27 thực phẩm tăng cân “ăn là lên ký” lành mạnh cho người gầy

Lựa chọn thực phẩm tăng cân cho bữa ăn hàng ngày là vấn đề “tưởng không khó ai ngờ khó không tưởng” của hội người gầy. Vậy cần ăn gì để tăng cân hiệu quả?Thực phẩm tăng cân lành mạnh cho người gầyCách tăng cân dễ thực hiện nhất mà đại đa số “hội cò hương” lựa chọn chính là bổ sung dinh dưỡng từ các thực phẩm tăng cân. Tuy nhiên, không phải cứ ăn bừa là cân nặng sẽ nhảy số đâu nhé.Nếu bạn đã dừng chân tại bài viết này, hãy cùng Tamino khám phá nghệ thuật đi chợ, lựa chọn các loại thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả nhanh nhất.

1. Vì sao người gầy khó tăng cân

Có bao giờ bạn tự hỏi tại sao bản thân lại gầy như vậy hay chưa? Bạn ăn không ngừng nghỉ, cũng chẳng hề “kén cá chọn canh” nhưng gầy thì vẫn cứ gầy.  Trước khi đến với phần chính là giới thiệu các loại thức ăn tăng cân, Tamino sẽ chia sẻ những lý do vì sao người gầy như bạn lại khó tăng cân.

  • Khó tăng cân vì khả năng hấp thụ dinh dưỡng kém
Nhiều người gầy khó tăng cân vì khả năng hấp thụ dinh dưỡng kém
Nhiều người gầy khó tăng cân vì khả năng hấp thụ dinh dưỡng kém

Đây là nguyên nhân phổ biến nhất khiến cho người gầy ăn hoài không mập lên được. Với nhóm người này, đường ruột thay vì hấp thụ chất dinh dưỡng từ thức ăn được nạp vào thì sẽ bị đào thải hết ra ngoài. Lâu dần, tình trạng này cứ lặp đi lặp lại, làm cho cơ thể trở nên gầy yếu, xanh xao.

Tình trạng hấp thụ kém chất dinh dưỡng từ thực phẩm rất khó xác định được nguyên nhân cụ thể. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, tình trạng này là hậu quả từ yếu tố cơ địa và các thói quen sinh hoạt. Trong số đó có thể kể đến là mắc các bệnh về đường tiêu hóa như viêm đường ruột, đau dạ dày, tá tràng. Ngoài ra, thiếu hụt enzyme tiêu hóa, cơ thể tích tụ nhiều độc tố, suy giảm hệ miễn dịch, giun sán ký sinh cũng gây ra tình trạng kém hấp thụ dinh dưỡng này.

  • Chuyển hóa năng lượng cao khiến người gầy khó tăng cân
Sự chuyển hóa năng lượng của cơ thể ở mức cao khiến nhiều người gầy muốn "béo" lên cũng khó
Sự chuyển hóa năng lượng của cơ thể ở mức cao khiến nhiều người gầy muốn “béo” lên cũng khó

Một nguyên nhân nữa khiến bạn “gầy bền vững” chính là do quá trình chuyển hóa năng lượng trong cơ thể cao. Điều này có thể hiểu là mức năng lượng tiêu hao bởi các hoạt động hàng ngày của bạn cao hơn so với những người bình thường. Biểu hiện dễ nhận thấy nhất chính là nhịp tim nhanh hơn, da trở nên nóng hơn. Bạn có thường uống cà phê, nước có ga hay hút thuốc không? Nếu thường dùng thực phẩm hay đồ có chứa chất kích thích sẽ gây ra tình trạng này.

Do đó, bạn hay những “người cùng khổ” khác mặc dù đã rất cố gắng tìm mọi cách tăng cân để cải thiện gầy ốm, bồi bổ bằng thực phẩm giúp lên cân nhưng vẫn không có kết quả khả quan. Tuy vậy, bạn đã thật sự xác định đúng bản thân phải ăn gì để tăng cân thành công hay chưa? Trước hết, bạn phải nắm rõ được từng loại thực phẩm giúp lên ký trong tháp dinh dưỡng. Từ đó, bạn sẽ có được cho mình các món ăn tăng cân hiệu quả lại không sợ bị ngán đâu nhé.

2. 7 nhóm thực phẩm giúp tăng cân theo tháp dinh dưỡng

2.1 Nhóm thực phẩm tinh bột

Nhóm thực phẩm giàu tinh bột không thể thiếu trong lộ trình tăng cân của người gầy
Nhóm thực phẩm giàu tinh bột không thể thiếu trong lộ trình tăng cân của người gầy

Khi nhắc đến thực phẩm hỗ trợ tăng ký cho người gầy, không thể không nhắc đến nhóm thực phẩm giàu tinh bột được. Hầu hết các thức ăn có thể giúp tăng ký đều xuất phát từ nhóm này. Tác dụng chính của nhóm thực phẩm tinh bột là tăng cơ và tăng cân, lợi ích không thể phù hợp hơn cho hội cò hương. Đây cũng chính là tầng cuối cùng trong tháp dinh dưỡng, bao gồm cơm, phở, bánh mì, gạo lứt,… giúp tăng cường năng lượng cho cơ thể cũng như cải thiện cân nặng hiệu quả.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị, hội người gầy muốn tăng cân phải ăn khoảng 12kg/tháng. Các thực phẩm hỗ trợ tăng cân khác làm từ tinh bột mà bạn có thể bổ sung trong bữa ăn hàng ngày: ngũ cốc, mì ống, khoai tây.

2.2 Nhóm thực phẩm rau quả và trái cây

Chưa biết ăn gì để béo khỏe béo đẹp thì hãy chọn bổ sung thêm nhiều rau củ và trái cây
Chưa biết ăn gì để béo khỏe béo đẹp thì hãy chọn bổ sung thêm nhiều rau củ và trái cây

Trong rau quả và trái cây chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất tốt cho quá trình trao đổi chất của cơ thể. Nhiều người cho rằng, chỉ có người muốn giảm cân mới cần ăn nhiều rau củ quả hay trái cây. Tuy nhiên, việc bỏ qua nhóm thực phẩm này khi lựa chọn món ăn tăng cân là thiếu sót rất lớn. Cơ thể của con người chúng ta, cho dù đang ở giai đoạn nào cũng đều cần bổ sung đầy đủ chất xơ từ rau củ quả, vitamin từ trái cây để quá trình chuyển hóa năng lượng được diễn ra tốt hơn.

Do đó, nếu bạn đang tự hỏi muốn tăng cân nên ăn gì thì đừng bỏ qua nhóm rau củ quả và trái cây này nhé. Theo tháp dinh dưỡng chuẩn cũng như tình hình tài chính, bạn nên ăn khoảng 10kg rau củ và trái cây tươi/tháng. Sau đó dựa vào điều kiện tài chính thực tế mà bạn có thể ăn nhiều hơn.

Đối với trái cây sấy khô, bạn nên lựa chọn các loại ít đường, không chứa chất bảo quản làm món ăn tăng cân nếu không muốn hiệu ứng ngược lại. Bởi lượng calo trong trái cây sấy khô cao gấp 5 lần trái cây tươi. Đừng quên điều này bạn nhé.

2.3 Nhóm thực phẩm giàu đạm

Nhóm thực phẩm tăng cân không thể không nhắc đến protein
Nhóm thực phẩm tăng cân không thể không nhắc đến protein

Nếu cơ thể con người được ví là nhà thì nhóm chất đạm được xem là “bê tông cốt thép”. Chất đạm hay còn gọi là protein, giúp xây dựng cơ bắp cho cơ thể, tạo thành và sửa chữa các mô tế bào. Protein không chỉ giúp tăng cân hiệu quả, nó còn có khả năng tăng cơ, giảm mỡ. Các thực phẩm giúp tăng ký từ nhóm giàu đạm bao gồm thịt, cá, trứng, các loại hạt và đậu.

Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung protein từ các loại sữa. Bạn nên lựa chọn protein có nguồn gốc thực vật thường chứa ít chất béo bão hòa hơn. Đừng quên cân bằng bổ sung giữa đạm động vật và đạm thực vật. Đối với người gầy cần tăng cân, Tamino khuyên bạn nên ăn khoảng 1,5kg thịt, 2,5kg cá, 2kg các loại hạt và đậu.  

2.4 Nhóm thực phẩm chất béo tự nhiên

Nhóm thực phẩm giúp tăng cân từ nguồn chất béo tự nhiên
Nhóm thực phẩm giúp tăng cân từ nguồn chất béo tự nhiên

Cũng tương tự như tinh bột, chất béo được xem là nhóm thực phẩm giúp cho việc tăng cân diễn ra tốt hơn. Cụ thể, chất béo cung cấp năng lượng cho người gầy cũng như một số loại vitamin tốt cho cơ thể. Trong đó, một số axit béo thiết yếu cho cơ thể không được tạo ra trực tiếp. Bạn bắt buộc phải bổ sung chất béo từ các thức ăn hỗ trợ tăng ký như hải sản, thịt, trứng, một số loại hạt, bơ và dừa. Đây đều là các thực phẩm hỗ trợ lên cân hiệu quả cho hội người gầy.

2.5 Nhóm thực phẩm chứa đường

Nhóm thực phẩm chứa đường hỗ trợ tăng cân hiệu quả
Nhóm thực phẩm chứa đường hỗ trợ tăng cân hiệu quả

Một nhóm thực phẩm bạn cần chú ý nếu muốn bổ sung để lên cân. Bởi đường là nguồn năng lượng được cung cấp mang tính tức thì, không chứa quá nhiều chất dinh dưỡng nhưng cũng không nên bỏ qua. Chỉ là nếu bạn chọn món ăn tăng cân từ nhóm thực phẩm chứa đường này quá nhiều có thể dẫn đến việc dư thừa calo. Lúc này, tăng cân mất kiểm soát sẽ gây ra thừa cân béo phì, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Tamino khuyên bạn nên duy trì khoảng 500g đường/tháng để nạp vào cơ thể. Cụ thể là đối với các thực phẩm tăng cân chứa đường nhân tạo.

2.6 Nhóm thực phẩm chứa muối

Đây là nhóm thực phẩm cần hạn chế nhất nhưng “không thể không có” trong tháp dinh dưỡng khi nhắc đến các món ăn tăng cân cho người gầy. Bạn nên chọn muối i-ốt, nên tập thói quen ăn nhạt một chút để duy trì trạng thái khỏe mạnh trong quá trình tăng cân.

2. 7 Nhóm thực phẩm giàu chất chống oxy hóa

Nhóm thức ăn chống oxy hóa rất cần trong liệu trình tăng cân lành mạnh
Nhóm thức ăn chống oxy hóa rất cần trong liệu trình tăng ký lành mạnh

Vì sao bạn cần bổ sung nhóm thực phẩm giàu chất chống oxy hóa để tăng cân hiệu quả? Bởi quá trình oxy hóa bên trong cơ thể có thể hủy đi các cấu trúc của tế bào, trong đó có protein, lipid, DNA. Khi oxy được chuyển hóa, nó tạo ra các “gốc tự do” gây ra các loại bệnh tật khiến bạn dễ sụt cân, hoặc gây ra lão hóa da.

Vậy người gầy nên ăn gì từ nhóm thực phẩm giàu chất chống oxy hóa này để tăng cân? Súp lơ xanh, hạnh nhân, quả óc chó, táo tàu, quả bơ, hạt điều, các loại đậu đều chứa lượng lớn vitamin A, E và C cùng các khoáng chất như kẽm, selen, đồng. Đây đều là các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa cho người gầy mà bạn không thể bỏ qua trong thực đơn tăng cân hằng ngày của mình.

Bạn đã nắm được lượng nạp của từng nhóm thực phẩm sẽ đồng hành cùng mình trên con đường tăng cân rồi chứ. Nội dung tiếp theo đây chính là “nhân vật chính” của bài viết này. Hãy cùng Tamino đến với “top list” 27 thực phẩm giúp lên kỳ lành mạnh không thể thiếu trong bữa ăn của người gầy.

3. Ăn gì để tăng cân? Top 27 thực phẩm tăng cân lành mạnh cho người gầy

3.1 Gạo trắng

Thức ăn tăng cân đầu tiên trong danh sách chính là cơm trắng
Thức ăn hỗ trợ tăng ký đầu tiên trong danh sách chính là cơm trắng

Hẳn bạn chẳng còn quá xa lạ gì với loại thức ăn này. Gạo trắng là nguồn cung cấp nhóm tinh bột rất tiện lợi mà giá còn rất mềm. Trong gạo trắng chứa nguồn dinh dưỡng lớn, cụ thể chỉ 165g gạo trắng nấu thành cơm cung cấp đến 190kcal cùng 43g carbs. Và đặc biệt là trong đó chứa rất ít chất béo.

Tất nhiên, cơm trắng thì sẽ ăn kèm với các loại thức ăn tăng cân khác thuộc nhóm đạm, nhóm rau củ quả hay nhóm chất béo tốt, tạo nên những bữa ăn ngon miệng hơn. Bên cạnh gạo trắng, Tamino gợi ý bạn dùng thêm gạo lứt để thay đổi trong mỗi bữa ăn. Gạo lứt giàu chất xơ và carb, không chỉ là nguồn cung cấp dinh dưỡng, gạo lứt còn có nhiều công dụng chữa bệnh rất tốt.

3.2 Mì ống

Mì ống là một món ăn tăng cân ngon miệng bạn không thể bỏ qua
Mì ống là một món ăn tăng cân ngon miệng bạn không thể bỏ qua

Nếu bạn “chán cơm, thèm mì” thì mì ống chính là một lựa chọn không tồi để thay đổi khẩu vị. Đây cũng là món ăn tăng cân cho người gầy được yêu thích đông đảo. Vừa dễ làm lại vừa ngon miệng, thêm sốt thịt bằm hoặc sốt kem cùng một ít rau xanh. Như vậy bạn đã có một bữa ăn có đầy đủ dưỡng chất, hỗ trợ hiệu quả cho công cuộc tăng cân của mình rồi.

3.3 Khoai tây

Khoai tây là một trong những nguồn cung cấp carb và calo để tăng cân phổ biến. Bạn có thể dễ dàng mua khoai tây ở chợ, siêu thị mà không tốn quá nhiều tiền. Ngoài ra, khoai tây còn là thực phẩm giúp tăng cơ tăng cân vì tác dụng tích trữ hàm lượng glycogen trong cơ bắp. Khoai tây cũng là thực phẩm dễ chế biến, từ khoai tây nghiền béo ngậy cho đến khoai tây nướng nóng hổi thơm lừng. Một lưu ý nhỏ là bạn không nên ăn quá nhiều khoai tây chiên nhé. Vừa ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, vừa tăng cân mất kiểm soát.

3.4 Bánh mì nguyên hạt

Bánh mì nguyên hạt là món ăn tăng cân không thể quên cho người gầy
Bánh mì nguyên hạt là món ăn tăng cân không thể quên cho người gầy

Một trong những nguồn cung cấp carb tốt cho sức khỏe giúp bạn tăng cân lành mạnh. Một số loại bánh mì nguyên hạt “ngon-bổ-chưa chắc rẻ” mà Tamino gợi ý cho bạn: bánh mì đen, bánh mì ngô, bánh mì tròn. Trong đó, bánh mì đen là nguồn cung cấp nhiều dưỡng chất và carb tốt nhất trong số đó. Chính vì vậy mà giá của bánh mì đen thường “chát” hơn so với những loại khác.

3.5 Bánh Granola

Bánh Granola là món ăn vặt hỗ trợ tăng cân bạn nên thử
Bánh Granola là món ăn vặt hỗ trợ tăng cân bạn nên thử

Một món ăn vặt tăng cân lành mạnh cho hội cò hương. Một thanh bánh Granola được làm từ yến mạch, quả hạnh nhân và một số loại quả khô khác. Chỉ 1 thanh bánh Granola cho bữa sáng, bạn đã có thể bổ sung khoảng 500 calo. Đây cũng là món được nhiều gymer yêu thích trong quá trình tập luyện để tăng cân tăng cơ của mình.   

3.6 Nước ép trái cây

Bên cạnh thắc mắc ăn món gì để tăng cân, hẳn bạn cũng sẽ có suy nghĩ vậy uống gì để tăng cân. Tamino gợi ý cho bạn các loại nước ép trái cây vừa tăng calo, vừa cung cấp thêm nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Mỗi ngày bạn nên uống 1 ly nước ép hoặc sinh tố tăng cân tùy theo sở thích của mình.

3.7 Trái cây khô

Trái cây khô là món ăn vặt hỗ trợ tăng cân giúp đa dạng bữa ăn hàng ngày
Trái cây khô là món ăn vặt hỗ trợ tăng cân giúp đa dạng bữa ăn hàng ngày

Thêm một đề xuất về món ăn vặt giúp tăng cân mà hội người gầy không nên bỏ qua. Trái cây khô giúp bổ sung nhiều calo, nhiều loại chất có tác dụng chống oxy hóa cùng nhiều vi chất tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, hàm lượng đường trong trái cây khô cao vừa đủ cho mục đích tăng cân lành mạnh của hội người gầy. Đã vậy trái cây khô cũng rất dễ ăn, thậm chí là ngon miệng nữa. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên hội người gầy muốn tăng cân nên chọn những loại trái cây khô chất lượng, mắc tiền một chút và ít đường.

3.8 Trái bơ

Bơ là thực phẩm cung cấp nguồn dinh dưỡng dồi dào cho người gầy muốn lên ký
Bơ là thực phẩm cung cấp nguồn dinh dưỡng dồi dào cho người gầy muốn lên ký

Đại diện đầu tiên cho nhóm thực phẩm chất béo dùng để tăng cân. Trái bơ chứa rất nhiều chất béo lành mạnh cùng hàm lượng calo cao. Đây chính là lý do trái bơ là thực phẩm không thể thiếu trong bữa ăn tăng cân. Cụ thể, một trái bơ cung cấp khoảng 322 kcal, 30g chất béo và 20g chất xơ. Ngoài ra, bơ là loại trái cây chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất có lợi khác. Bạn có thể kết hợp bơ cùng các thực phẩm khác để tạo thành các món ăn tăng cân cho người gầy như salad bơ, bánh mì bơ. Một lưu ý nhỏ là bạn không nên ăn bơ quá nhiều vì sẽ gây ảnh hưởng đến tim mạch.

3.9 Chuối

Một loại trái cây không thể quen thuộc hơn trong hầu hết các chế độ ăn uống để tăng cân. Khi bạn ăn 1 trái chuối, bạn đã tự bổ sung cho mình khoảng 100 carbs cùng rất nhiều calo, vitamin và chất xơ thiết yếu.

3.10 Bí đỏ

Bí đỏ là loại củ chứa lượng lớn chất xơ, chất chống oxy hóa và nguồn năng lượng tốt cho sức khỏe. Đặc biệt là hội cò hương không nên bỏ qua loại củ này trong mỗi bữa ăn của mình nếu đang còn phân vân không biết ăn gì để tăng cân nhanh nhất.

3.11 Các loại hạt và quả hạnh

Muốn ăn "chơi" nhưng vẫn có thể lên cân thì hãy chọn các loại hạt này
Muốn ăn “chơi” nhưng vẫn có thể lên cân thì hãy chọn các loại hạt này

Hạt điều, hạnh nhân, quả óc chó, hạt dẻ chứa hàm lượng lớn chất béo tốt, cung cấp rất nhiều calo dù chỉ trong một lượng nhỏ. Tamino gợi ý bạn mỗi ngày nên ăn một ít loại hạt này trong bữa phụ. Cụ thể, chỉ cần ăn một nắm hạt hạnh nhân đã có thể cung cấp 7g protein, 18g chất béo lành mạnh cho cơ thể. Là loại thực phẩm giàu calo, bạn chỉ cần ăn 2 nắm hạt mỗi ngày, ăn kèm trong mỗi bữa ăn cũng đã có thể nạp thêm được hàng trăm calo. Hoặc bạn cũng có thể chọn bơ hạnh nhân ăn chung với bánh mì, sinh tố để thay đổi khẩu vị.

3.12 Đậu cô ve 

Dành cho hội người gầy muốn tăng cân theo trường phái chay, đây là loại thức ăn giàu đạm không ngờ. Ngoài ra, trong đậu cô ve còn chứa nhiều protein thực vật tốt cho sức khỏe. Một loại thức ăn cho cân nặng nhảy số lành mạnh bạn không nên bỏ qua cho bữa ăn hàng ngày của mình.

3.13 Ngũ cốc

Nhưng hãy nhớ là “ngũ cốc lành mạnh” bạn nhé. Cụ thể là các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch. Chúng cung cấp lượng lớn calo, carb và dưỡng chất lành mạnh cho việc tăng cân của bạn. Không chỉ là thực phẩm có thể giúp tăng ký hiệu quả, ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch còn bổ sung nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa rất tốt cho việc làm đẹp giữ dáng.

3.14 Bơ đậu phộng

Bơ đậu phộng là món ăn kèm vừa ngon miệng lại hỗ trợ tăng cân hiệu quả
Bơ đậu phộng là món ăn kèm vừa ngon miệng lại hỗ trợ tăng cân hiệu quả

Một món ăn chơi nhưng có tác dụng tăng cân không hề giỡn chơi. Bữa sáng với món bánh mì bơ đậu phộng có thể giúp bạn bổ sung 192 calo cùng hàm lượng cao protein. Ngoài bơ đậu phộng, bạn cũng có thể chọn bơ hạnh nhân cũng tốt không kém lại còn giúp thay đổi mùi vị. Hàm lượng chất béo tốt cũng chính là nguyên nhân các loại bơ đậu là món ăn tăng cân lành mạnh cho người gầy.

3.15 Đậu nành

Người gầy nên ăn gì để tăng cân hiệu quả nhưng vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe? Không thể không nhắc đến đậu nành thần thánh. Bởi trong đậu nành chứa nhiều protein, vitamin B, canxi, chất xơ nên rất tốt cho việc tăng cân. Bạn có thể chọn uống sữa đậu nành hoặc dùng các thức ăn được làm từ đậu nành như đậu hũ, tùy theo khẩu vị của mình.

3.16 Sinh tố protein

Uống gì để tăng cân bây giờ? Tự làm 1 ly sinh tố protein bổ dưỡng và thơm ngon ngay
Uống gì để tăng cân bây giờ? Tự làm 1 ly sinh tố protein bổ dưỡng và thơm ngon ngay

Tự làm sinh tố protein tăng cân tại nhà cũng là một ý kiến hay cho hội cò hương lâu năm. Các loại sinh tố thường cung cấp khoảng 500 kcal cho cơ thể, là một thức uống tăng cân tăng cơ rất được yêu thích của dân tập gym. Nguồn dinh dưỡng từ sinh tố protein sẽ được đảm bảo hơn nếu bạn tự làm tại nhà vì có thể tự chọn nguyên liệu cũng như kiểm soát lượng đường.

3.17 Thịt đỏ

Nếu bạn ăn 1 lát thịt bò bít tết khoảng 175g sẽ cung cấp được 3g leucine. Đây là loại axit amin chính mà cơ thể rất cần để kích thích quá trình tổng hợp protein trong việc xây dựng cơ bắp cũng như tạo các mô mới. Bạn nên nhớ chọn những loại thịt có tí xíu mỡ nhé. Vì chúng sẽ cung cấp nhiều calo hơn so với miếng thịt nạc trơn nhẵn. Lúc này nó sẽ giúp bạn tăng cân tăng cơ hiệu quả hơn.

3.18 Trứng

Thực phẩm giúp lên kỹ thần thánh không thể không nhắc đến trứng
Thực phẩm giúp lên kỹ thần thánh không thể không nhắc đến trứng

Không còn nghi ngờ gì nữa, trứng là một trong những thực phẩm lên ký tốt nhất. Trong trứng chứa nhiều protein, nhiều loại vitamin như A, E, D cùng lượng lớn cholesterol tốt. Cụ thể, trung bình trong 1 quả trứng cung cấp khoảng 90 calo. Đây được xem là loại thực phẩm không thể thiếu trong liệu trình tăng cân vì hiệu quả tăng thể trọng. Ngoài ra, trứng còn cung cấp thêm selen giúp tăng quá trình trao đổi chất, đẩy nhanh quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Khi ăn trứng, bạn nên ăn cả lòng trắng và lòng đỏ vì phần nào cũng giàu dinh dưỡng cả.

3.19 Dầu cá, cá hồi

Nguồn dinh dưỡng dồi dào từ cá hồi hỗ trợ tăng ký hiệu quả
Nguồn dinh dưỡng dồi dào từ cá hồi hỗ trợ tăng ký hiệu quả

Dầu cá và cá hồi đều là những thực phẩm giàu dinh dưỡng, đặc biệt tốt cho người cần tăng cân tăng cơ. Trong loại cá này chứa nhiều protein, chất béo tốt cũng như axit béo omega-3, dưỡng chất “tốt có tiếng” làm nên thương hiệu thực phẩm tăng cân lành mạnh. Cụ thể, trong 170g cá hồi phi lê chứa khoảng 350 kcal, 5g axit béo, 35g protein chất lượng cao. Giá cá hồi cũng khá mắc nên bạn có thể chọn loại cá khác để chế biến thành món ăn tăng cân khác cho mình.

3.20 Cá ngừ

Một thay thế không hề thua kém so với cá hồi. Với hàm lượng axit béo dồi dào mà cá ngừ được đánh giá là thực phẩm giúp tăng ký và nâng cao sức khỏe rất tốt. Bạn có thể chế biến cá ngừ chín hay ăn như sashimi đều “okela”.

3.21 Tôm

Trong tôm chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể, bổ sung nhiều thành phần axit quan trọng để duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Nguồn năng lượng từ tôm rất tốt cho những ai đang muốn tăng cân lành mạnh. Hải sản là món ăn tăng cân cho người gầy được đông đảo hội cò hương yêu thích.

3.22 Ức gà

Ức gà là thực phẩm giúp tăng cơ tăng cân quá đỗi quen thuộc với hội gymer
Ức gà là thực phẩm giúp tăng cơ tăng cân quá đỗi quen thuộc với hội gymer

Nếu hội người gầy vẫn chưa biết ăn gì để tăng cân, ức gà chính là lựa chọn hàng đầu. Ức gà là thực phẩm tăng cân cung cấp nhiều calo nhưng chứa ít chất béo. Ví dụ cụ thể, trong 100g thịt ức gà chứa khoảng 165 calo từ protein và chất xơ. Cách chế biến tốt nhất đối với ức gà là luộc đơn giản ăn kèm rau xanh.

3.23 Sữa tươi

Sữa là loại thức uống giúp tăng cân và xây dựng cơ bắp hiệu quả. Thành phần dinh dưỡng trong sữa vô cùng phong phú, từ protein, canxi, chất béo, vitamin và khoáng chất. Do đó, người gầy muốn tăng cân chưa biết chọn gì có thể bổ sung thêm nhiều sữa. Kết hợp luyện tập phù hợp còn có khả năng xây dựng “body vạn người mê”.

Xem thêm: Uống sữa gì để tăng cân cho người lớn tốt nhất?!

3.24 Sữa chua

Một món tráng miệng vừa tốt cho sức khỏe, vừa hỗ trợ tăng cân hiệu quả. Trong sữa chua chứa nhiều protein, chất béo tốt và carb. Bạn có thể ăn kèm sữa chua cùng trái cây để có món ăn ngon tăng cân bổ dưỡng. Trong 1 ly sữa chua trái cây cung cấp khoảng 119 calo, đảm bảo giúp bạn tăng cân hiệu quả.

3.25 Phô mai

Phô mai béo ngậy bổ dưỡng cho người cần lên ký
Phô mai béo ngậy bổ dưỡng cho người cần lên ký

Nói đến thực phẩm tăng cân không thể không nhắc đến phô mai. Trong phô mai chứa nhiều calo và chất béo tốt. Bạn nên ăn nhiều phô mai để cung cấp protein, bổ sung năng lượng cho cơ thể luôn khỏe mạnh. Nếu bạn sợ ngấy, bạn có thể ăn kèm phô mai cùng các món khác. Như vậy còn giúp gia tăng calo lại giúp bạn ngon miệng hơn. Một miếng phô mai có thể bổ sung đến 69 calo cùng rất nhiều vitamin và canxi. Ngoài ra, trong phô mai còn chứa nhiều chất béo tốt, đây cũng chính là nguồn gốc của nhiều công thức tăng cân.

3.26 Dầu, chất béo lành mạnh

Một thành phần cực tốt trong những món ăn giúp tăng cân. Các loại dầu có nguồn gốc từ thực vật như dầu olive rất giàu dinh dưỡng, đặc biệt hàm lượng calo xếp top đầu thế giới. Bạn chỉ cần cho từ 1 muỗng 15ml dầu olive vào món salad sẽ giúp bổ sung thêm 135 kcal.

3.27 Thực phẩm hỗ trợ tăng cân

Nếu bạn đã ăn rất đầy đủ các loại thực phẩm nhưng vẫn khó lên cân, lúc này việc sử dụng các sản phẩm hỗ trợ tăng cân sẽ giúp bạn rất nhiều. Bạn nên lựa chọn các sản phẩm tăng cân thương hiệu uy tín, có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng. Nếu chưa biết chọn loại nào, có thể tham khảo bài viết Review thuốc hỗ trợ tăng cân để có lựa chọn tốt nhất. Trước khi quyết định, bạn nên tìm hiểu thật kĩ thành phần, công dụng, cơ chế của sản phẩm cũng như liệu trình sử dụng có thật sự phù hợp với bản thân hay không.

Thực phẩm hỗ trợ tăng cân được tin dùng nhất hiện nay chính là Tamino
Thực phẩm hỗ trợ tăng cân được tin dùng nhất hiện nay chính là Tamino

Viên uống tăng cân Tamino là sản phẩm hỗ trợ tăng cân nặng đầu tiên ở Việt Nam chứa thành phần Whey Protein được nhập khẩu 100% từ Mỹ. Thành phần giúp bổ sung protein giúp tăng cân an toàn, đồng thời bổ sung Digezyme giúp cải thiện tiêu hóa. Từ đó cải thiện khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể, nâng cao hiệu quả tăng cân hơn. Bên cạnh thành phần chính là Whey Protein giúp tăng cân tốt, Tamino còn có các thành phần thảo dược tự nhiên giúp cải thiện sức khỏe hiệu quả. Cụ thể bao gồm tâm sen, lạc tiên, cao khô nhân trần giúp an thần ngủ ngon, cải thiện khẩu vị giúp ăn uống ngon miệng hơn.

Liệu trình "nhảy cân" lành mạnh và tiết kiệm cùng Tamino
Liệu trình “nhảy cân” lành mạnh và tiết kiệm cùng Tamino

Chỉ sau 1 liệu trình chưa đến 2 tháng, Tamino sẽ giúp bạn tăng từ 3 – 5kg một cách khỏe mạnh với cam kết không tăng cân ảo, không gây tích nước cho cơ thể. Ngoài ra, Tamino cam kết bạn sẽ không sụt cân khi ngưng sử dụng sản phẩm. Công ty Cổ phần Kentado, đơn vị phân phối độc quyền sản phẩm cam kết hoàn tiền cho khách hàng nếu sử dụng không có hiệu quả. Tiếp theo đây, Tamino sẽ gợi ý cho bạn những món ăn giúp tăng cân được chế biến từ các nguyên liệu kể trên. Cùng đi tiếp thôi nào!

4. Gợi ý các món ăn tăng cân cho người gầy dễ làm và ngon miệng

  • Trứng chiên cuộn tôm:
Một trong những món ăn tăng cân cho người gầy ngon-bổ-rẻ là trứng cuộn tôm
Một trong những món ăn tăng cân cho người gầy ngon-bổ-rẻ là trứng cuộn tôm

Đây là món ăn có cách chế biến đơn giản, chứa lượng lớn cholesterol tốt. Bên cạnh đó, món trứng chiên cuộn tôm này còn giàu đạm, canxi cùng nhiều axit béo có lợi. Không thể quên một lượng lớn vitamin và khoáng chất có trong món ăn giúp tăng cân lại rất ngon miệng này.

  • Giò heo hầm rau củ:
Đẹp mắt, ngon miệng mà còn lên cân chính là giò heo hầm rau củ
Đẹp mắt, ngon miệng mà còn lên cân chính là giò heo hầm rau củ

Một món ăn không chỉ giàu protein từ phần giò béo ngậy, bạn sẽ còn được cung cấp rất nhiều vitamin và chất xơ từ rau củ được hầm chung. Nếu còn đang phân vân ăn gì để béo nhưng vẫn tốt cho mục đích tăng cân khỏe mạnh, giò heo hầm rau củ vừa đẹp mắt vừa ngon miệng nên là ưu tiên hàng đầu.

  • Gà tiềm thuốc bắc:
Không chỉ hỗ trợ tăng ký, gà tiềm thuốc bắc là món ăn tốt cho sức khỏe
Không chỉ hỗ trợ tăng ký, gà tiềm thuốc bắc là món ăn tốt cho sức khỏe

Đây là món ăn có công dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Ăn gà tiềm thuốc bắc sẽ giúp người gầy tăng cảm giác thèm ăn. Nguồn dinh dưỡng từ món ăn này sẽ từ từ giúp cho cơ thể hấp thụ tốt hơn. Đây chính là tiền đề để hội cò hương ăn nhiều, từ đó giúp tăng cân nhanh hơn.  Bên cạnh những món ăn tốt cho việc tăng cân, liệu có những điều nào cần tránh trong quá trình này hay không? Hãy cùng Tamino đến với nội dung sau cùng của bài viết này. Chính là những lưu ý nhất định phải nhớ khi chọn thức ăn tăng cân.

5. Lưu ý tránh 3 việc này khi chọn thực phẩm tăng cân

5.1 Ăn quá nhiều thực phẩm calo rỗng

Thực phẩm calo rỗng nghĩa là chúng vẫn chứa calo nhưng không có giá trị dinh dưỡng cao. Đây là các thực phẩm rất không lành mạnh bạn phải tránh. Vì một khi ăn nhiều sẽ gây ra tình trạng tăng cân mất kiểm soát. Một số đại diện tiêu biểu bạn phải “né”: nước trái cây đóng hộp, nước có gas, thức ăn nhanh như khoai tây chiên.  

5.2 Ăn nhiều chất béo không lành mạnh

Muốn tăng cân lành mạnh cần tránh các món ăn liền này
Muốn tăng cân lành mạnh cần tránh các món ăn liền này

Bạn cần nhớ: 1g chất béo cung cấp 9 calo. Vậy nên một số người sẽ nghĩ cứ bổ sung nhiều chất béo thì sẽ tăng cân nhanh. Chất béo không lành mạnh điển hình chính là thức ăn nhanh hoặc đồ ăn vặt. Các món này chứa nhiều chất béo xấu làm tăng cholesterol, kháng insulin và rối loạn lipid máu. Từ đó gây ra các bệnh về tim mạch, bệnh đái tháo đường. Bạn nên duy trì mức 600g chất béo/tháng để đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng. Như Tamino đã chia sẻ ở trên, bạn nên lựa chọn nhóm chất béo tốt như omega-3 từ cá, axit béo từ dầu thực vật.

5.3 Ăn nhiều hoặc kiêng ăn không có khoa học

Có khi nào bạn từng đặt mục tiêu cho bản thân sẽ tăng cân trong 1 tháng, thậm chí là 1 tuần chưa? Thực tế, việc tăng cân trong khoảng thời gian ngắn như vậy là không có khoa học. Nếu không thực hiện có khoa học sẽ còn làm ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Biểu hiện cụ thể chính là thời gian đó bạn ăn rất nhiều nhưng chắc chắn rằng điều đó không hề hiệu quả. Bởi lúc này cơ thể bị dư thừa năng lượng, khả năng hấp thụ dinh dưỡng cũng trở nên kém đi. Ngoài ra, một số bạn gầy còn kiêng ăn một số loại thực phẩm mà bản thân nghĩ là không có hiệu quả cho việc tăng cân. Một nghiên cứu từ John Hopkins Medicine cho hay, những người cắt giảm carbohydrate trong quá trình tăng cân, não bộ bị thiếu dưỡng chất nên bị ảnh hưởng đến hoạt động rất nhiều.

Vừa rồi Tamino đã chia sẻ tất tần tật các vấn đề xung quanh chủ đề thực phẩm tăng cân cho hội người gầy. Nếu bạn muốn được tư vấn liệu trình tăng cân hiệu quả kết hợp với các loại thức ăn trên, GỌI NGAY 0902 52 52 43 – 0903 15 15 94 để được đội ngũ Tamino hỗ trợ tận tình bạn nhé.

ĐĂNG KÝ TƯ VẤN CÙNG CHUYÊN GIA

BÀI VIẾT LIÊN QUAN CHỦ ĐỀ THỰC PHẨM TĂNG CÂN

Bật mí những món ăn tăng cân cho người gầy nhanh chóng

Bật mí những món ăn tăng cân cho người gầy nhanh chóng

Món ăn tăng cân cho người gầy sẽ giúp bạn rút ngắn thời gian trong lộ trình tăng cân của mình. Nó không chỉ giúp cải thiện cân nặng mà ...
Chi Tiết
Tổng hợp các thực phẩm tăng cơ giảm mỡ nên bổ sung ngay

Tổng hợp các thực phẩm tăng cơ giảm mỡ nên bổ sung ngay

Bạn đang tìm kiếm thực phẩm tăng cơ giảm mỡ. Có như vậy thì vóc dáng của chúng ta mới săn chắc và cân đối hơn. Sức khỏe cũng nhờ ...
Chi Tiết
Uống ngũ cốc có mập không? Cách uống bột ngũ cốc giúp tăng cân hiệu quả tại nhà

Uống ngũ cốc có mập không? Cách uống bột ngũ cốc giúp tăng cân hiệu quả tại nhà

Ngũ cốc là những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và lâu nay vẫn được xem như thực phẩm quen thuộc trong chế độ ăn uống hằng ngày. Tuy nhiên, ...
Chi Tiết
TOP 9 hãng sữa tăng cân cho người tập gym được tin dùng nhất hiện nay

TOP 9 hãng sữa tăng cân cho người tập gym được tin dùng nhất hiện nay

Để quá trình tăng cân đạt hiệu quả tốt nhất, bên cạnh việc tăng cường rèn luyện thể hình thì nhiều người thường tìm đến các loại sữa tăng cân ...
Chi Tiết
7 Cách uống mầm đậu nành tăng cân đơn giản, hiệu quả

7 Cách uống mầm đậu nành tăng cân đơn giản, hiệu quả

Mầm đậu nành có nhiều công dụng từ làm đẹp đến hỗ trợ sức khỏe. Nhưng ít ai biết được uống mầm đậu nành tăng cân cũng là một công ...
Chi Tiết