Tại sao tập gym lại tăng cân? Hướng dẫn tập gym tăng cân đúng cách

Cập nhật: 24/03/2022 bởi Tô Hà Vy

Bước vào phòng tập thể hình, bạn sẽ thấy đa số mọi người đều đến tập gym với mục đích giảm cân. Tuy nhiên, có thể trong đó cũng có nhiều người đến phòng tập với mong muốn tăng cân, cải thiện thân hình gầy gò, ốm yếu của mình. Vậy, tại sao tập gym lại tăng cân? Liệu tập gym tăng cân có hiệu quả không hay kết quả ngược lại?

Tại sao tập gym lại tăng cân
Tại sao tập gym lại tăng cân?

Tăng cân có thể là một thách thức và cũng là một quá trình tốn thời gian đối với nhiều người. Bởi vì đa phần những người muốn tăng cân thường sẽ gặp nhiều khó khăn hơn, chẳng hạn như do quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh, ít thèm ăn hoặc lối sống bận rộn. Có lẽ bạn từng nghĩ ‘’chỉ cần ăn nhiều calo là sẽ mập lên thôi’’. Nếu mục tiêu của bạn là tăng cân mà không cần chất lượng thì điều này đúng. 

Nhưng nếu bạn muốn tăng cân một cách lành mạnh thì bên cạnh việc xây dựng chế độ ăn uống cân bằng, bạn phải có kế hoạch tập luyện phù hợp. Và gym chính là phương pháp rèn luyện giúp người gầy có thể tăng cân hiệu quả và an toàn. 

Tại sao tập gym lại tăng cân?

Bạn có từng thắc mắc vì sao người gầy muốn tăng cân phải tập gym mà không phải là bộ môn thể thao nào khác? Và tập gym có tăng cân được không? Trên thực tế, gym là bộ môn thể hình tổng hợp nhiều bài tập khác nhau. 

Đối với những môn thể dục, thể thao thông thường như chạy bộ, đạp xe, bơi lội sẽ giúp bạn đốt cháy calo trong cơ thể, điều này sẽ ngăn cản quá trình tăng cân. Trong khi gym sẽ có những bài tập tập trung vào các nhóm cơ cụ thể, giúp bạn cải thiện vóc dáng và cân nặng hiệu quả hơn. Vậy tại sao tập gym lại tăng cân:

  • Gym là quá trình tập luyện bền bỉ. Với cường độ tập luyện cao và nhu cầu đốt cháy năng lượng từ các bài tập gym tăng cân sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn, giúp bạn ăn nhiều hơn. Điều này có lợi cho việc tăng cân. 
  • Thực hiện các bài tập gym tăng cân cũng làm tăng giải phóng các hormone tăng trưởng như  insulin và testosterone, giúp bạn tăng cơ và cân nặng. Các hormone tăng trưởng này rất quan trọng cho sự phát triển và tái tạo tế bào. Trong khi Insulin là hormone đồng hóa cao kiểm soát mức độ glucose và lưu trữ các chất dinh dưỡng mà bạn ăn vào, thì Testosterone giúp tăng tổng hợp protein, giúp tăng khối lượng cơ. 
  • Quá trình tập gym cũng giúp bạn cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa, tăng sức đề kháng và thể trạng tổng thể, làm tăng khả năng hấp thu, giúp bạn ăn ngon, ngủ ngon hơn, hỗ trợ cho quá trình tăng cân hiệu quả. 
Tại sao tập gym lại tăng cân
Tập gym giúp bạn tăng cân, tăng cơ hiệu quả

Các nguyên tắc giúp tăng cân, tăng cơ cho người gầy tập gym

Tất nhiên để quá trình tập gym tăng cân có kết quả như mong muốn, bạn phải thực hiện các nguyên tắc tăng cân, tăng cơ dưới đây. 

Đặt mục tiêu cân nặng bạn muốn đạt được

Mục tiêu là phần khá quan trọng, bạn phải xác định số cân nặng cụ thể bạn muốn đạt được là bao nhiêu, và bạn làm cách nào để đạt được điều ấy. Có như vậy bạn mới có thể xây dựng lịch tập gym tăng cân phù hợp cũng như thiết kế thực đơn tăng cân đúng nhu cầu của mình. 

Cơ địa của mỗi người khác nhau, vì vậy bạn chỉ nên tham khảo cách thức tăng cân và tự xây dựng kế hoạch tăng cân của riêng mình. Bạn hãy xác định mình sẽ tăng bao nhiêu cân? Thực hiện trong 1 tuần, 1 tháng hay 3 tháng? Tốt nhất là bạn nên ghi chép ra những con số cụ thể, quy định ra khung thời gian để thực hiện và kiên trì với mục tiêu đề ra.

Ăn nhiều để tăng cân tăng cơ

Tại sao tập gym lại tăng cân
Ăn nhiều hơn là cách tăng cân nhanh nhất trong quá trình tập gym

Tất cả mọi vấn đề làm sao để tăng cân cho người gầy, làm thế nào để mập đều xoay quanh vấn đề ăn uống. Đặc biệt khi bạn lựa chọn tập gym để tăng cân thì chế độ ăn uống hằng ngày càng phải được chú trọng nếu muốn tăng cân nhanh và hiệu quả. 

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cách tăng cân nhanh là bạn phải tăng lượng calo nạp vào mỗi ngày, ít nhất là 500 calo. Điều này được Tamino hướng dẫn rất kỹ trong bài viết Cách tăng cân. Với mục tiêu bổ sung cho cơ thể khoảng 500-1000 calo mỗi ngày, trong vòng 1 tuần, chắc chắn bạn sẽ tăng thêm 0,5 đến 1kg trọng lượng cơ thể. Ngoài ra, trong quá trình tập gym tăng cân, tăng cơ, protein là chất dinh dưỡng rất cần thiết, giúp bạn phát triển cơ bắp nhanh hơn. 

Ngoài ra, chế độ ăn uống cho người tập gym tăng cân phải đảm bảo đầy đủ các nhóm dinh dưỡng: Protein- carbohydrate- chất béo tốt- vitamin và khoáng chất để tăng cân lành mạnh cũng như sức khỏe bạn nhé!

Tập luyện như thế nào?

Các bài tập tăng cân tập trung vào các nhóm cơ là phù hợp nhất để giúp bạn tăng cân nhanh. Các bài tập này thường liên quan đến việc nâng tạ, hiệu quả hơn và giúp tăng cơ bắp nhanh hơn khi bạn luyện tập sức bền hoặc tập cardio

Với các bài tập tăng cơ thân trên, bạn có thể thực hiện các bài tập như: hít đất, hít xà đơn, đẩy tạ, bench press…

Với các bài tập tăng cơ thân dưới, bạn có thể thực hiện các bài tập như: Squat, Lunges, plank… 

Tại sao tập gym lại tăng cân
Lựa chọn các bài tập nhóm cơ thay vì bài tập sức bền để tăng cân

Khi tập gym tăng cân cho người gầy, bạn có thể thực hiện thường xuyên nhưng đừng quên nghỉ ngơi để tăng hiệu quả cho việc tập luyện. Mỗi buổi tập không được vượt quá 60 phút để đảm bảo sức khỏe và không đốt cháy quá nhiều calo, không có lợi cho việc tăng cân bạn nhé! 

Xem thêm: [TOP] 5 Bài tập GYM tăng cân cho nam TẠI NHÀ cực đơn giản, hiệu quả

Hướng dẫn lịch tập gym tăng cân cho người gầy

Dưới đây là một số lựa chọn lịch tập gym tăng cân cho người gầy mà bạn có thể tham khảo. Tùy vào sức khỏe, thời gian của bản thân mà bạn lựa chọn lịch tập phù hợp nhé!

Lịch tập gym tăng cân 3 buổi/ tuần

Buổi 1: Thực hiện các bài tập nhóm cơ thân trên như tay–vai–ngực

Buổi 2: Thực hiện các bài tập nhóm cơ kéo như lưng– cẳng tay

Buổi 3: Thực hiện các bài tập nhóm cơ thân dưới như bụng–hông–mông–chân. 

Lịch tập gym tăng cân cho người gầy 4 buổi/ tuần

Buổi 1: Thực hiện các bài tập nhóm cơ thân trên như ngực –vai–tay sau.

Buổi 2: Thực hiện các bài tập nhóm cơ lưng–tay trước–cẳng tay.

Buổi 3: Thực hiện các bài tập nhóm cơ vai–tay sau–bắp chân.

Buổi 4: Thực hiện các bài tập nhóm cơ thân dưới như chân–mông–bụng.

Tại sao tập gym lại tăng cân
Chọn lịch tập gym phù hợp với thời gian và sức khỏe

Lịch tập gym giúp người gầy tăng cân 5 buổi/ tuần

Buổi tập 1: Thực hiện các bài tập cơ lưng–cẳng tay.

Buổi tập 2: Thực hiện các bài tập cơ đẩy ngực–bụng.

Buổi tập 3:  Thực hiện các bài tập nhóm cơ bụng–vai–tay sau.

Buổi tập 4: Thực hiện các bài tập cơ chân–mông. 

Buổi tập 5: Thực hiện các bài tập mà bạn thấy cần tăng cơ hoặc cải thiện. 

Lịch tập gym tăng cân cho người gầy 6 buổi/ tuần

Buổi tập 1: Thực hiện các bài tập nhóm cơ đẩy như vai–ngực– tay.

Buổi tập 2: Thực hiện các bài tập nhóm cơ tay trước–lưng–cẳng tay.

Buổi tập 3: Thực hiện các bài tập nhóm cơ chân–bụng–bắp chân.

Buổi tập 4: Thực hiện các bài tập nhóm cơ đẩy như ngực–tay–vai.

Buổi tập 5: Thực hiện các bài tập nhóm cơ lưng–cẳng tay–tay trước.

Buổi tập 6: Thực hiện các bài tập nhóm cơ chân–bụng–bắp chân.

Đối với những bạn vừa bắt đầu tập gym tăng cân nên lựa chọn lịch tập 1 hoặc 2 để làm quen với cường độ luyện tập. Khi đã quen rồi bạn có thể tăng buổi tập và bài tập lên nếu muốn tăng cân nhanh hơn. 

9 Mẹo tăng cân tăng cơ dành cho người gầy tập gym

Ghi nhớ 8 mẹo tăng cân dưới đây để tăng cân hiệu quả trong quá trình luyện tập:

1. Kiên trì và luyện tập chăm chỉ

Nếu bạn đặt ra mục tiêu nhưng không có sự quyết tâm, không kiên trì thực hiện thì mọi thứ sẽ trở nên vô nghĩa. Việc tăng cân là một quá trình lâu dài chứ không phải tập một vài bữa hay ăn một vài món là thành công. Vì vậy hãy cố gắng chăm chỉ luyện tập và theo dõi cân nặng của mình cho đến khi nào đạt được số cân mong muốn nhé!

2. Có kế hoạch nghỉ ngơi hợp lý, ngủ đủ giấc

Hãy lập thời gian biểu thích hợp cho những ngày tập, những ngày nghỉ để cơ thể bạn phục hồi. Việc tập luyện suốt ngày với cường độ cao có thể khiến bạn cảm thấy áp lực, điều này không tốt chút nào cho việc tăng cân. Vì vậy hãy cân bằng thời gian luyện tập, làm việc, nghỉ ngơi hợp lý. Nhớ phải ngủ đủ từ 7-9 giờ mỗi ngày để bảo vệ sức khỏe và tăng cân nhanh. 

3. Thực hiện các bài tập nặng hơn

Tại sao tập gym lại tăng cân
Tăng các bài tập nặng hơn khi bạn đã quen với cường độ luyện tập tăng cân

Có nhiều người tăng thêm các bài tập chuyên về nhóm cơ vào chương trình tập luyện tăng cân. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tăng cân nhanh chóng trong một thời gian ngắn, hãy dồn sức vào các bài tập nặng hơn như Bench Press, Deadlift. Với những bài tập này, bạn hãy tham khảo ý kiến huấn luyện viên thể hình của mình để tập đúng kỹ thuật. 

4. Xáo trộn số lần lặp

Với những người mới bắt đầu tập gym, việc thực hiện 8-12 lần lặp mỗi hiệp là tiêu chuẩn lý tưởng. Nhưng nếu bạn muốn phát triển cơ bắp tốt hơn, bạn có thể xáo trộn số lần lặp. Đối với các bài tập nặng, bạn có thể thực hiện 5-8 lần/ hiệp và với bài tập nhẹ là 12-15 lần/ hiệp. Bạn cũng có thể lên kế hoạch thay đổi số lần lặp trên tuần. 

5. Tập gym đúng kỹ thuật

Dù bạn thực hiện bài tập như thế nào, với mức tạ nặng hay nhẹ, điều quan trọng là phải đúng kỹ thuật mới có hiệu quả. Tốt nhất là bạn cần đến phòng tập thể hình thường xuyên để thực bài tập cần dụng cụ, máy móc hỗ trợ. Nếu bạn muốn tập gym tăng cân tại nhà, hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên để tập đúng kỹ thuật và đảm bảo an toàn. 

6. Chế độ dinh dưỡng

Tập gym tăng cân luôn luôn phải đi kèm với chế độ dinh dưỡng phù hợp. Hãy xây dựng khẩu phần ăn hằng ngày của bạn sao cho hợp lý với đầy đủ các dưỡng chất: protein, chất béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất. Trong những buổi tập, bạn phải đảm bảo uống đủ nước và nạp nhiều calo hơn để bù lại lượng calo đã tiêu hao.

Tại sao tập gym lại tăng cân
Xây dựng chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng trong quá trình tập gym để tăng cân khoa học

7. Lắng nghe cơ thể

Luyện tập tăng cân không có nghĩa là bạn phải ép mình luỵen tập quá sức. Nếu cảm thấy các nhóm cơ hay khớp xương quá đau trong quá trình tập gym, bạn hãy dừng lại để nghỉ ngơi. Nếu tình trạng nghiêm trọng hơn, bạn hãy đi gặp bác sĩ để kiểm tra tổng thể. 

8. Đừng quên nạp protein

Protein đã được chứng minh là thành phần quan trọng trong việc tồn tại và phát triển của các mô cơ. Vì vậy trong kế hoặc tăng cân, tăng cơ của bạn không thể thiếu thành phần dưỡng chất này. Ngoài việc bổ sung protein từ chế độ ăn uống hằng ngày như thịt, trứng, sữa, ngũ cốc, các loại đậu. Bạn có thể bổ sung Whey protein từ các thực phẩm bổ sung, thực phẩm bảo vệ sức khỏe chất lượng cao trên thị trường. 

Bài viết trên đây đã phần nào giải đáp thắc mắc của mọi người tại sao tập gym lại tăng cân, cũng như những nguyên tắc giúp người gầy tăng cân hiệu quả. Đừng quên kết hợp chế độ ăn uống và bổ sung thực phẩm hỗ trợ tăng cân để đạt hiệu quả tốt nhất nhé! 

9. Viên uống tăng cân, tăng cơ Tamino- Lựa chọn hàng đầu cho người gầy muốn tăng cân hiệu quả

Viên uống tăng cân Tamino là thực phẩm hỗ trợ tăng cân đầu tiên ở Việt Nam chứa thành phần Whey protein cao cấp,  nhập khẩu USA. Đây là nguồn protein tinh khiết nhất, dễ dàng tiêu hóa và hấp thu vào cơ bắp, giúp bạn phát triển cơ bắp và cân nặng hiệu quả. Bên cạnh đó, Tamino chứa các thành phần hữu hiệu như Digezyme, Lạc tiên, tâm sen, cao khô nhân trần… giúp cải thiện hệ thống tiêu hóa, tăng cường khả năng hấp thu, bồi bổ khí huyết, hỗ trợ thanh lọc cơ thể giúp những người gầy kinh niên có thể tăng cân nhanh hơn. 

Viên uống tăng cân Tamino giúp tăng cân, tăng cơ cho người tập gym
Viên uống tăng cân Tamino giúp tăng cân, tăng cơ cho người tập gym

Hàng nghìn người đã và đang sử dụng viên uống tăng cân Tamino có phản hồi tích cực và được các chuyên gia, người tiêu dùng đánh giá cao bởi:

  • Viên uống tăng cân Tamino mang lại hiệu quả tăng cân an toàn, hiệu quả sau 1 liệu trình. Cam kết không tăng cân ảo, không tích nước hoặc sụt cân sau khi ngưng sử dụng. 
  • Viên tăng cân Tamino được sản xuất trên dây chuyền công nghệ hiện đại, đạt chứng nhận ISO 22000 và GMP toàn cầu. 
  • Thành phần nguyên liệu chọn lọc, kết hợp giữa đông y cổ truyền và khoa học hiện đại, kiểm định nghiêm ngặt, được Bộ Y tế cấp phép lưu hành (SĐK: 8350/2019 / ĐKSP).
  • Viên uống tăng cân Tamino vinh dự đạt danh hiệu thương hiệu Top 10 Thương hiệu uy tín sản phẩm chất lượng – dịch vụ sử dụng do người tiêu dùng bình chọn 2017.

Sản phẩm được phân phối độc quyền tại Công ty cổ phần Kentado- Thương hiệu Dược-mỹ phẩm tin cậy hàng đầu Việt Nam. 

LIÊN HỆ NGAY tổng đài  0902 52 52 43 – 0903 15 15 94 để được chuyên gia tư vấn về dinh dưỡng và tăng cân, an toàn, hiệu quả.

ĐĂNG KÝ TƯ VẤN CÙNG CHUYÊN GIA

BÀI VIẾT LIÊN QUAN

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.