1
Bạn cần hỗ trợ?

Thực đơn tăng cân Thần Thánh cho nam giới giúp tăng cân, tăng cơ nhanh

Có phải, anh em vẫn chưa biết tự lên thực đơn tăng cân cho nam? Cảm thấy hoang mang không biết thực đơn mà mình đang áp dụng đã đầy đủ dưỡng chất và đảm bảo sức khỏe? Hãy cùng tìm lời giải đáp cho những thắc mắc trên trong bài viết này.

thuc-don-tang-can-cho-nam-0
Thực đơn tăng cân Thần Thánh cho nam giới giúp tăng cân, tăng cơ nhanh

Thân hình rắn chắc chính là ao ước của nhiều cánh mày râu. Tuy nhiên không ít những anh chàng có thân hình quá gầy gò nhưng lại không biết làm sao để tăng cân, tăng cơ, trở nên mạnh mẽ và nam tính. 

Với những anh em có thân hình cò hương, luôn thấy chán nản vì đi đâu ai cũng hỏi “ Này ông, sao dạo này nhìn như con nhái vậy.  “Ốm yếu vầy sao mà có bạn gái được”,”người như ông, tôi đẩy một phát là ngã chổng vó ra” ! Đó chỉ là 3 trong số hàng trăm câu hỏi và lời trêu đùa, cứ đều đều như vậy ập đến khiến những người dù kiên nhẫn lắm cũng phải tức điên lên và cảm thấy bực với thân hình còm nhom của mình.

Liệu có cách nào giúp cánh mầy râu thoát khỏi tình trạng này? Thật ra đối với nam để tăng cân không hề khó, chỉ cần bạn biết được thực đơn ăn uống, chế độ ăn và các loại thực phẩm mà bản thân cần bổ sung sau đó áp dụng một cách kiên trì và nghiêm ngặt thì mọi chuyện to cũng hóa thành chuyện nhỏ.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cân cho nam giới

1. Đảm bảo đầy đủ 04 nhóm dưỡng chất

thuc-don-tang-can-cho-nam-1
Đảm bảo đầy đủ 04 nhóm dưỡng chất

Đây là tiêu chuẩn và là nguyên tắc cho bất kì thực đơn tăng cân nào. Bởi có đầy đủ 4 nhóm dưỡng chất: Chất đạm, chất béo, chất đường bột cùng vitamin và khoáng chất, thì cơ thể người gầy mới có thể phát triển một cách toàn diện hơn, giúp sức khỏe được đảm bảo từ đó tăng cân hiệu quả.

2. Tính toán tổng lượng Calo nạp vào lớn hơn lượng calo sử dụng

thuc-don-tang-can-cho-nam-2
Tổng lượng Calo nạp vào lớn hơn lượng calo sử dụng

Với nguyên tắc này, sẽ có sự khác biệt đôi chút giữa người này so với người kia, bởi trên thực tế, nhu cầu cơ thể hiện tại của mỗi người là không giống nhau.

Một trong số những cách đơn giản nhất để dễ nhận biết và thực hiện đó chính là gia tăng khẩu phần ăn so với hiện tại. Lượng thức ăn tăng cân mà bạn bổ sung vào cơ thể sẽ tăng dần trong mỗi bữa ăn và sau khi đạt mức ổn định thì duy trì khẩu phần ăn đó một cách khoa học nhất.

Hãy luôn đảm bảo rằng, lượng calo mà bạn nạp vào mỗi ngày phải cao hơn so với lượng calo mà cơ thể cần đủ để sử dụng. Có như vậy, mọi chức năng trong cơ thể mới có thể vận hàng thuận lợi đồng thời, dư ra để dành cho mục đích tăng cân. 

Tuy nhiên, nếu bạn là một người khá biến ăn, thì hãy thăm khám bác sĩ ngay để nhận được lời khuyên hữu ích về cách ăn uống. Luôn luôn nhớ rằng. Ăn nhiều hơn chính là quy tắc bất di bất dịch để tăng cân thành công.  

3. Đảm bảo số lượng bữa ăn

thuc-don-tang-can-cho-nam-3
Chế độ tăng cân cho nam gầy phải kèm thêm 3 bữa phụ xen kẽ

Nam giới muốn có thân hình cường tráng, đầy khỏe mạnh thì chỉ với 3 bữa ăn chính mỗi ngày sẽ không đủ năng lượng dư thừa hỗ trợ thúc đẩy cân nặng. Chế độ tăng cân cho nam gầy, phải kèm thêm 3 bữa phụ xen kẽ nhằm cung ứng dinh dưỡng dồi dào đáp ứng yêu cầu bất cứ lúc nào.

– Trong mỗi bữa ăn cần phải có 30-40g Protein

– Các bữa ăn nên cách nhau khoảng từ 2-3 giờ. Cần lưu ý không được để bụng đói quá 4 tiếng.

– Uống đủ lượng nước trong ngày cũng là việc cần làm để giúp nam giới tăng cân nhanh và hiệu quả. 

4.Nguyên tắc bổ sung Protein

thuc-don-tang-can-cho-nam-4
Để cơ bắp phát triển tốt thì mỗi ngày cần nên bổ sung Protein

Để cơ bắp phát triển tốt thì mỗi ngày trong thực đơn tăng cân cho nam, cần nên bổ sung 2 đến 3, 3g Protein cho 1 cân trọng lượng cơ thể bạn. 

Giả sử bạn nặng 60kg, thì mỗi ngày bạn phải nạp vào cơ thể mình từ 120-180g Protein. Tuy nhiên, tùy thuộc vào thời gian, điều kiện kinh tế của từng người mà lượng Protein có thể thay đổi chút ít.

Xem thêm: Bữa phụ nên ăn gì để tăng cân Thánh Gầy đã biết những thông tin này?

Những lưu ý cần nhớ về chế độ ăn tăng cân cho nam

thuc-don-tang-can-cho-nam-5
Cần ăn thật nhiều những món ăn rau xanh vào bữa ăn chính

– Bên cạnh cung cấp lượng lượng protein để xây dựng cơ bắp, bạn cùng cần phải ăn thật nhiều những món ăn rau xanh vào bữa ăn chính. Với ưu điểm chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể, đặc biệt rau xanh rất giàu các chất chống oxy hóa. Nó sẽ giúp thanh lọc cơ thể, cải thiện hệ tiêu hóa từ đó gia tăng khả năng hấp thu nhiều dinh dưỡng cho cơ thể hơn.

– Bạn cần nói không với những thực phẩm có hại, những thực phẩm có chứa quá nhiều dầu mỡ, thức ăn chiên, hay các đồ ngọt nhiều đường. Bởi những thức ăn này chính là kẻ thù của bạn. Không chỉ gây áp lực lên hệ tiêu hóa mà nó còn làm tăng mỡ khiến bạn tăng cân không lành mạnh và ảnh hưởng lớn đến sức khỏe. 

– Hãy cố gắng chia nhỏ bữa ăn thành nhiều lần trong ngày và luôn thay đổi kỹ thuật chế biến món ăn. Việc thay đổi món liên tục sẽ tạo cảm giác lạ miệng, kích thích sự ngon miệng.

– Chế độ ăn uống  khoa học phải kết hợp với chế độ sinh hoạt hợp lý thì mới có thể đạt được  kết quả tốt nhất.

Danh sách thực phẩm tăng cân cho nam bạn cần bổ sung

1.Trứng

thuc-don-tang-can-cho-nam-6
Cholesterol trong lòng đỏ trứng không “hại” như người ta vẫn nghĩ

Từng có một thời gian dài, người ta quy kết trứng chính là nguyên nhân chính khiến nhiều người mắc phải những căn bệnh như tim mạch, gan hay cao huyết áp. 

Tuy nhiên, trong khoảng 10 năm gần đây, thì nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh, cholesterol trong lòng đỏ trứng không “hại” như người ta vẫn nghĩ. Một người bình thường ăn trung bình khoảng 2 quả/ngày (14 quả tuần) cũng không bị gì cả.

Đối với những bạn nam tập thể hình muốn tăng cân, có thể ăn từ 2-3 quả trứng với lòng đỏ/ngày + 4 quả lấy lòng trắng bằng cách luộc hoặc đánh lên để ráng. Trứng là loại thực phẩm tương đối rẻ và phổ biến, không chỉ giàu protein mà còn chứa hầu hết các vitamin và khoáng chất. 

Cholesterol có trong lòng đỏ trứng, phục vụ tích cực trong công cuộc thúc đẩy cơ thể sản xuất hormon steroid và ½ gram leucine trong mỗi lòng đỏ được coi là “mồi châm” cho quá trình xây dựng cơ bắp. 

Chính vì lý do đó mà trứng được đánh giá là một trong những thực phẩm tăng cân cho nam tốt nhất.

2.Thịt bò

thuc-don-tang-can-cho-nam-7
Hàm lượng protein có trong thịt bò, được xếp vào hạng cao nhất

Nhắc đến những loại thực phẩm tăng cân dành cho người tập thể hình, người ta thường nghĩ ngay đến thịt bò. Đơn giản vì hàm lượng protein có trong thịt bò, được xếp vào hạng cao nhất trong các loại thịt phổ biến mà con người ăn hằng ngày.

Trong 100g thịt bò thăn có chứa 24-27gr protein, nó  cao hơn hẳn 100g/19g của thịt heo đùi, tuy nhiên, lượng cholesterol ít hơn (84mg so với 86-90mg).

3.Cá

thuc-don-tang-can-cho-nam-8
Cá vẫn được đánh giá là thực phẩm có nguồn protein lành mạnh

Từ xưa đến nay, cá vẫn được đánh giá là thực phẩm có nguồn protein lành mạnh nhất vì cholesterol trong cá được coi là cholesterol có lợi cho hệ tim mạch. Chất béo có trong mỡ cá giàu DHA, omega-3 tốt cho não bộ, mắt. Đồng thời tăng khả năng đồng hóa các axit amin (tức là quá trình phân giải protein).

Đây là những loại thực phẩm, cung cấp nguồn dinh dưỡng để kích thích cơ bắp phát triển một cách tuyệt vời và giúp phục hồi cũng như tạo dựng cơ bắp.

4.Thịt gà 

thuc-don-tang-can-cho-nam-9
Thịt gà và cá đều được xếp vào loại thịt trắng

Trứng, bò, gà, cá, đây là 4 nguồn dinh dưỡng cung cấp protein hàng đầu cho nam giới tăng cân, tăng cơ bắp hoàn hảo. 

Thịt gà và cá đều được xếp vào loại thịt trắng để phân biệt với thịt đỏ (heo, bò, cừu, dê). Xét về hàm lượng protein, thịt gà cao hơn thịt heo, song thấp hơn thịt bò tầm mức 22g/100g thịt. Tuy nhiên, ưu điểm của thịt gà, nhất là ức gà, lại chứa ít chất béo hơn hẳn các loại thịt động vật nuôi trên cạn. Bên cạnh đó, gà cũng là nguồn đạm rẻ hơn so với thịt bò, heo.

5.Sữa

thuc-don-tang-can-cho-nam-10
Sữa được sử dụng để tăng cân và xây dựng cơ bắp

Trong vòng 10 năm qua, sữa được sử dụng để tăng cân và xây dựng cơ bắp cực kỳ phổ biến. Đây là nguồn cung cấp dồi dào các loại dưỡng chất protein, tinh bột, chất béo, canxi, vitamin và khoáng chất.

Đối với cánh mày râu, khi bổ sung sữa vào chế độ dinh dưỡng của mình, sẽ giúp các anh chàng tăng lượng cơ lên nhanh chóng khi kết hợp cùng luyện tập gym, nâng tạ. 

Các anh có thể uống khoảng 1 hoặc 2 ly sữa như là một bữa ăn nhẹ trong ngày, hay trước và sau khi luyện tập.

6.Các loại ngũ cốc 

thuc-don-tang-can-cho-nam-11
Bổ sung các loại ngũ cốc lành mạnh vào thực đơn tăng cân

Để thay đổi khẩu vị, bên cạnh sữa, hãy suy nghĩ đến việc bổ sung các loại ngũ cốc lành mạnh vào thực đơn tăng cân tăng cơ cho nam.

Ngũ cốc lành mạnh có nguồn tinh bột, calo và dinh dưỡng.. Yến mạch là một gợi ý tuyệt vời mà bạn không nên bỏ quá. Không chỉ chứa chất xơ yến mạch còn có chất chống oxy hóa hết sức lành mạnh. Tuy nhiên, nếu không có kinh nghiệm trong việc lựa chọn thực phẩm, hãy nhờ mẹ hoặc bạn gái, lựa chọn những loại ngũ cốc còn nguyên vỏ cảm nhé các chàng trai. 

7.Cơm

thuc-don-tang-can-cho-nam-12
Cơm là một món ăn cực kỳ quen thuộc và phổ biến

Đối với người Việt Nam, cơm là một món ăn cực kỳ quen thuộc và phổ biến. Cơm chứa nhiều tinh bột, chi phí thấp. Đây là món rất thuận tiện để các anh bổ sung vào thực đơn tăng cân, khi vẫn cảm thấy bối rối không biết ăn gì để tăng cân. Với cơ địa của người Việt, trung bình nam giới nên ăn khoảng 3 chén cơm trong mỗi bữa ăn chính.

8.Củ cải: 

thuc-don-tang-can-cho-nam-13
Củ cải giúp gia tăng sức mạnh cơ bắp

Không chỉ là nguồn cung cấp betaine tốt mà trong củ cải còn chứa trimethylglycine – một chất dinh dưỡng giúp hỗ trợ chức năng cho gan và khớp. Bên cạnh đó, củ cải còn được nghiên cứu lâm sàng là giúp gia tăng sức mạnh cơ bắp và hiệu suất tập luyện.

9.Dưa lưới

thuc-don-tang-can-cho-nam-14
Dưa lưới là một trong số ít hoa quả nhanh tiêu hóa nhất mà lại ít carbs

Do hàm lượng fructose trong dưa lưới tương đối thấp, vì thế, dưa lưới là một trong số ít hoa quả nhanh tiêu hóa nhất mà lại ít carbs. Hãy nhâm nhi vài miếng dưa lưới vào mỗi buổi sáng hay ăn sau khi tập luyện để bồi bổ cơ thể hơn nhé.

10.Cam

thuc-don-tang-can-cho-nam-15
Cam là loại trái cây tốt giúp tăng cường sự phát triển cơ bắp

Cam là loại trái cây tốt giúp tăng cường sự phát triển cơ bắp, sức mạnh cùng độ bền, đặc biệt là khi bạn ăn trước khi luyện tập

11.Táo

thuc-don-tang-can-cho-nam-16
Các polyphenol chứa trong táo giúp tăng sức mạnh cơ bắp

Các polyphenol chứa trong táo giúp tăng sức mạnh cơ bắp và ngăn ngừa sự mỏi cơ, hỗ trợ bạn có thể luyện tập lâu hơn. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rẵng, các polyphenol có thể làm tăng sự đốt cháy chất béo. Đó cũng chính là lý do tại sao táo là lựa chọn lý tưởng cho mọi thực đơn tăng cơ tập gym.

Sau khi nắm được những loại thực phẩm mà mình cần bổ sung vào chế độ dinh dưỡng. Việc tiếp theo của các bạn là bắt tay vào xây dựng thực đơn tăng cân cho nam đi nào. Bật mí là những loại thực phẩm trên đây đều rất dễ tìm, bạn có thể mua nó ở siêu thị. Còn nếu không có thời gian thì hãy nhờ đến sự trợ giúp của mẹ, chị gái, hay em gái, người yêu chẳng hạn. Nếu muốn, ta sẽ tìm cách, nếu không muốn thì ta sẽ lý do thôi, đúng không nào. Bây giờ thì cũng tìm hiểu về cách xây dựng thực đơn nhé.

Xem thêm: [HOT] Tiết lộ cách ăn sáng tăng cân Thánh Gầy cũng phải lên ký

Bật mí thực đơn tăng cân cho nam trong 1 tuần

Tamino sẽ chia sẻ đến các bạn thực đơn giúp tăng cân, tăng cơ cho nam trong 1 tuần . Dựa vào đó bạn có thể tham khảo, sau đó biến tấu sao cho phù hợp nhất với bản thân mình.

Thứ 2

thuc-don-tang-can-cho-nam-17
1 bát phở trứng chần và 1 ly sữa tươi

Bữa sáng: 1 bát phở trứng chần và 1 ly sữa tươi

Bữa phụ sáng:  1 ly sinh tố bơ

Bữa trưa: 3 bát cơm ăn cùng 150g thịt bò xào hành tây, 1 bát canh móng giò đu đủ và tráng miệng bằng 2 trái chuối.

Bữa phụ chiều: 2 hộp caramen và 1 lạng nho khô

Bữa tối: 2 ổ bánh mì cà ri gà, 1 bánh chocopie, 1 ly bột đậu tự làm, và 1 quả táo.

Bữa khuya: 1 thanh lương khô

Thứ 3

thuc-don-tang-can-cho-nam-18
1 phần cơm tấm sườn  và 3 thanh phô mai

Bữa sáng: 1 phần cơm tấm sườn  và 3 thanh phô mai

Bữa phụ sáng: 1 ly sữa tươi trái cây thập cẩm

Bữa trưa: Ăn 3 bát cơm, 1 bát canh nấm thịt bằm và 1 lạng thịt k ho tàu với 2 trái trứng gà tráng miệng bằng 1 quả  cam.

Bữa phụ chiều: 1 bánh bông lan và 1 sinh tố dưa hấu

Bữa tối: 2 bát cơm ăn cùng 1 lạng tôm rim, 1 bát canh cải cá rô đồng, 1 hũ sữa chua

Bữa khuya: 1 quả táo và 1 ly sữa nóng

Thứ 4

thuc-don-tang-can-cho-nam-25
1 ly ngũ cốc dinh dưỡng

Bữa sáng: 1 bát phở và nửa cái bánh mì đen, 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng và 1 quả chuối.

Bữa phụ sáng: 1 vài miếng dưa lưới và 1 ít banh quy

Bữa trưa: 3 bát cơm, 1 lạng thịt bò xào, cá kho, 1 tô canh mướp đắng nấu thịt và 1 ly sữa.

Bữa phụ chiều: 1 lạng hạnh nhân

Bữa tối: 2,5 bát cơm ăn cùng 1 lạng thịt kho và 1 tô canh cà chua thịt bằm, tráng miệng bằng 1 lạng nho.

Bữa khuya: ăn một ít măng cụt

Thứ 5

thuc-don-tang-can-cho-nam-19
Bún riêu cua

Bữa sáng: 1 tô bún riêu cua bắp bò, hãy cố gắng ăn hết phần nước, 2 trái chuối, 1 ly sinh tố mãng cầu

Bữa phụ sáng: 1 củ khoai lang to

Bữa trưa: 3 chén cơm ăn cùng 200g cá kho, cá thu chiên, 1 bát canh rau ngót thịt bằm, 2 lạng nhãn

Bữa phụ chiều: 3 thanh phô mai và 1 ly sinh tố xoài

Bữa tối: 2 chén cơm ăn cùng rau muống xào thịt bò, 3 trứng chiên, 1 ly sữa nóng

Bữa khuya: 1 lạng cherry

Thứ 6

thuc-don-tang-can-cho-nam-20
Bún chả

Bữa sáng: 1 phần bún chả và tráng miệng bằng 1 trái xoài

Bữa phụ sáng: Sữa chua trái cây

Bữa trưa: 3 bát cơm cùng với 1 đĩa nấm xào thịt bò, 1 tô canh cải nấu thịt bằm và tráng miệng bằng 3 múi bưởi.

Bữa phụ trưa: 1 quả bơ to

Bữa tối: 2 bát cơm, 2 lạng cá hồi nướng, 1 lạng thịt gà kho, canh cá nấu chua, 1 hũ sữa chua

Bữa khuya: 1 ổ bánh mì chấm sữa ông thọ

[popup_anything id=”1811″]

Thứ 7

thuc-don-tang-can-cho-nam-21
Bánh cuốn chả

Bữa sáng: 3 lạng bánh cuốn chả, ăn tráng miệng với 2 quả chuối và 1 ly bột đậu nành.

Bữa phụ sáng: 5 viên socola đen

Bữa trưa: 3 bát cơm, ăn cùng với cá sốt cà và 1 bát canh khoai tây nấu xương  sau đó tráng miệng với 2 quả chuối.

Bữa phụ chiều: 3 lát bánh mì sandwich phết pate

Bữa tối: Mì xào bò rau cải sau đó uống 1 ly sữa tươi và tráng miệng với 100g vải sấy.

Bữa khuya: 1 ly nước cam ép và 100g hạt óc chó.

[popup_anything id=”1811″]

Chủ nhật

thuc-don-tang-can-cho-nam-22
Cơm gạo lứt

Bữa sáng: 2 chén cơm gạo lứt, gan xào cà chua, rau cải luộc, 1 hũ caramen

Bữa phụ sáng: 1 ly nước cam ép, ½ thanh lương khô

Bữa trưa: 3 chén cơm, tôm sú kho, canh chân giò nấu nấm, 1 ly sữa tươi

Bữa phụ chiều: 1 ly trà sữa

Bữa tối: 2 chén cơm, thịt bò xào thiên lý, chả cá thác lác nấu rau cải, thịt kho tàu, 1 ly sinh tố mãng cầu

Bữa khuya: Cháo yến mạch

Giờ thì bạn đã sẵn sàng để áp dụng thực đơn tăng cân, tăng cơ được mình chia sẻ phía trên chưa. Đối với nam giới muốn tăng cân, đặc biệt những bạn nam đang tập thể hình thì Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, bên cạnh việc ăn uống để đảm bảo cơ thể cung cấp đầy đủ nguồn protein để tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hộp viên uống tăng cân Tamino là vô cùng cần thiết.

Thuốc tăng cân cho nam tập gym
Thuốc tăng cân cho nam tập gym

Viên uống tăng cân Tamino là sản phẩm tăng cân đầu tiên ở Việt Nam có chứa các thành phần Whey Protein Concentrate (Premium Protein) và Soy Protein được nhập khẩu từ USA, đây là các loại protein có hàm lượng cao nhất gấp 10 lần so với hoạt chất Whey protein thông thường cùng các axit amin, khoáng chất. Nguyên liệu để tái tạo mô cơ thể, tạo khung cho các cơ bắp, gân, là điều kiện tiên quyết để tăng cân, tăng cơ, đạt được thân hình cân đối.

[popup_anything id=”1811″]

Lợi ích bật của sản phẩm viên uống tăng cân Tamino

thuc-don-tang-can-cho-nam-26
Công dụng của viên uống tăng cân tamino

✅ Tổng hợp các chất dinh dưỡng, giúp tăng cân an toàn, hiệu quả và nhanh chóng

✅ Xây dựng và phát triển hệ cơ, giúp hệ cơ bắp phát triển nảy nở giúp các bạn nam, dễ dàng sở hữu các múi cơ đẹp tự nhiên. 

✅ Tăng cường sức đề kháng, nâng cao sức khỏe

✅ Cơ chế tăng cân với 5 tác động, giúp hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả, kích thích ăn ngon, ngủ khỏe, tinh thần sảng khoái. Cân nặng từ từ được cải thiện

✅ Sản phẩm có nguồn gốc  100% từ thiên nhiên, đảm bảo không có tác dụng phụ, không tích nước và không bị sụt cân khi ngưng sử dụng.

Trên đây là toàn bộ kinh nghiệm về việc xây dựng thực đơn tăng cân cho nam giới và những lưu ý để giúp bạn nhanh chóng sở hữu body 6 múi chất hơn cả nước cất. Nếu có bất kỳ thắc mắc gì, muốn được tư vấn cụ thể hãy liên hệ số điện thoại 0902 52 52 43 0903 151594. Chắc chắn bạn sẽ được tư vấn một cách tận tình và chu đáo!

ĐĂNG KÝ TƯ VẤN MIỄN PHÍ TỪ CHUYÊN GIA

Nhập họ tên:
Nhập số điện thoại
Nhập lại số điện thoại

Nếu bạn đang mong muốn tư vấn chuyên sâu về tăng cân cũng như mong muốn được hỗ trợ tăng cân tốt hơn, an toàn và hiệu quả. Đừng ngần ngại gọi ngay cho chúng tôi Hotline: 0903151594 (Luôn hỗ trợ tư vấn cho bạn 24/7) Hoặc 0902 52 52 43

ĐĂNG KÝ TƯ VẤN MIỄN PHÍ TỪ CHUYÊN GIA

Nhập họ tên:
Nhập số điện thoại
Nhập lại số điện thoại

     

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.