Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ thành công trong 7 ngày

Cập nhật: 07/04/2022 bởi Tô Hà Vy

Trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ cần bổ sung thêm nhiều chất xơ và nước để thanh lọc và ngăn ngừa sự tích lũy. Bên cạnh đó là tăng cường protein để tăng cơ cũng như đốt cháy mỡ thừa, tạo sự săn chắc.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ thành công trong 7 ngày
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ thành công trong 7 ngày

Bạn đang tìm kiếm thực đơn tăng cơ giảm mỡ bụng cho nữ? Nhất là với bạn gái làm việc văn phòng, thường ngồi một chỗ. Không giống thực đơn tăng cân, chế độ ăn uống tăng cơ giảm mỡ cho nữ thường là phải hạn chế bớt tinh bột, chọn lựa thành phần chất béo lành mạnh. Bên cạnh đó là tăng cường chất đạm để xây dựng khối cơ bắp khỏe mạnh, săn chắc. Nội dung bài viết này sẽ hướng dẫn chi tiết thực đơn giảm mỡ tăng cơ cho nữ thế nào là hiệu quả nhanh chóng.

Nguyên tắc thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ: Nạp đủ protein

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ: Nạp đủ protein
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ: Nạp đủ protein

Đây là quy tắc quan trọng mà bạn cần biết trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ. Bởi protein là chất giúp xây dựng cơ bắp nhanh chóng nhất. Khi nạp đủ lượng protein sẽ giúp cơ thể bạn có đủ năng lượng hoạt động. Nhờ đó nó sẽ không phá vỡ cơ bắp của bạn.

Theo các chuyên gia thì một ngày bạn nên ăn khoảng từ 1,5- 2g protein/kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ bạn phải ăn từ 75 đến 100g protein mỗi ngày trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ bụng cho nữ nếu bạn nặng khoảng 50kg.

Chia nhỏ bữa ăn

Việc chia nhỏ bữa ăn gồm các bữa chính và bữa phụ sẽ giúp tăng cường trao đổi chất. Qua đó giúp cung cấp năng lượng để bạn làm việc hiệu quả. Đồng thời bạn sẽ không cảm thấy mệt mỏi khi tập luyện. Từ đó giúp tăng cân mà vẫn đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể để tạo sự săn chắc các cơ.

Rau xanh có trong các bữa ăn

Rau xanh có trong các bữa ăn
Rau xanh có trong các bữa ăn

Rau xanh chứa rất nhiều vitamin và chất xơ giúp tăng cường sức đề kháng. Đồng thời hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Từ đó giúp chị em ăn uống ngon miệng và tăng cân lành mạnh hơn. Đây thực đơn tăng cân giảm mỡ dành cho các bạn nữ đang trong tình trạng thừa cân.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ bụng cho nữ: Cắt giảm carb đúng lúc

Như chúng ta đã biết carb là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Khi cắt giảm carb đúng đúng thời điểm sẽ giúp bạn giảm lượng mỡ dư thừa trong cơ thể. Bạn nên nạp carb trước 2h trước khi tập luyện và sau khi tập xong.

Ngoài ra lượng carb nạp cơ thể trong ngày bạn nên sử dụng từ rau củ quả trong thực đơn giảm mỡ tăng cơ cho nữ. Như vậy sẽ loại trừ được chất béo kèm theo trong thực phẩm. Như vậy, vừa để duy trì năng lượng hoạt động trong ngày, vừa ngăn ngừa tình trạng trữ mỡ bụng.

Ăn thêm chất béo

Ăn thêm chất béo
Ăn thêm chất béo

Chất béo nếu được sử dụng đúng cách sẽ giúp cơ thể giữ hoocmon một cách tối ưu. Qua đó duy trì cấu trúc tế bào và tạo môi trường cho cơ bắp phát triển. Nhờ đó cơ thể trở nên săn chắc chứ không nằm trong tình trạng tăng cân béo phì.

Chị em nên ưu tiên sử dụng các loại thực đơn giảm mỡ tăng cơ cho nữ từ đồ ăn giàu chất béo tốt. Cụ thể như: trứng, cá, sữa các loại hạt óc chó, chia, hạt nhân, dầu oliu, dầu dừa. Đồng thời hạn chế ăn các loại chất béo bão hòa không có lợi cho sức khỏe.

Xem thêm: Uống gì để tăng cân NHANH nhất: 5 GỢI Ý tuyệt vời dành cho bạn

Tiêu thụ lượng Calo vừa phải

Để có một thân hình săn chắc, bạn cần phải ăn đủ lượng calo để có năng lượng tập luyện nhưng vẫn đảm bảo giải phóng được lượng mỡ thừa trong cơ thể.  Lượng calo khuyến nghị hàng ngày trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ tập gym là từ 1.700 đến 2.000 calo.

Với lượng calo trên, bạn cần kết hợp với chế độ tập luyện hợp lý là được. Như vậy, vừa để cơ thể tăng cân, vừa không gây tích mỡ thừa tại các vị trí không mong muốn như bụng, bắp tay, bắp chân.

Thực đơn giảm mỡ tăng cơ cho nữ: uống đủ nước

Thực đơn giảm mỡ tăng cơ cho nữ: uống đủ nước
Thực đơn giảm mỡ tăng cơ cho nữ: uống đủ nước

Mỗi ngày bạn cần bổ sung từ 1 đến 2 lít nước. Nước giúp cơ thể bạn thực hiện quá trình trao đổi chất mạnh hơn. Đồng thời giúp đẩy nhanh hình thành cơ bắp nhanh trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ bụng cho nữ.

Đặc biệt trong những thời điểm tập luyện, cơ thể dễ bị mất nước. Do vậy, chúng ta sẽ cảm thấy mệt mỏi và không thể tiếp tục. Vì thế, hãy bổ sung nước ngay sau đó khoảng 20 phút tập luyện nhé!

Xem thêm: Tại sao ăn mãi không béo?!

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ tập gym

Khác với thực đơn tăng cân trong 1 tuần, dưới đây là chế độ ăn uống khi thực hiện tăng cơ giảm mỡ cho nữ trong vòng 7 ngày với những thực phẩm lành mạnh, bổ dưỡng.

Ngày thứ 2

cháo yến mạch
cháo yến mạch
  •       Bữa sáng: cháo yến mạch tăng cân, 1 quả táo, 1 hộp sữa chua.
  •       Bữa trưa: Chuối, rau ngót hầm xương, ức gà sốt mật ong, 3 bát cơm.
  •       Bữa phụ: 1 hộp sữa chua, 1 quả trứng luộc.
  •       Bữa tối: 1 bát miến gà,1 quả táo, 1 bát cơm.
  •     Bữa phụ: 1 ly sữa tươi không đường trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ.

Ngày thứ 3

  •       Bữa sáng: 1 bát phở bò, 1 ly sữa béo, 1 quả chuối, ½ chiếc bánh mì.
  •       Bữa trưa:2 bát cơm, rau ngót hầm xương, ức gà sốt mật ong, cá kho.
  •       Bữa phụ: 2 quả chuối, 1 hộp sữa chua.
  •       Bữa tối: 2 bát cơm, cá thu sốt chua, chân giò luộc, rau luộc, 1 quả lê.
  •       Bữa phụ: ly sữa tươi, trái cây tùy chọn.

Ngày thứ 4

cơm tấm sườn
cơm tấm sườn
  •       Bữa sáng: 1 quả táo, 1 bát cơm tấm sườn, 1 cốc sữa ngũ cốc.
  •       Bữa trưa: Canh xương, rau luộc, 2 bát cơm, cá thu rán.
  •       Bữa phụ: 2 quả trứng, trái cây tùy loại.
  •       Bữa tối: 3 bát cơm, canh đu đủ hầm chân giò, thịt kho tàu, 1 quả chuối.
  •       Bữa phụ:1 ly sữa nguyên kem và một quả táo.

Xem thêm: [Bất ngờ] Top 4 Cách uống Tinh Bột Nghệ tăng cân Hiệu quả an toàn ít ai biết

Ngày thứ 5

  •       Bữa sáng: Bánh mì kẹp trứng, 1 quả chuối, 1 cốc sữa tươi.
  •       Bữa trưa: Mực xào, súp lơ luộc, cá kho tàu 3 bát cơm, hoa quả tráng miệng tùy thích.
  •       Bữa phụ: 1 củ khoai lang, 1 cốc sữa ngũ cốc.
  •       Bữa tối: 3 bát cơm, canh đu đủ hầm chân giò, thịt kho tàu, 1 quả chuối.
  •       Bữa phụ: 1 hộp sữa chua, 1 ly sữa.

Ngày thứ 6

bát bún riêu
bát bún riêu
  •       Bữa sáng: 1 bát bún riêu, 2 quả chuối, 1 cốc sữa tươi.
  •       Bữa trưa: 3 bát cơm, bắp cải luộc, tôm rang, trái cây tùy thích.
  •       Bữa phụ: 1 ly sữa tươi, 1 quả táo.
  •       Bữa tối: 2 bát cơm, đỗ luộc, thịt lợn rang cháy, 1 cốc nước cam
  •       Bữa phụ : 1 cốc sữa, 1 ly kem nguyên chất.

Ngày thứ 7

  •       Bữa sáng: 1 quả chuối, 1 cốc sữa và một bát bánh cuốn nhân thịt.
  •       Bữa trưa: 2 bát cơm, su hào luộc, cá rán, thịt bò kho, trái cây tùy sở thích.
  •       Bữa phụ: 1 chiếc bánh mì, 1 hộp sữa chua.
  •       Bữa tối: 2 bát cơm, bí đỏ hầm chân giò, cá kho, 1 quả táo.
  •       Bữa phụ : 1 cốc sữa, 1  ly kem.

Ngày chủ nhật

Thực đơn cho nữ tập gym tăng cơ giảm mỡ vào chủ nhật
Thực đơn cho nữ tập gym tăng cơ giảm mỡ vào chủ nhật
  •       Bữa sáng: 1 bát phở bò, 1 quả chuối, 1 cốc sữa
  •       Bữa trưa: 3 bát cơm, thịt chân giò luộc, cá hấp bia, 1 cốc sữa bò.
  •       Bữa phụ: 1 hộp sữa chua, 1 quả táo.
  •       Bữa tối: 2 bát cơm, thịt kho tiêu, giá đỗ xào, hoa quả tráng miệng
  •       Bữa phụ: 1 ly sữa nguyên kem, 1 quả chuối.

Xem thêm: [Cập nhật] Thực đơn tăng cân cho Nữ gầy, hiệu quả sau 1 tuần, tăng cân đều đặn

Với những chia sẻ về thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ trong bài viết sẽ đem lại cho bạn nhiều thông tin hữu ích. Như phân tích trong bài viết để giảm mỡ thành công thì phải tăng cường rau xanh và nước trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ bụng cho nữ. Đồng thời biết cách chọn lựa chất béo lành mạnh, giảm tinh bột đúng lúc khi thiết lập thực đơn giảm mỡ tăng cơ cho nữ theo tuần hoặc tháng. Chúc các bạn nữ tăng cân tăng cơ thành công!

ĐĂNG KÝ TƯ VẤN CÙNG CHUYÊN GIA

BÀI VIẾT LIÊN QUAN

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.