sau – Bắp chân
  • Buổi thứ năm: Các bài tập Bụng – Bài tập Cardio
Lịch tập gym tăng cân cho nữ
Xây dựng lịch tập gym giúp bạn xây dựng kế hoạch tăng cân nhanh hơn

Lịch tập gym tăng cân thứ 3: tập 6 buổi/tuần

Đây là lịch tập cường độ mạnh, bạn cần sự kiên trì và dành nhiều thời gian cho chế độ luyện tập tăng cân của mình hơn. 

  • Buổi thứ nhất: Các bài tập Ngực – Tay sau
  • Buổi thứ hai: Các bài tập Lưng xô – Tay trước
  • Buổi thứ ba: Các bài tập Chân – Mông – Đùi
  • Buổi thứ tư: Các bài tập Bụng – Liên sườn (2 bên bụng) – Lưng dưới
  • Buổi thứ năm:Bài tập toàn thân (tập vừa)
  • Buổi thứ sáu: Bài tập Cardio

Sau mỗi buổi tập, bạn có thể thay đổi bài tập từng nhóm cơ để cảm thấy hứng thú hơn trong việc tập luyện. Nếu bạn không khỏe hoặc bạn công việc đột xuất vào ngày tập, bạn có thể tập bù vào hôm sau nhé!

Hướng dẫn 5 cách tập gym tăng cân cho nữ

Bài tập Squat (nhóm cơ chân, lưng, mông)

Lịch tập gym tăng cân cho nữ
Squat giúp vòng ba của bạn đầy đặn và căng tròn hơn

Nếu bạn muốn tăng cân và cải thiện vòng ba đầy đặn, thì Squat là một bài tập tuyệt vời. Ngoài việc hỗ trợ tăng cân, bài tập squat còn giúp điều chỉnh tư thế của bạn. Để thực hiện động tác này, bạn cần mặc quần áo thoải mái và mang giày tập. 

Phương pháp tập squat khá đơn giản:

  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng với hai bàn chân rộng hơn hông một chút, giữ vai thư giãn và nâng ngực lên. 
  • Nâng cánh tay của bạn về phía trước, vuông góc với mặt đất
  • Từ từ hạ người xuống, đẩy mông về phía sau. Đùi song song với mặt đất và giữ thẳng lưng như đang ngồi.
  • Giữ tư thế trong khoảng 1-2 giây và đứng dậy
  • Thực hiện động tác nhiều lần nếu bạn thấy thoải mái

Bài tập Lunges (Nhóm cơ chân, mông)

Lunges cũng là một bài tập tăng cân hiệu quả. Bạn có thể thực hiện bài tập này bất cứ lúc nào và bất cứ nơi đâu và bất cứ khi nào bạn có thời gian rảnh. Bài tập Lunges rất hữu ích trong việc định hình cơ mông, cơ lưng và cơ tứ đầu của bạn. 

Phương pháp tập Lunges rất đơn giản:

  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hông thẳng hàng với chân, vai thả lỏng
  • Hít thở sâu, đưa chân trái lên trước một bước và khuỵu gối phải về vị trí vuông góc với mặt đất. Đảm bảo đầu gối trước cao hơn mắt cá chân. 
  • Nâng cơ thể về phía sau bằng cách đẩy gót chân để trở lại vị trí ban đầu. 
  • Lặp lại bài tập này ít nhất 20 lần để có kết quả tốt nhất

Bài tập Pull-up- Hít xà đơn (nhóm cơ tay, cẳng tay, cơ vòng ba)

Đây là một trong những bài tập hiệu quả để tạo hình bắp tay, cẳng tay và cơ vòng 3. Nếu bạn bị yếu cổ tay hoặc chấn thương cổ, bạn nên tránh bài tập này. 

Phương pháp tập luyện:

  • Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai tay giữ chắc thanh xà với lòng bàn tay hướng ra ngoài.
  • Giữ tay thẳng hàng với vai
  • Kéo cơ thể lên cho đến khi cằm của bạn chạm vào thanh xà
  • Từ từ hạ thấp cơ thể xuống bằng cách giữ cho cánh tay của bạn thẳng
  • Lặp lại động tác này 10 lần trong 2 hiệp

Bài tập để tăng cân – chống đẩy (nhóm cơ tay, ngực)

Lịch tập gym tăng cân cho nữ
Hít đất giúp cải thiện vòng 1 và xây dựng cơ bắp hoàn chỉnh cho phụ nữ

Chống đẩy (còn gọi là hít đất) là cách tập gym tăng cân cho nữ tuyệt vời nếu bạn đang muốn tăng cân vòng một. Chống đẩy cũng có thể được coi là một bài tập xây dựng cơ bắp hoàn chỉnh, giúp chị em phụ nữ phát triển cánh tay mạnh mẽ và săn chắc mà không bị tăng bắp tay hoặc cơ ba đầu. Đây là một trong những bài tập thể dục tăng cân tại nhà đơn giản nhất và bạn không cần bất kỳ thiết bị nào.

Phương pháp tập luyện:

  • Bắt đầu bằng tư thế nằm xuống sàn
  • Đặt hai tay xuống đất, rộng bằng vai, bàn tay úp xuống mặt sàn
  • Mở rộng cánh tay của bạn hoàn toàn trong khi giữ chân và lưng thẳng, đầu ngón chân chạm đất.
  • Từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ thấp cơ thể xuống, cơ mông và cơ bụng siết chặt. Chỉ có ngón chân và bàn tay của bạn được chạm đất
  • Thực hiện chống đẩy nhiều lần nếu bạn thấy thoải mái. 

Bài tập Bench Press (Nhóm cơ tay, ngực, vai)

Bài tập Bench Press rất hữu ích trong việc phát triển cơ ngực, vai, tay và cả lưng. Tuy nhiên bạn cần hết sức cẩn thận trong khi sử dụng thanh tạ để tránh bị chấn thương vai. Cách tốt nhất là bạn nên tập bài này dưới sự giám sát của huấn luyện viên. 

Phương pháp tập luyện:

  • Nằm trên băng ghế dài qua lưng, thư giãn cơ thể
  • Nắm lấy thanh tạ và nâng lên từ từ bằng cách duỗi thẳng cánh tay.
  • Từ từ kéo thanh tạ xuống bằng cách uốn cong cánh tay một góc 90 độ
  • Lặp lại động tác từ 4-5 lần

Áp dụng các bài tập đơn giản này vào lịch tập gym tăng cân cho nữ, đồng thời bổ sung lượng calo lành mạnh vào chế độ ăn uống sẽ giúp bạn tăng cân nhanh và hiệu quả. Vậy các bạn nữ nên ăn gì trong quá trình tập gym tăng cân?

Chế độ ăn uống cho bạn nữ trong quá trình tập gym tăng cân

Thực đơn giúp nữ tập gym tăng cân 

Các bài tập gym chỉ góp phần vào 30% kết quả cải thiện cân nặng của bạn nữ, vì vậy phần còn lại các bạn nên đầu tư vào chế độ ăn uống, nghỉ ngơi để đạt được số cân nặng mong muốn. 

Lịch tập gym tăng cân cho nữ
Việc tập luyện phải song song với chế độ ăn uống mới có hiệu quả

Đối với thực đơn tăng cân cho người tập gym, bạn nên ghi nhớ những nguyên tắc sau đây: 

  • Ăn uống đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng: Protein, chất béo tốt, tinh bột, vitamin và khoáng chất
  • Không được bỏ bữa ăn sáng
  • Ăn nhiều hơn và ăn thêm 3 bữa phụ mỗi ngày
  • Ưu tiên các loại thực phẩm giúp tăng cơ như trứng, sữa, chuối, súp lơ, cá hồi.
  • Không nên ăn thực phẩm chế biến và thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ sẽ không tốt cho sức khỏe

Dưới đây là thực đơn tăng cân trong quá trình tập gym mà bạn nữ có thể áp dụng:

Bữa sáng: Bữa sáng là quan trọng nhất trong ngày nên bạn cần nạp đầy đủ năng lượng cần thiết. Bí quyết tăng cân khoa học cho các bạn nữ tập gym là nên ăn trứng, sữa, bánh mì, bún, miến hoặc ngũ cốc không đường. 

Bữa trưa: Bữa trưa bạn nữ cần ăn cơm với 2 món mặn và 1 món canh đảm bào đầy đủ 4 nhóm dinh dưỡng thiết yếu, giúp bạn bù lại năng lượng đã mất sau thời gian hoạt động của buổi sáng.

Bữa tối: Nên ăn những món ít năng lượng hơn nhưng tăng cường vitamin và khoáng chất như ngũ cốc, sữa, cháo, súp… Như vậy bạn sẽ không bị tích tụ mỡ thừa

Trước khi ngủ: Bạn nữ có thể uống thêm sữa, ăn chuối, hoặc ngũ cốc. 

Lịch tập gym tăng cân cho nữ
Ăn nhiều hơn trong quá trình tạp gym giúp bạn nữ tăng cân nhanh

Những thực phẩm bạn nữ nên sử dụng trong khi tập gym

Dưới đây là những thực phẩm bạn cần bổ sung vào thực đơn tăng cân trong quá trình tập gym:

Các loại nước uống nhiều calo: Những loại nước uống giàu calo như nước ép trái cây, sinh tố, sữa cung cấp calo và nhiều dinh dưỡng giúp bạn tăng cân nhanh, đồng thời tăng cường sức khoẻ tiêu hoá và tăng sức đề kháng. 

Trái cây khô: Trái cây sấy khô rất giàu năng lượng, chất xơ và các chất dinh dưỡng. Ngoài ra, những loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều, đậu phộng cũng rất tốt cho quá trình tăng cân. 

Pho mát: Giống như sữa, pho mát chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết đồng thời cung cấp lượng chất béo dồi dào, thích hợp cho bạn nữ tăng cân nhanh chóng. 

Sữa: Sữa cung cấp protein, canxi và nhiều chất dinh dưỡng khác. Đây là thực phẩm tăng cân cực kỳ hiệu quả cho bạn trong quá trình tập gym. Bạn có thể lựa chọn các loại sữa nguyên kem để giúp tăng cân nhanh hơn. 

Lịch tập gym tăng cân cho nữ
Uống sữa là cách tăng cân, tăng cơ nhanh vì bổ sung nhiều protein cho cơ thể

Khoai tây: Một củ khoai tây có thể cung cấp cho cơ thể bạn khoảng 150 calo, nó cũng giàu chất xơ, vitamin C và protein… giúp bạn tăng cân an toàn và hiệu quả. Tuy nhiên bạn không nên ăn khoai tây chiên mua ở ngoài vì chúng đã được chiên qua các loại dầu không tốt cho sức khỏe. 

Trái cây: Nhiều loại trái cây như chuối, đu đủ, bơ, lê, táo bổ sung cho bạn lượng đường tự nhiên và cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể. Bổ sung vào những bữa ăn phụ là cách tăng cân tuyệt vời cho các bạn nữ tập gym. 

Trên đây là chia sẻ của Tamino về lịch tập gym tăng cân cho nữ, được chúng tôi tham khảo từ các huấn luyện viên có kinh nghiệm lâu năm. Hy vọng bài viết này hữu ích, giúp bạn nữ có những buổi tập tăng cân hiệu quả. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung viên uống thực phẩm tăng cân Tamino để đạt được hiệu nhanh chóng và an toàn hơn.

Viên uống tăng cân Tamino- Bổ sung whey protein giúp bạn tăng cân an toàn

Không giống những sản phẩm tăng cân trên thị trường, viên uống tăng cân Tamino là sản phẩm đầu tiên trên thị trường Việt Nam phát triển trên công thức cải tiến, chứa Whey Protein Concentrate (Premium Protein) và Soy Protein được nhập khẩu 100% USA. Đây là các axit amin, khoáng chất có hàm lượng cao gấp 10 lần so với các whey protein thông thường. Do đó, chúng giúp tái tạo mô cơ thể, phát triển cơ bắp giúp bạn tăng cân nhanh và đảm bảo an toàn.

Đặc biệt với những bạn nữ có cơ địa gầy lâu năm, khó hấp thu hoặc có vấn đề đường tiêu hoá, Tamino giúp bạn tăng cân theo cơ chế nội sinh. Bằng cách thanh lọc cơ thể, cải thiện hệ tiêu hoá đến kích thích ăn ngon, ngủ ngon, tăng khả năng hấp thu, giúp bạn nữ cải thiện cân nặng tốt hơn, vóc dáng cân đối hơn. 

Tamino- Viên uống hỗ trợ tăng cân hiệu quả cho người gầy
Tamino- Viên uống hỗ trợ tăng cân hiệu quả cho người gầy

Quan trọng hơn hết, Tamino cam kết Không tích nước, không tăng cân ảo và không sụt cân khi ngưng sử dụng. Sản phẩm đảm bảo an toàn và chất lượng, được hàng nghìn người tiêu dùng kiểm chứng về chất lượng và hiệu quả cũng như độ an toàn. Có thể nói, nếu bạn nữ đang tập gym muốn tăng cân không nên bỏ qua trợ thủ đắc lực này.

Chỉ cần 1 tháng sử dụng kết hợp viên uống tăng cân TAMINO, tuân thủ lịch trình tập gym đều đặn và chế độ ăn uống phù hợp, bạn sẽ đạt được số cân nặng như ý. 

Để được tư vấn lộ trình tăng cân hoặc sản phẩm Tamino, hãy liên hệ ngay đường dây nóng: 0902 52 52 43 – 0932 60 60 94 – 096 446 0846, bạn sẽ được tư vấn một cách tận tình và chu đáo.

BÀI VIẾT LIÊN QUAN

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.