Thực đơn tăng cân cho nam giới nào hiệu quả? Có phải, anh em vẫn chưa biết tự lên thực đơn dinh dưỡng cho chính mình? Cảm thấy hoang mang không biết thực đơn mà mình đang áp dụng đã đầy đủ dưỡng chất và đảm bảo sức khỏe? Hãy cùng tìm lời giải đáp cho những thắc mắc trên trong bài viết này.
Thân hình rắn chắc chính là ao ước của nhiều cánh mày râu. Tuy nhiên không ít những anh chàng có thân hình quá gầy gò nhưng lại không biết làm sao để tăng cân, tăng cơ, trở nên mạnh mẽ và nam tính. Liệu có cách nào giúp cánh mày râu thoát khỏi tình trạng này?
Thật ra đối với nam giới, để tăng cân không hề khó, chỉ cần áp dụng đúng theo thực đơn tăng cân khoa học, với chế độ ăn gồm nhiều loại thực phẩm giàu dinh dưỡng sau đó kiên trì áp dụng thì “mọi chuyện to cũng hóa thành chuyện nhỏ” bạn nhé!
- Tài trợ -
MỤC LỤC TÓM TẮT
Bật mí thực đơn tăng cân trong 1 tuần cho nam tăng 5kg
Ăn gì để tăng cân cho nam giới? Tamino sẽ chia sẻ đến các bạn thực đơn giúp tăng cân trong 1 tuần cho nam. Dựa vào đó bạn có thể tham khảo, sau đó biến tấu thay đổi các món ăn tăng cân cho nam phù hợp nhất với bản thân mình.
✅ Thứ 2
Bữa sáng: 1 bát phở trứng chần và 1 ly sữa tươi
Bữa phụ sáng: 1 ly sinh tố bơ
Bữa trưa: 3 bát cơm ăn cùng 150g thịt bò xào hành tây, 1 bát canh móng giò đu đủ và tráng miệng bằng 2 trái chuối.
Bữa phụ chiều: 2 hộp caramen và 1 lạng nho khô
Bữa tối: 2 ổ bánh mì cà ri gà, 1 bánh chocopie, 1 ly bột đậu tự làm, và 1 quả táo.
Bữa khuya: 1 thanh lương khô
✅ Thứ 3
Bữa sáng: 1 phần cơm tấm sườn và 3 thanh phô mai
Bữa phụ sáng: 1 ly sữa tươi trái cây thập cẩm
Bữa trưa: Ăn 3 bát cơm, 1 bát canh nấm thịt bằm và 1 lạng thịt k ho tàu với 2 trái trứng gà tráng miệng bằng 1 quả cam.
Bữa phụ chiều: 1 bánh bông lan và 1 sinh tố dưa hấu
Bữa tối: 2 bát cơm ăn cùng 1 lạng tôm rim, 1 bát canh cải cá rô đồng, 1 hũ sữa chua
Bữa khuya: 1 quả táo và 1 ly sữa nóng
✅Thứ 4
Bữa sáng: 1 bát phở và nửa cái bánh mì đen, 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng và 1 quả chuối.
Bữa phụ sáng: 1 vài miếng dưa lưới và 1 ít banh quy
Bữa trưa: 3 bát cơm, 1 lạng thịt bò xào, cá kho, 1 tô canh mướp đắng nấu thịt và 1 ly sữa.
Bữa phụ chiều: 1 lạng hạnh nhân
Bữa tối: 2,5 bát cơm ăn cùng 1 lạng thịt kho và 1 tô canh cà chua thịt bằm, tráng miệng bằng 1 lạng nho.
Bữa khuya: ăn một ít măng cụt
✅Thứ 5
Bữa sáng: 1 tô bún riêu cua bắp bò, hãy cố gắng ăn hết phần nước, 2 trái chuối, 1 ly sinh tố mãng cầu
Bữa phụ sáng: 1 củ khoai lang to
Bữa trưa: 3 chén cơm ăn cùng 200g cá kho, cá thu chiên, 1 bát canh rau ngót thịt bằm, 2 lạng nhãn
Bữa phụ chiều: 3 thanh phô mai và 1 ly sinh tố xoài
Bữa tối: 2 chén cơm ăn cùng rau muống xào thịt bò, 3 trứng chiên, 1 ly sữa nóng
Bữa khuya: 1 lạng cherry
✅Thứ 6
Bữa sáng: 1 phần bún chả và tráng miệng bằng 1 trái xoài
Bữa phụ sáng: Sữa chua trái cây
Bữa trưa: 3 bát cơm cùng với 1 đĩa nấm xào thịt bò, 1 tô canh cải nấu thịt bằm và tráng miệng bằng 3 múi bưởi.
Bữa phụ trưa: 1 quả bơ to
Bữa tối: 2 bát cơm, 2 lạng cá hồi nướng, 1 lạng thịt gà kho, canh cá nấu chua, 1 hũ sữa chua
Bữa khuya: 1 ổ bánh mì chấm sữa ông thọ
✅Thứ 7
Bữa sáng: 3 lạng bánh cuốn chả, ăn tráng miệng với 2 quả chuối và 1 ly bột đậu nành.
Bữa phụ sáng: 5 viên socola đen
Bữa trưa: 3 bát cơm, ăn cùng với cá sốt cà và 1 bát canh khoai tây nấu xương sau đó tráng miệng với 2 quả chuối.
Bữa phụ chiều: 3 lát bánh mì sandwich phết pate
Bữa tối: Mì xào bò rau cải sau đó uống 1 ly sữa tươi và tráng miệng với 100g vải sấy.
Bữa khuya: 1 ly nước cam ép và 100g hạt óc chó.
✅ Chủ nhật
Bữa sáng: 2 chén cơm gạo lứt, gan xào cà chua, rau cải luộc, 1 hũ caramen
Bữa phụ sáng: 1 ly nước cam ép, ½ thanh lương khô
Bữa trưa: 3 chén cơm, tôm sú kho, canh chân giò nấu nấm, 1 ly sữa tươi
Bữa phụ chiều: 1 ly trà sữa
Bữa tối: 2 chén cơm, thịt bò xào thiên lý, chả cá thác lác nấu rau cải, thịt kho tàu, 1 ly sinh tố mãng cầu
Bữa khuya: Cháo yến mạch
Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cân tăng cơ cho nam giới
1. Chế độ đảm bảo đầy đủ 04 nhóm dưỡng chất
Đây là tiêu chuẩn và là nguyên tắc cho bất kì thực đơn tăng cân tăng cơ nào. Bởi có đầy đủ 4 nhóm dưỡng chất: Chất đạm, chất béo, chất đường bột cùng vitamin và khoáng chất, thì cơ thể người gầy mới có thể phát triển một cách toàn diện hơn, giúp sức khỏe được đảm bảo từ đó tăng cân hiệu quả.
2. Tổng lượng Calo nạp vào phải lớn hơn lượng calo sử dụng
Một trong số những cách đơn giản nhất để dễ nhận biết và thực hiện đó chính là gia tăng khẩu phần ăn so với hiện tại. Lượng thức ăn tăng cân mà bạn bổ sung vào cơ thể sẽ tăng dần trong mỗi bữa ăn và sau khi đạt mức ổn định thì duy trì khẩu phần ăn đó một cách khoa học nhất.
Hãy luôn đảm bảo rằng, lượng calo nạp vào mỗi ngày phải cao hơn so với lượng calo mà cơ thể cần để sử dụng. Có như vậy, mọi chức năng trong cơ thể mới có thể vận hàng thuận lợi đồng thời, dư ra để dành cho mục đích tăng cân. Tuy nhiên, nếu bạn là một người khá biến ăn, thì hãy thăm khám bác sĩ ngay để nhận được lời khuyên hữu ích về cách ăn uống để tăng cân cho nam.
Xem thêm: Thực đơn tăng cân cho Nữ gầy, hiệu quả sau 1 tuần, tăng cân đều đặn
3. Số lượng các bữa cần đảm bảo
Nam giới muốn có thân hình cường tráng, đầy khỏe mạnh thì chỉ với 3 bữa ăn chính mỗi ngày sẽ không đủ năng lượng dư thừa hỗ trợ thúc đẩy cân nặng. Chế độ tăng cân cho nam gầy, phải kèm thêm 3 bữa phụ xen kẽ nhằm cung ứng dinh dưỡng dồi dào đáp ứng yêu cầu bất cứ lúc nào.
- Trong mỗi bữa ăn cần phải có 30-40g Protein
- Các bữa ăn nên cách nhau khoảng từ 2-3 giờ. Cần lưu ý không được để bụng đói quá 4 tiếng.
- Uống đủ lượng nước trong ngày cũng là việc cần làm để giúp nam giới tăng cân nhanh và hiệu quả.
4. Nguyên tắc bổ sung Protein
Để cơ bắp phát triển tốt thì mỗi ngày trong thực đơn tăng cân tăng cơ cho nam, cần nên bổ sung 2 đến 3,3g Protein cho 1 cân trọng lượng cơ thể bạn.
Giả sử bạn nặng 60kg, thì chế độ tăng cân cho nam giới của bạn mỗi ngày cần phải nạp vào cơ thể mình từ 120-180g Protein. Tuy nhiên, tùy thuộc vào thời gian, điều kiện kinh tế của từng người mà lượng Protein có thể thay đổi chút ít.
Xem thêm: Bữa phụ nên ăn gì để tăng cân Thánh Gầy đã biết những thông tin này?
Những lưu ý cần nhớ về chế độ ăn tăng cân nhanh cho nam
- Bên cạnh cung cấp lượng lượng protein để xây dựng cơ bắp, bạn cùng cần phải ăn thật nhiều những món ăn rau xanh vào bữa ăn chính. Với ưu điểm chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể, đặc biệt rau xanh rất giàu các chất chống oxy hóa. Nó sẽ giúp thanh lọc cơ thể, cải thiện hệ tiêu hóa từ đó gia tăng khả năng hấp thu nhiều dinh dưỡng cho cơ thể hơn.
- Bạn cần nói không với những thực phẩm có hại, những thực phẩm có chứa quá nhiều dầu mỡ, thức ăn chiên, hay các đồ ngọt nhiều đường. Bởi những thức ăn này chính là kẻ thù của bạn. Không chỉ gây áp lực lên hệ tiêu hóa mà nó còn làm tăng mỡ khiến bạn tăng cân không lành mạnh và ảnh hưởng lớn đến sức khỏe.
- Hãy cố gắng chia nhỏ bữa ăn thành nhiều lần trong ngày và luôn thay đổi kỹ thuật chế biến món ăn. Việc thay đổi món liên tục trong chế độ ăn tăng cân cho nam giới sẽ tạo cảm giác lạ miệng, kích thích sự ngon miệng.
- Chế độ ăn để tăng cân cho nam giới khoa học phải kết hợp với chế độ sinh hoạt hợp lý thì mới có thể đạt được kết quả tốt nhất.
Danh sách thực phẩm tăng cân cho nam bạn cần bổ sung
1.Trứng
Từng có một thời gian dài, người ta quy kết trứng chính là nguyên nhân chính khiến nhiều người mắc phải những căn bệnh như tim mạch, gan hay cao huyết áp. Tuy nhiên, trong khoảng 10 năm gần đây, thì nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh, cholesterol trong lòng đỏ trứng không “hại” như người ta vẫn nghĩ. Một người bình thường ăn trung bình khoảng 2 quả/ngày (14 quả tuần) cũng không bị gì cả.
Đối với những bạn nam tập thể hình muốn tăng cân, có thể ăn từ 2-3 quả trứng với lòng đỏ/ngày + 4 quả lấy lòng trắng bằng cách luộc hoặc đánh lên để ráng. Trứng là loại thực phẩm tương đối rẻ và phổ biến, không chỉ giàu protein mà còn chứa hầu hết các vitamin và khoáng chất.
Cholesterol có trong lòng đỏ trứng, phục vụ tích cực trong công cuộc thúc đẩy cơ thể sản xuất hormon steroid và ½ gram leucine trong mỗi lòng đỏ được coi là “mồi châm” cho quá trình xây dựng cơ bắp.
Chính vì lý do đó mà trứng được đánh giá là một trong những thực phẩm tăng cân cho nam tốt nhất.
Xem thêm: [Lý giải] LÝ DO tại sao ăn nhiều mà không tăng cân?
2.Thịt bò
Nhắc đến những loại thực phẩm tăng cân dành cho nam tập thể hình, người ta thường nghĩ ngay đến thịt bò. Đơn giản vì hàm lượng protein có trong thịt bò, được xếp vào hạng cao nhất trong các loại thịt phổ biến mà con người ăn hằng ngày.
Trong 100g thịt bò thăn có chứa 24-27gr protein, nó cao hơn hẳn 100g/19g của thịt heo đùi, tuy nhiên, lượng cholesterol ít hơn (84mg so với 86-90mg).
3.Cá
Từ xưa đến nay, cá vẫn được đánh giá là thực phẩm có nguồn protein lành mạnh nhất vì cholesterol trong cá được coi là cholesterol có lợi cho hệ tim mạch. Chất béo có trong mỡ cá giàu DHA, omega-3 tốt cho não bộ, mắt. Đồng thời tăng khả năng đồng hóa các axit amin (tức là quá trình phân giải protein).
Đây là những loại thực phẩm, cung cấp nguồn dinh dưỡng để kích thích cơ bắp phát triển một cách tuyệt vời và giúp phục hồi cũng như tạo dựng cơ bắp.
4.Thịt gà
Trứng, bò, gà, cá, đây là 4 nguồn dinh dưỡng cung cấp protein hàng đầu cho nam giới tăng cân, tăng cơ bắp hoàn hảo. Thịt gà và cá đều được xếp vào loại thịt trắng để phân biệt với thịt đỏ (heo, bò, cừu, dê). Xét về hàm lượng protein, thịt gà cao hơn thịt heo, song thấp hơn thịt bò tầm mức 22g/100g thịt. Tuy nhiên, ưu điểm của thịt gà, nhất là ức gà, lại chứa ít chất béo hơn hẳn các loại thịt động vật nuôi trên cạn. Bên cạnh đó, gà cũng là nguồn đạm rẻ hơn so với thịt bò, heo.
5. Sữa
Trong vòng 10 năm qua, sữa được sử dụng để tăng cân và xây dựng cơ bắp cực kỳ phổ biến. Đây là nguồn cung cấp dồi dào các loại dưỡng chất protein, tinh bột, chất béo, canxi, vitamin và khoáng chất.
Đối với cánh mày râu, khi bổ sung sữa vào chế độ dinh dưỡng của mình, sẽ giúp các anh chàng tăng lượng cơ lên nhanh chóng khi kết hợp cùng luyện tập gym, nâng tạ. Các anh có thể uống khoảng 1 hoặc 2 ly sữa như là một bữa ăn nhẹ trong ngày, hay trước và sau khi luyện tập.
6. Các loại ngũ cốc
Các loại hạt ngũ cốc tăng cân có nguồn tinh bột, calo và dinh dưỡng… Yến mạch là một gợi ý tuyệt vời mà bạn không nên bỏ quá. Không chỉ chứa chất xơ yến mạch còn có chất chống oxy hóa hết sức lành mạnh. Tuy nhiên, nếu không có kinh nghiệm trong việc lựa chọn thực phẩm, hãy nhờ mẹ hoặc bạn gái, lựa chọn những loại ngũ cốc còn nguyên vỏ cảm nhé các chàng trai.
7. Cơm
Đối với người Việt Nam, cơm là một món ăn cực kỳ quen thuộc và phổ biến. Thức ăn tăng cân cho nam nay chứa nhiều tinh bột, chi phí thấp. Đây là món rất thuận tiện để các anh bổ sung vào thực đơn tăng cân, khi vẫn cảm thấy bối rối không biết ăn gì để tăng cân. Với cơ địa của người Việt, trung bình nam giới nên ăn khoảng 3 chén cơm trong mỗi bữa ăn chính.
8. Củ cải
Không chỉ là nguồn cung cấp betaine tốt mà trong củ cải còn chứa trimethylglycine – một chất dinh dưỡng giúp hỗ trợ chức năng cho gan và khớp. Bên cạnh đó, củ cải còn được nghiên cứu lâm sàng là giúp gia tăng sức mạnh cơ bắp và hiệu suất tập luyện.
9. Dưa lưới
Do hàm lượng fructose trong dưa lưới tương đối thấp, vì thế, dưa lưới là một trong số ít hoa quả nhanh tiêu hóa nhất mà lại ít carbs. Hãy nhâm nhi vài miếng dưa lưới vào mỗi buổi sáng hay ăn sau khi tập luyện để bồi bổ cơ thể hơn nhé.
10. Cam
Cam là loại trái cây tốt giúp tăng cường sự phát triển cơ bắp, sức mạnh cùng độ bền, đặc biệt là khi bạn ăn trước khi luyện tập
11. Táo
Các polyphenol chứa trong táo giúp tăng sức mạnh cơ bắp và ngăn ngừa sự mỏi cơ, hỗ trợ bạn có thể luyện tập lâu hơn. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rẵng, các polyphenol có thể làm tăng sự đốt cháy chất béo. Đó cũng chính là lý do tại sao táo là lựa chọn lý tưởng cho mọi thực đơn tăng cơ tập gym.
Xem thêm: [HOT] Tiết lộ cách ăn sáng tăng cân Thánh Gầy cũng phải lên ký
Giờ thì bạn đã sẵn sàng để áp dụng thực đơn tăng cân tăng cơ hiệu quả cho nam được mình chia sẻ phía trên chưa. Đối với nam giới muốn tăng cân, đặc biệt những bạn nam đang tập thể hình thì Whey Protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, bên cạnh việc ăn uống để đảm bảo cơ thể cung cấp đầy đủ nguồn protein để tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hộp viên uống tăng cân Tamino là vô cùng cần thiết.
Viên uống tăng cân cho nam giới Tamino là sản phẩm tăng cân đầu tiên ở Việt Nam có chứa các thành phần Whey Protein Concentrate (Premium Protein) và Soy Protein được nhập khẩu từ USA, đây là các loại protein có hàm lượng cao nhất gấp 10 lần so với hoạt chất Whey Protein thông thường cùng các axit amin, khoáng chất. Nguyên liệu để tái tạo mô cơ thể, tạo khung cho các cơ bắp, gân, là điều kiện tiên quyết để tăng cân, tăng cơ, đạt được thân hình cân đối.
Thành phần của viên uống tăng cân Tamino
Viên tăng cân Tamino phát triển trên công thức độc quyền dựa trên các nguồn chất chiết xuất thiên nhiên lành tính và các dưỡng chất bao gồm Whey protein và Soy prorotein nhập khẩu Mỹ, Degezyme, cao khô nhân trần, lạc tiên, tâm sen, L-lysine, Kem, Magie.
Công dụng của viên uống tăng cân Tamino
Viên uống tăng cân Tamino được nghiên cứu và phát triển trên công thức độc quyền dựa trên nghiên cứu phù hợp với cơ địa người Việt, đặc biệt là những người nam gầy, cần tăng cân và tăng cơ bắp. Sản phẩm được các chuyên gia và người tiêu dùng tin tưởng bởi cơ chế cân nội sinh,tự nhiên, an toàn, không gây phản ứng phụ .Sản phẩm mang đến những tác dụng tăng cân cho nam vượt trội như sau.
Sử dụng viên uống tăng cân Tamino bao lâu thì tăng cân ?
Tại sao nên chọn viên tăng cân Tamino ?
Hiện nay trên thị trường có rất nhiều sản phẩm hỗ trợ tăng cân khác nhau, nhưng tại sao viên uống Tamino vẫn là lựa chọn hàng đầu, được mọi người tin dùng đến vậy? Hãy cùng khám khá bí mật tạo nên uy tín và thương hiệu viên uống Tăng cân Tamino ngay nhé!
- Viên uống tăng cân Tamino là sản phẩm độc quyền của công ty Cổ phần Kentado- một trong những đơn vị uy tín chuyên cung cấp các dòng dược phẩm, thực phẩm sức khỏe chất lượng cao. Các sản phẩm của công ty đều được Bộ Y tế chứng nhận an toàn vệ sinh thực phẩm và cấp phép lưu hành toàn quốc.
- Tamino được sản xuất trên dây chuyền khép kín, hệ thống công nghệ hiện đại đạt tiêu chuẩn ISO 22000 và GMP toàn cầu.
- Năm 2017, viên uống Tamino được vinh danh “ Top 10 thương hiệu uy tín sản phẩm chất lượng – dịch vụ tin dùng”.
- Tamino hỗ trợ tăng cân 1 cách tự nhiên, không tích nước, không gây tác dụng phụ và không gây sụt cân khi ngưng sử dụng. Sản phẩm được nhiều tờ báo uy tín, chính thông khuyên dùng như giải pháp tăng cân hàng đầu hiện nay. Đó là các đầu báo uy tín như Dân Trí, doisongphapluat, eva… đặc biệt là báo suckhoedoisong.vn thuộc cơ quan ngôn luận của Bộ Y Tế.
- Tamino phát triển trên công thức khoa học dựa trên các thành phần tự nhiên, an toàn lành tính, không chỉ phù hợp cho nam giới muốn tăng cân, người đang tập gym mà còn phù hợp cho cả trẻ con và phụ nữ sau sinh, đang cho con bú.
Khách hàng sử dụng viên uống Tamino nói gì?
Đối với người gầy, trước khi quyết định sử dụng một sản phẩm tăng cân nào đó, đều phải tìm hiểu kỹ càng từ thành phần, công dụng, sản phẩm có tốt không, có an toàn hay không. Thì những khách hàng đã sử dụng sản phẩm tăng cân Tamino cho phản hồi ra sao, cũng là vấn đề được quan tâm, hãy cùng lắng nghe những chia sẻ của những người đã sử dụng Tamino ra sao nhé.
Anh Minh Hy (23 tuổi) chia sẻ:
“Mình vốn là dân IT ăn uống, sinh hoạt không điều độ nên mình bị sụt cân và sức khỏe giảm sút nghiêm trọng. Nhờ một người bạn mình biết được viên uống tăng cân Tamino. Mình sử dụng sản phẩm được khoảng nửa tháng ngày là đã thấy có hiệu quả, ăn có vẻ ngon miệng hơn. Người cũng dễ chịu, bớt bực bội, nóng nảy.Hết hộp thứ 2 bước lên cân mình thấy mình đã tăng được 4kg. Hiện tại mình đã ngưng sử dụng sản phẩm, tăng cân Tamino được 1 tháng, nhưng cân nặng không hề bị sụt, đặc biệt là vẫn ăn ngon, ngủ ngon nên khá hài lòng.
Anh Nguyễn Thành Danh tâm sự:
“Cách đây nửa năm mình vẫn gầy lắm, cao 1m78 mà nặng có 57kg. Về nhà vợ ai cũng chê. Sau mình tìm hiểu thấy Tamino trên google, mua về dùng thử. Trước dùng nhiều loại không có hiệu quả rồi nên cũng nghi ngại. Nhưng dùng thử 1 thời gian ngắn kết hợp với áp dụng theo cách tăng cân nhanh cho nam tham khảo trên mạng, mình tăng được 1.5kg nên mình mua về dùng tiếp. Sau vài lần sử dụng tiếp theo đến giờ mình tăng được 8kg. Gia đình, bạn bè ai cũng khen.”
Trên đây là toàn bộ kinh nghiệm về việc xây dựng thực đơn tăng cân cho nam giới và những lưu ý để giúp bạn nhanh chóng sở hữu body 6 múi chất hơn cả nước cất.
Nếu có bất kỳ thắc mắc gì, muốn được tư vấn cụ thể hãy liên hệ số điện thoại 0902 52 52 43 – 0964 46 08 46. Chắc chắn bạn sẽ được tư vấn một cách tận tình và chu đáo!
BÀI VIẾT LIÊN QUAN