Bạn muốn nâng cao hiệu quả luyện tập, tập trung vào cơ bụng và cải thiện sức mạnh toàn thân? Bài tập plank là lựa chọn hoàn hảo cho bạn! Với nhiều biến thể khác nhau, plank không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng mà còn kích thích các nhóm cơ khác trên cơ thể. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho top các bài tập plank giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất và tăng độ khó của chương trình luyện tập của mình nhé.
- Top 8 bài tập Plank chuẩn đúng cách Tăng cơ Giảm mỡ bụng cho nữ và nam tại nhà
MỤC LỤC TÓM TẮT
Giới thiệu về bài tập plank chuẩn và tầm quan trọng trong việc tập luyện
Bài tập plank là một bài tập thể dục nổi tiếng và được ưa chuộng trên toàn thế giới, không chỉ bởi sự đơn giản trong việc thực hiện mà còn bởi hiệu quả to lớn mà nó mang lại cho sức khỏe cơ thể. Plank là một bài tập isometric, nghĩa là bạn giữ cơ thể ở một tư thế cố định trong một khoảng thời gian nhất định. Bài tập này tập trung vào việc luyện tập và tăng cường sức mạnh của cơ bụng, cũng như cơ lưng, vai, đùi và mông.
- Tài trợ -
Tầm quan trọng của bài tập plank đúng cách trong việc tập luyện đến từ nhiều lý do. Thứ nhất, bài tập này giúp cải thiện sức mạnh và độ săn chắc của cơ bụng, giúp bạn có vóc dáng thon gọn hơn. Thứ hai, plank đúng cách giúp tăng cường sức mạnh của cơ lưng, giảm nguy cơ các vấn đề về đau lưng và cột sống. Thứ ba, bài tập plank không yêu cầu thiết bị đặc biệt, bạn có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi, thuận tiện cho việc luyện tập thường xuyên.
Ngoài ra, plank là một bài tập đa dạng, có nhiều biến thể khác nhau giúp bạn tăng độ khó và hiệu quả của bài tập. Bằng cách kết hợp các biến thể của plank chuẩn, bạn sẽ có được một chương trình luyện tập toàn diện, giúp cải thiện sức mạnh và sức khỏe của cơ thể ngay tại nhà.
Tập plank có tác dụng gì?
- Tập plank có tác dụng gì?
Tăng cường sức mạnh cơ lưng: Bài tập plank làm việc với các cơ nhóm lưng, giúp cải thiện độ săn chắc và giảm đau lưng cho người tập.
Tăng độ săn chắc cơ bụng: Plank giảm mỡ bụng là một bài tập hiệu quả để tập cơ bụng, làm săn chắc vùng eo và giúp hình thành cơ lưng six-pack.
Cải thiện độ nhanh nhẹn: Thực hiện bài tập plank thường xuyên giúp tăng khả năng cân bằng và linh hoạt của cơ thể, giúp bạn hoạt động hiệu quả hơn trong các bộ môn thể thao và hoạt động hàng ngày.
Tăng cường sức mạnh cơ vai: Plank giúp tập các cơ ở vai, cánh tay và ngực, giúp cải thiện độ săn chắc và sức mạnh của các vùng cơ này.
Giảm nguy cơ chấn thương: Bài tập plank đúng cách giúp tăng cường sức mạnh các cơ nhóm xung quanh trục sống và hông, giúp giảm nguy cơ chấn thương trong các hoạt động thể thao và hàng ngày.
Tăng khả năng chịu đựng sức mạnh: Plank là một bài tập toàn thân, giúp cải thiện khả năng chịu đựng sức mạnh của cơ thể và giúp bạn có thể duy trì vị trí tập lâu hơn.
Cải thiện tư thế: Plank giúp cải thiện tư thế của bạn bằng cách tăng cường sức mạnh cơ lưng, vai và cổ, giúp giảm căng thẳng trên các khớp xương và giảm nguy cơ các vấn đề về xương khớp.
Xem thêm: [TOP] 5 Bài tập GYM cho nam TẠI NHÀ cực đơn giản, hiệu quả
Top 8 bài tập Plank đúng cách Tăng cơ Giảm mỡ bụng cho nữ và nam tại nhà
Tư thế Plank cơ bản – nền tảng cho người mới bắt đầu
- Plank cơ bản – nền tảng cho người mới bắt đầu
Plank cơ bản là phiên bản đơn giản nhất của bài tập plank chuẩn, phù hợp cho người mới bắt đầu. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện plank cơ bản một cách chính xác:
- Xuất phát từ tư thế plank bụng, gập bụng và đặt hai tay vào mặt đất, hai cẳng tay thẳng góc với mặt đất, vai rộng bằng vai.
- Đưa chân ra sau, dựa vào đầu ngón chân và cẳng tay, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
- Nhấn cơ bụng, giữ lưng thẳng, đừng để hông chìm xuống hoặc lưng cong lên.
- Giữ đầu ngẩng lên nhẹ để tránh gây áp lực lên cổ, hít vào và thở ra đều đặn.
- Giữ tư thế này trong khoảng 20-30 giây hoặc lâu hơn tùy vào khả năng chịu đựng của bạn.
Lưu ý rằng đúng cách thực hiện plank cơ bản là rất quan trọng để đạt được kết quả mong muốn và tránh chấn thương. Hãy chắc chắn rằng bạn đã nắm vững cách thực hiện bài tập này và luyện tập thường xuyên để cải thiện sức khỏe và cơ bắp.
Xem thêm: Cánh tay gầy phải làm sao? 3 tip giúp tay săn chắc đảm bảo thành công
Plank chân nâng cao – tăng cường sức mạnh cơ mông và cơ bụng
- Plank chân nâng cao – tăng cường sức mạnh cơ mông và cơ bụng
Plank chân nâng cao là một biến thể của bài tập plank cơ bản, giúp tăng độ khó và hiệu quả của bài tập đối với cơ mông và cơ bụng. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện plank chân nâng cao một cách chính xác:
- Bắt đầu bằng vị trí plank cơ bản, hai tay và hai chân đặt trên mặt đất, cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
- Nâng chân phải lên, giữ chân thẳng và đừng cong đầu gối. Giữ chân cao khoảng 15-30 cm so với mặt đất. Đảm bảo hông và lưng vẫn thẳng và căng.
- Giữ tư thế này trong 5-10 giây, sau đó hạ chân xuống và trở lại vị trí plank cơ bản.
- Lặp lại quá trình với chân trái và tiếp tục thay đổi chân trong suốt bài tập.
- Thực hiện 3-5 lần cho mỗi chân hoặc tùy vào khả năng chịu đựng của bạn.
Plank chân nâng cao không chỉ giúp tập trung vào cơ bụng mà còn kích thích cơ mông, giúp săn chắc và tăng sức mạnh cho vùng mông. Bài tập này cũng giúp cải thiện khả năng cân bằng và sức chịu đựng của cơ thể.
Xem thêm: Top 10 thực phẩm chức năng tăng cơ giảm mỡ được nhiều gymer tin dùng nhất hiện nay
Tư thế Plank chạm vai – tập trung vào sức mạnh cơ vai và cân bằng
- Plank chạm vai – tập trung vào sức mạnh cơ vai và cân bằng
Plank chạm vai là một biến thể của bài tập plank, giúp tăng độ khó và hiệu quả của bài tập đối với cơ vai và khả năng cân bằng. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện plank chạm vai một cách chính xác:
- Bắt đầu từ tư thế plank cơ bản, hai tay và hai chân đặt trên mặt đất, cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
- Nâng tay phải lên và chạm vào vai trái, đồng thời giữ cân bằng bằng cách dựa vào tay trái và đầu ngón chân. Đảm bảo giữ cơ thể thẳng và căng, không để hông chìm xuống hoặc lưng cong lên.
- Đặt tay phải trở lại vị trí ban đầu, sau đó nâng tay trái lên và chạm vào vai phải. Giữ cân bằng bằng cách dựa vào tay phải và đầu ngón chân.
- Tiếp tục thay đổi tay trong suốt bài tập, đảm bảo thở đều đặn và giữ cơ thể thẳng.
- Thực hiện 3-5 lần cho mỗi tay hoặc tùy vào khả năng chịu đựng của bạn.
Plank chạm vai giúp tăng sức mạnh cho cơ vai, cơ bụng và cơ lưng, đồng thời cải thiện khả năng cân bằng của cơ thể. Bài tập này cũng giúp kích thích các cơ nhỏ hơn và cơ ổn định, giúp bạn có được vóc dáng thon gọn và săn chắc hơn.
Xem thêm: Thực đơn tăng Cơ giảm Mỡ cho nữ thành công trong 7 ngày
Plank xoay – tăng cường sức mạnh cơ bụng và khả năng cân bằng
- Plank xoay – tăng cường sức mạnh cơ bụng và khả năng cân bằng
Plank xoay là một biến thể độc đáo của bài tập plank, giúp tăng độ khó và hiệu quả của bài tập đối với cơ bụng và khả năng cân bằng. Hướng dẫn thực hiện plank xoay:
- Bắt đầu từ tư thế plank cơ bản, hai tay và hai chân đặt trên mặt đất, cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
- Nâng tay phải lên và mở ngực về phía phải, xoay cơ thể sang phải và dựa vào cẳng tay trái. Giữ chân đứng yên, không di chuyển.
- Giữ tư thế này trong 3-5 giây, sau đó quay trở lại vị trí plank cơ bản.
- Lặp lại quá trình với tay trái, xoay cơ thể sang trái và dựa vào cẳng tay phải.
- Thực hiện 3-5 lần cho mỗi bên hoặc tùy vào khả năng chịu đựng của bạn.
Plank xoay giúp tăng sức mạnh cho cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng xéo, cũng như cải thiện khả năng cân bằng và linh hoạt của cơ thể.
Xem thêm: Hướng dẫn 7 bài tập gym tăng cân cho nữ đơn giản tại nhà
Plank giữa cẳng tay – tăng cường sức mạnh và độ bền cơ vai
Plank giữa cẳng tay là một biến thể của bài tập plank, tập trung vào việc tăng sức mạnh và độ bền cho cơ vai. Hướng dẫn thực hiện plank giữa cẳng tay:
Bắt đầu từ tư thế gập bụng, đặt hai khuỷu tay vào mặt đất, rộng bằng vai, tay vuốt sát người và lòng bàn tay đặt xuống mặt đất.
- Đưa chân ra sau, dựa vào đầu ngón chân và khuỷu tay, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
- Nhấn cơ bụng, giữ lưng thẳng, đừng để hông chìm xuống hoặc lưng cong lên.
- Giữ đầu ngẩng lên nhẹ để tránh gây áp lực lên cổ, hít vào và thở ra đều đặn.
- Giữ tư thế này trong khoảng 20-30 giây hoặc lâu hơn tùy vào khả năng chịu đựng của bạn.
Plank giữa cẳng tay giúp tăng sức mạnh cho cơ vai, cơ bụng và cơ lưng, đồng thời tăng khả năng chịu đựng của các cơ nhóm này.
Plank leo núi – tăng sức mạnh cơ bụng và nâng cao sức bền
- Plank leo núi – tăng sức mạnh cơ bụng và nâng cao sức bền
Plank leo núi là một biến thể của bài tập plank, kết hợp giữa plank và bài tập leo núi, giúp tăng độ khó và hiệu quả cho cơ bụng và nâng cao sức bền. Hướng dẫn thực hiện plank leo núi:
- Bắt đầu từ tư thế plank cơ bản, hai tay và hai chân đặt trên mặt đất, cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
- Đưa chân phải lên gần ngực, gối chân phải gần tay phải. Giữ cơ thể thẳng và căng.
- Nhanh chóng đổi chân, đưa chân trái lên gần ngực, gối chân trái gần tay trái, đồng thời đưa chân phải về sau.
- Tiếp tục thay đổi chân nhanh chóng, giống như đang chạy hoặc leo núi trong tư thế plank.
- Thực hiện 10-15 lần cho mỗi chân hoặc tùy vào khả năng chịu đựng của bạn.
Plank leo núi giúp tăng sức mạnh cho cơ bụng, cơ lưng và cơ chân, đồng thời cải thiện khả năng cân bằng và sức chịu đựng của cơ thể. Bài tập này cũng giúp đốt cháy calo và tăng nhịp tim, góp phần vào việc giảm cân hiệu quả.
Tư thế Plank đôi – tăng cường sức mạnh cơ bụng và cơ đùi
Plank đôi là một biến thể của bài tập plank, giúp tăng độ khó và hiệu quả của bài tập đối với cơ bụng và cơ đùi. Hướng dẫn thực hiện plank đôi:
- Bắt đầu từ tư thế plank cơ bản, hai tay và hai chân đặt trên mặt đất, cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
- Đưa chân phải lên và đặt mắt cá chân phải lên đùi trái, giữ cơ thể thẳng và căng.
- Giữ tư thế này trong 5-10 giây, sau đó hạ chân phải xuống và trở lại vị trí plank cơ bản.
- Lặp lại quá trình với chân trái, đặt mắt cá chân trái lên đùi phải.
- Thực hiện 3-5 lần cho mỗi chân hoặc tùy vào khả năng chịu đựng của bạn.
Plank đôi giúp tăng sức mạnh cho cơ bụng và cơ đùi, đồng thời cải thiện khả năng cân bằng và sức chịu đựng của cơ thể. Bài tập này cũng giúp kích thích các cơ nhỏ hơn và cơ ổn định, giúp bạn có được vóc dáng thon gọn và săn chắc hơn.
Tamino – sản phẩm tăng cơ giảm mỡ – vóc dáng đầy đặn săn chắc
Viên uống tăng cơ giảm mỡ Tamino là sản phẩm tăng cân, tăng cơ giảm mỡ đột phá dành cho những ai mong muốn có một vóc dáng đầy đặn và cơ bắp săn chắc. Sản phẩm này được phát triển dựa trên công thức độc đáo của Mỹ, kết hợp các thành phần tự nhiên và hoạt chất sinh học hiện đại, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa và kích thích sự phát triển của cơ bắp.
Tamino giúp tăng hiệu quả luyện tập, hỗ trợ quá trình tăng cơ và giảm mỡ an toàn, hiệu quả mà không gây tác dụng phụ. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những ai đang theo đuổi mục tiêu cải thiện vóc dáng và nâng cao sức khỏe tổng thể. Hãy thử Tamino để cùng chinh phục ước mơ vóc dáng hoàn hảo của bạn!
Như vậy, chúng tôi đã giới thiệu cho bạn top 8 bài tập plank phù hợp cho cả nam và nữ. Bài tập plank cho nữ giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, cải thiện cân bằng và sức chịu đựng, đồng thời mang lại vóc dáng thon gọn và săn chắc.
Hãy bắt đầu thực hiện những bài tập này và kết hợp chúng vào chương trình luyện tập của bạn để đạt được kết quả mong muốn. Đừng quên kiên trì và tăng dần độ khó của các bài tập để đạt hiệu quả cao nhất.
Nếu bạn còn bất cứ thắc mắc nào, hãy liên hệ với chúng tôi theo hotline: 0902 52 52 43 – 096 446 0846 hoặc truy cập website https://tamino.vn/ để được các chuyên gia của tamino tư vấn và giải đáp thắc mắc miễn phí.
ĐĂNG KÝ TƯ VẤN CÙNG CHUYÊN GIA
BÀI VIẾT LIÊN QUAN